Problem z masa

A wiec tak mam 178 wzrostu waga 63 kg wiek 19 lat cwiczylem z rok temu podnosilem 80kg na lawce prostej na klate teraz zaczolem cwiczyc juz od 2 miesiecy i podnosze 75 kg chcialbym jak najszybciej nabrac masy podam wam moj plan i wy ocenicie czy dobry;

Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):

I KLATKA

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6

II TRICEPS

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8-8
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8-8

III BRZUCH

1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20

Środa (plecy,biceps,przedramie)

I PLECY

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12-10-8-6
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-6
3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
4.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6
5.Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6


II BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8-6
2.Modlitewnik 12-10-8-6
3.Mlotki siedzac 12-10-8-8

III PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8-8

Piatek (barki,,brzuch)

I BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8
4.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12-10-8-6
5.Szrugsy sztangielkami12-10-8-6

III BRZUCH

To samo co wczesniej


I jak wam sie podoba ten trening? moze byc? nie za duzo serii??
Rozumiem ze jak wszyscy pisali 12-10-8-6 to ze ta ostatnia seria jest z maksymalnie najwiekszym ciezarem i ostatnie powtorzenia . prosze o ocene.

Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):

I KLATKA

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6 niepotrzebne
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6

II TRICEPS

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8-8 progresja niekonieczna
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8-8 niepotrzebne

III BRZUCH

1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20 jako pierwsze
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20

Środa (plecy,biceps,przedramie)

I PLECY

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12-10-8-6
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-6
3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
4.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6 niepotrzebne
5.Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6


II BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8-6
2.Modlitewnik 12-10-8-6 niepotrzebne
3.Mlotki siedzac 12-10-8-8 progresja niekonieczna

III PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8-8 zrób superserię z 15+15 powt.
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8-8

Piatek (barki,,brzuch)

I BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6 jako pierwsze
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8 niepotrzebne
4.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12-10-8-6 niepotrzebne
dodaj ćwiczenie na tyle aktony - unoszenie bokiem w opadzie T
5.Szrugsy sztangielkami12-10-8-6 bez prog .. więcej powt.

III BRZUCH

To samo co wczesniej

Przed barkami NOGI!!!
1.przysiad
2.prostowanie siedzac
3.zginanie lezac
4.wspiecia na palce

masz problem z masą ... zacznij jeść i ćwiczyć nogi

ok czyli bede cwiczyl tak jak napisales i diete juz ulozylem ale nie wiem czy dobra
zobacz:
posiłek I
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 300g
Płatki kukurydziane 100g

posilek2
Chleb razowy 50g
Szynka z indyka 100g
platki owsiane 100g

posilek3
ryz 100g
piers z kurczaka

posilek4
ser twarogowy chudy 225g
platki owsiane 100g

posilek5
ryż biały 100g
ser biały chudy 150g
jogurt 100g

Z dieta do odzywiania zapraszam

zdr,

juz tam dalem posta czekam az ktos odpisze:P

A co sadzicie o tym jak bym dodal do tego 100 polskiej mety z jakims bielkiem tylko niepiszcze ze to szkodzi bo wiem ale jakie efekty beda ??+ do tego ta dieta z tym poprawionym plane przez sir xD

zaczolem cwiczyc juz od 2 miesiecy
zaden split, zadna meta, zadne suple, dieta i trening FBW, poprawka slaba.

Ze stazem 2 miesiecznym po wzieciu mety szybko zlapiesz mase, a jeszcze szybciej ci ona spadnie... Pozostana rozstepy i nic wiecej...

Do tego dodam, ze trening FBW jest dla ciebie, a nie zaden split.

zdr.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-07-15 13:24:09

dzial doping poczytaj o mecie
tylko nie pisz nic bo bedziesz zjechany i na tym sie skonczy

Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-07-15 17:57:35