siakamaka
Witam wszystkich.
Przygodę z siłownią zacząłem 3 miesiące temu. Pierwszy miesiąc był typowo na zapoznanie się ze sprzętem i ogólny rozwój, przez kolejne 2 wyszczególniłem konkretne partie i zacząłem w danym dniu sie na nich skupiać. Staram się trenować 3 razy w tygodniu.
Wiek: 22
Waga: 97
Cel: przede wszystkim redukcja m.c. ale też rozbudowa sylwetki i wzrost siły (czyli ogólnie wszystko ;])
wzrost: 181
Ogólnie robię serie 12->10->8->6 ze zwiększaniem obciążenia
1szy dzień:
Grzbiet
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SZRUGSY
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC Z SUPINACJĄ
MODLITEWNIK (SZTANGIELKI LUB SZTANGA)
2gi dzień:
Klatka
ŁAWKA PROSTA - największe obciążenie (przy progresie ostatnie- submaksymalne)
ŁAWKA SKOŚNA DODATNIA - JUŻ ODPOWIEDNIO MNIEJSZE CIĘŻARY
ŁAWKA SKOŚNA UJEMNA - JAK WYŻEJ
ROZPIĘTKI
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ - 4x10 już tak typowo na dopompowanie
3ci dzień:
Barki
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA PRZED SOBĄ STOJĄC
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
Nogi
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
UGINANIE NÓG W STANIU
Dodatkowo w każdym dniu brzuszki na maszynie i ostatnio skłony boczne na mięśnie skośne
Staram się też jakieś 10 minut pobiegać na bieżni
Ogólnie co myślicie, coś zmienić w tym treningu?
Chciałem jeszcze włączyć po parędziesiąt pompek dziennie w domu w dni w których nie ćwiczę klatki, żeby się dodatkowo wzmocnić. Nie obciążę zbyt tej partii?
Proszę o komentarze i pozdrawiam
Przygodę z siłownią zacząłem 3 miesiące temu. Pierwszy miesiąc był typowo na zapoznanie się ze sprzętem i ogólny rozwój, przez kolejne 2 wyszczególniłem konkretne partie i zacząłem w danym dniu sie na nich skupiać. Staram się trenować 3 razy w tygodniu.
Wiek: 22
Waga: 97
Cel: przede wszystkim redukcja m.c. ale też rozbudowa sylwetki i wzrost siły (czyli ogólnie wszystko ;])
wzrost: 181
Ogólnie robię serie 12->10->8->6 ze zwiększaniem obciążenia
1szy dzień:
Grzbiet
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SZRUGSY
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC Z SUPINACJĄ
MODLITEWNIK (SZTANGIELKI LUB SZTANGA)
2gi dzień:
Klatka
ŁAWKA PROSTA - największe obciążenie (przy progresie ostatnie- submaksymalne)
ŁAWKA SKOŚNA DODATNIA - JUŻ ODPOWIEDNIO MNIEJSZE CIĘŻARY
ŁAWKA SKOŚNA UJEMNA - JAK WYŻEJ
ROZPIĘTKI
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ - 4x10 już tak typowo na dopompowanie
3ci dzień:
Barki
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA PRZED SOBĄ STOJĄC
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
Nogi
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
UGINANIE NÓG W STANIU
Dodatkowo w każdym dniu brzuszki na maszynie i ostatnio skłony boczne na mięśnie skośne
Staram się też jakieś 10 minut pobiegać na bieżni
Ogólnie co myślicie, coś zmienić w tym treningu?
Chciałem jeszcze włączyć po parędziesiąt pompek dziennie w domu w dni w których nie ćwiczę klatki, żeby się dodatkowo wzmocnić. Nie obciążę zbyt tej partii?
Proszę o komentarze i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
