Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8
-wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6
-rozpietki 3x10
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6
-Uginanie przedramion z linka wyciągu 12-10-8
-Pompki w podporze Tylem 8-6-4
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Podciaganie na drążku 2x max
-Wiosłowanie sztangą 14-12-10-8
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 14-12-10-10
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 14-12-10-8
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10
-Uginanie przedramion w podporze 3x10
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 14-12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 10-8-8-6
-Uginanie nadgarstka nachwytem 14-12-10-8
-Zwijanie linki x3
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Uda:
-Przysiady 10-8-6-6
-Prostowanie nog na lawce 12-10-10-8
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 14-12-10-8
Łydki:
-Wspięcia na palce 16-14-12-10
Kaptury:
-Wzniosy barków 14-12-10-8
Wiek 20
Staz. 2lata
Cel masa
Zaznaczam ze silke mam w piwnicy i nie mam dostępu do większości sprzętów
####pomogłem? kliknij www.pajacyk.pl ####