SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

zerknie ktos? SoGi

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1771

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 650 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 13440
Po raz kolejny wrzuce plan do poprawy tylko nie piszcie ze wszystko jest zle bo siedzialem nad nim dobre pol godz

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8
-wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6
-rozpietki 3x10
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6
-Uginanie przedramion z linka wyciągu 12-10-8
-Pompki w podporze Tylem 8-6-4
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Podciaganie na drążku 2x max
-Wiosłowanie sztangą 14-12-10-8
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 14-12-10-10
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 14-12-10-8
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10
-Uginanie przedramion w podporze 3x10
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 14-12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 10-8-8-6
-Uginanie nadgarstka nachwytem 14-12-10-8
-Zwijanie linki x3
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Uda:
-Przysiady 10-8-6-6
-Prostowanie nog na lawce 12-10-10-8
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 14-12-10-8
Łydki:
-Wspięcia na palce 16-14-12-10
Kaptury:
-Wzniosy barków 14-12-10-8

Wiek 20
Staz. 2lata
Cel masa

Zaznaczam ze silke mam w piwnicy i nie mam dostępu do większości sprzętów

####pomogłem? kliknij www.pajacyk.pl ####

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1308 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56796
No ok już nikogo nie namawiam do zmniejszania serii. Widzę że sporo osób jest zwolennikiem długich treningów. Luz skoro na was to działa to OK. A co do bardziej zaawansowanych kulturystów to dla nich trening z dużą liczbą serii przynosi efekty, ale ich organizm ma zwiększone możliwości energetyczne, regeneracyjne itp itd dzięki lekom anabolicznym.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 95579
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8
-wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6 zostaw sobie to na inny cykl dla urozmaicenia-rozpietki 3x10
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6
-Uginanie przedramion z linka wyciągu 12-10-8
-Pompki w podporze Tylem 8-6-4 za duzo serii
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Podciaganie na drążku 2x max
-Wiosłowanie sztangą 14-12-10-8
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 14-12-10-10
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 14-12-10-8 wywal jedno sciaganieBiceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10
-Uginanie przedramion w podporze 3x10
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 14-12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 10-8-8-6
-Uginanie nadgarstka nachwytem 14-12-10-8
-Zwijanie linki x3 wywal
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Uda:
-Przysiady 10-8-6-6
-Prostowanie nog na lawce 12-10-10-8
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 14-12-10-8
Łydki:
-Wspięcia na palce 16-14-12-10
Kaptury:
-Wzniosy barków 14-12-10-8

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 22233
2 LATA I JESZCZE DO SPRAWDZANIA DAJESz? YH ALE OK


Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 WG MNIE BEZ SENSU TO 14
-wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6 JAK 1 TO NIE 2 W KAZDYM BADZ RAZIE 3S OD 10 WYSTARCZY
-rozpietki 3x10 DAJ X15
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8 TO DLABYM JAKO 2 BEZ 14 NAWET OD 10 ZACZNAC DO 6
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6 TO JAKO 1 TAK JEST JEST
-Uginanie przedramion z linka wyciągu 12-10-8
-Pompki w podporze Tylem 8-6-4TO JZU DARUJ
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Podciaganie na drążku 2x max 3-4 S
-Wiosłowanie sztangą 14-12-10-8
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 14-12-10-10 3S STARCZA W ZUPELNODSCI
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 14-12-10-8 JAK JUZ COS TO JAKO 2
A MC?
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10 DAJ PROG.
-Uginanie przedramion w podporze 3x10
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 14-12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8 CZMEU 1 RACZ?
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 10-8-8-6
-Uginanie nadgarstka nachwytem 14-12-10-8
-Zwijanie linki x3
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Uda:
-Przysiady 10-8-6-6
-Prostowanie nog na lawce 12-10-10-8 3S
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 14-12-10-8 3S
Łydki:
-Wspięcia na palce 16-14-12-10
Kaptury:
-Wzniosy barków 14-12-10-8 CZMEU OSOBNO?

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 223 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2164
Czemu tak 'upodobales' sobie liczbe 14 powtorzen ?

Ogolnie trening nie jest zly, jesli chodzi o rozklad partii i cwiczen. przyczepic sie mozna do liczby serii i powtorzen.

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 4x 12,10,10,8
-wyciskanie na skośnej 4x 12,10,10,8
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6 wywal
-rozpietki 3x15
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 12,10,10,8
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 3x 12,10,8
-Uginanie przedramion z linka wyciągu 12-10-8
-Pompki w podporze Tylem 2x max.
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Podciaganie na drążku 3x max
-Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,10,8
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 4x 12,10,10,8
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 4x 12,10,10,8 [ale lepiej wywal jedno]
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x12
-Uginanie przedramion w podporze 2x15
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 4x 12,10,10,8 lub 25/20/15/15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 2x20

dodaj cos na przednie i tylne [unoszenie ramion przodem/w opadzie 2x20/3x20]
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 3x25
-Uginanie nadgarstka nachwytem 3x25
-Zwijanie linki x3
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Uda:
-Przysiady 4x 12,10,10,8 lub 12,10,8,6
-Prostowanie nog na lawce 12-10-10-8
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x15
Łydki:
-Wspięcia na palce 16-14-12-10
Kaptury:
-Wzniosy barków 4x15 [moglbys dac do barkow]

ps. czemu tak wolno wysyla ? kolejny raz proboje.. ;/

Zmieniony przez - _uk w dniu 2006-08-13 16:00:32

Zycie zaczyna sie po 40-tce.. w lapie :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 650 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 13440
jesli chodzi o powtorzenia to mam za malo obciazenia i nadrabiam owymi powt.
edit: cos chyba forum szwankuje albo to moj komp.

juz lepiej?
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8
-wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8
-rozpietki 4x10
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6
-Uginanie przedramion z linka wyciągu 10-8-6
-Pompki w podporze Tylem 8-6-4
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Podciaganie na drążku 2x max
-Wiosłowanie sztangą 14-12-10-8
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 14-12-10-10
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10
-Uginanie przedramion w podporze 3x10
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 12-10-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8
-Unoszenie ramion przodem 2x15
-Wzniosy barków 14-12-10-8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 10-8-8-6
-Uginanie nadgarstka nachwytem 14-12-10-8
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Uda:
-Przysiady 12-10-8-6
-Prostowanie nog na lawce 12-10-10-8
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 14-12-10-8
Łydki:
-Wspięcia na palce 16-14-12-10



Zmieniony przez - dusza86 w dniu 2006-08-13 16:05:32

Zmieniony przez - dusza86 w dniu 2006-08-13 16:06:17

####pomogłem? kliknij www.pajacyk.pl ####

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1128 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 9709
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce szeroko
4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek skok gora
4x12-10-8-6
-rozpiętki
4x12

tricpes:
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą
2x10
-Uginanie przedramion z linka wyciągu
10-8
-Pompki w podporze Tylem
2x15

wtorek

plecy:
-Podciaganie na drążku 2x max 3-4 S
-Wiosłowanie sztangą 14-12-10-8
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 14-12-10-8 JAK JUZ COS TO JAKO 2

biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10 DAJ PROG.
-Uginanie przedramion w podporze 3x10


czwartek
barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 14-12-10-8
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8

przedramie
-Uginanie nadgarstka podchwytem 2x10
-Uginanie nadgarstka nachwytem 2x10

Piątek
Uda:
-Przysiady 12-10-10-8
-Prostowanie nog na lawce 12-10-10-8
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 14-12-10-8
Łydki:
-Wspięcia na palce 16-14-12-10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 223 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2164
nie.

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8
-wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8
-rozpietki 4x10 4x15
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6
-Uginanie przedramion z linka wyciągu 10-8-6
-Pompki w podporze Tylem 8-6-4 [zdecydowanie za duzo serii na triceps, pompki zrob 2x max., a przy poprzednich odejmij 2 serie albo jeszcze lepiej wywal jedno cwiczenie]
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Podciaganie na drążku 2x max 3 albo 4 serie-Wiosłowanie sztangą 14-12-10-8
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 14-12-10-10 [dodaj cos na prostowniki, np. mc lub unoszenie tulowia z opadu]
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10 3x12
-Uginanie przedramion w podporze 3x10 3x15
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 12-10-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8 zrob 3 serie-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8 tak samo, nawet 2 albo ewentualnie jednoczesnie obiema-Unoszenie ramion przodem 2x15
-Wzniosy barków 14-12-10-8 nie rob progresji a gdzie tylne ?
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 10-8-8-6
-Uginanie nadgarstka nachwytem 14-12-10-8 lepiej wieksza ilosc powtorzen, okolo 20-25
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Uda:
-Przysiady 12-10-8-6
-Prostowanie nog na lawce 12-10-10-8
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 14-12-10-8
Łydki:
-Wspięcia na palce 16-14-12-10


Zmieniony przez - _uk w dniu 2006-08-13 16:11:51

Zycie zaczyna sie po 40-tce.. w lapie :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 650 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 13440
dzieki UK juz poprawione tak jak sugerowaleś Sogi poszly.
pozdr

####pomogłem? kliknij www.pajacyk.pl ####

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1308 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56796
nie za dużo tego wszystkiego?

Zakładam że pzrez cały czas ćwiczysz z taką duża ilością serii, przez co mięśnie mogą być przetrenowane, proponuję zorbić tak: duże grupy 9 serii a małe po 6 serii, ćwiczenia wykonuj powoli i czysto technicznie, powinieneś odczuć pozytywne zmiany.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 22233
duze partie 12-16 male 9-12 nie ma mowy o przetrenowaniu w tym zakresie.

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1308 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56796
jak to nie ma mowy to jest za dużo serii na wszystko, nie wiem może wy tak ćwiczycie ale ja odkąd obciąłem liczbę serii nouje o wiele lepsze wyniki. Zresztą nie będę nikogo przekonywać trrenujcie jak chcecie, ale organizm to nie maszyna przy takiej dużej ilości serii zamiast budować mięśnie, będą się przepracowywać i w efekcie będą znikome efekty.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TrainHard - jego forma i glupota.

Następny temat

Kiedy aeroby?

Wiecej