Trening

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu


Środa

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę /stojąc/
Wyciskanie sztangi sprzed głowy /siedząc/
Wyciskanie sztangi zza głowy /siedząc/
Wyciskanie sztangielek /siedząc/
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami /stojąc/

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc


Piątek

Plecy
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
Ściąganie kolan w siadzie
Wspięcia na palce w staniu

Brzuch
Unoszenie nóg w podporze
Skręty tułowia w leżeniu
Skłony w leżeniu głową w dół

Ćwiczenia wykonywane w seriach 12*10*8*6 ze stopniowym zwiększaniem ciężaru(z wyjątkiem brzucha, gdzie: 30*25*25).

Chcę jeszcze przenieść ćwiczenia z piątku na środę a z środy na piątek aby dać odpocząć ramionom po poniedziałku.

Cel: dla przyjemności ale jeśli przybędzie siły to się nie obrażę :)

do dupy

Bez diety i suplementów zrzuciłem pięć kilogramów, zamieniając kolejnych kilka na ładny mięsień. Przy tym nie jem mniej niż wcześniej. Siła skoczyła o jakieś 60-70%. Trenuję tym systemem od sześciu miesięcy.

****a ty chyba z 20 lat ćwiczysz skoro po 10 ćwiczeń na jedną partie mięśniową robisz.
Co klient !!!
Nie no nie moge naprawde zaraz padne..
Przetrenowanie max ... Fat 100 %

Zmieniony przez - Rulas w dniu 2008-04-03 19:41:54

Trzymajmy się faktów.
W sumie ćwiczę od ośmiu miesięcy (tym systemem sześć) - wcześniej niczego nie trenowałem. Te dwa miesiące można uznać za rozgrzewkę. Zero suplementów, zero diety. Tłuszcz spadł, siły przybyło.

Sorry, ale ja zrobiłem twoje osiągi na czysto w pół roku a ty w ponad dwa lata z suplementami i dietą.

I o jakim przetrenowaniu mowa...