Trening na siłowni zazwyczaj kojarzy się nam ze sporym obciążeniem, gdyż jak wskazuje sama nazwa, trening ten powinien angażować siłę mięśniową, jak i w pewnym stopniu wprowadzać progresję obciążenia. Jednak często osoby trenujące na siłowniach domowych mają ograniczone możliwości sprzętowe, które sprawiają, że wykorzystują oni dużo mniejszy nakład ciężarów w swoim treningu. Czy tego typu aktywność ma sens? Czy da się budować masę mięśniową wykorzystując mniejsze obciążenia?

Hipertrofia, wytrzymałość a siła

Cel treningowy będzie wyznaczał rodzaj obciążenia i zakres powtórzeń, jaki wykorzystamy w aktywności fizycznej. Uzyskanie hipertrofii mięśniowej polega na wykorzystaniu zjawiska pogrubienia włókien mięśniowych, co z kolei przekłada się na budowę masy mięśniowej. Co ważne, aby uzyskać tego typu efekt należy dobrać obciążenie treningowe tak, aby ilość powtórzeń mieściła się w przedziale 8-12. Jak więc można się domyślać, wykorzystanie obciążenia dużo mniejszego będzie skutecznie ograniczało tego typu działania.

Budowanie siły mięśniowej z kolei polega na stymulowaniu układu nerwowego, który podczas powtarzalności treningowej zaczyna rekrutować większą ilość jednostek motorycznych, co związane będzie z wykorzystaniem większego obciążenia treningowego. Aby uzyskać działanie biologiczne tego typu, niezbędne jest wykorzystanie znacznego obciążenia, które z kolei schodzi z liczbą powtórzeń nawet do 3 w serii. Jak więc widzimy, uzyskanie przyrostów siły wymaga znacznego przeciążenia, co niestety nie jest do uzyskania stosując małe ciężary.

Jak trenować z małymi ciężarami?

Trening z małym obciążeniem jest możliwy, jednak wymaga zastosowania odpowiedniego planu treningowego, jak i kilku metod, które będą podnosiły intensywność wysiłku. Idealnie nadaje się do tego trening ACT, czyli forma obwodów. Specyfika treningu ACT sprawia, że zastosowane obciążenie treningowe dość mocno zostaje zredukowane. Wykonywanie listy ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim sprawia, że organizm dostaje silnego bodźca treningowego bez konieczności użycia dużych obciążeń.

Trening ACT to nie jedyny sposób, aby wykorzystać mniejsze obciążenie w treningu. Doskonałym sposobem jest zastosowanie serii łączonych, gdzie wykonujemy 2-3 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, bez przerwy. Przykładem może być trening grzbietu: robimy wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą i ściąganie linki wyciągu górnego lub wiosłowanie półsztangą, jeśli nie mamy dostępu do wyciągu. Zastosowanie serii łączonych sprawi, że obciążenie treningowe, które wywoła efekt hipertrofii, znacznie zostanie zmniejszone.

Trzecia możliwość to wykorzystanie dłuższego okresu napięcia mięśnia w trakcie wykonywanej serii. TUT (time under tension) jest to czas wykonywania powtórzenia, głównie odnoszący się do fazy negatywnej ruchu. Oznacza to, aby wykonać w miarę dynamiczną fazę koncentryczną ćwiczenia, a zastosować 3-4 sekundy ruchu ekscentrycznego, który doskonale angażuje znaczną ilość włókien mięśniowych do pracy.

Czwarta opcja to superserie. Są to serie, które łączą dwie grupy mięśniowe, wykonujące antagonistyczne ruchy. Oznacza to, że łączymy np. biceps z tricepsem, wykonując jedno ćwiczenie po drugim na te partie. Tak samo wygląda kwestia treningu klatki piersiowej, jak i grzbietu. Metoda ta nie jest aż tak skuteczna, jeżeli chodzi o zredukowanie obciążenia, gdyż osoby wytrenowane czasem nie zmieniają w ogóle ilości krążków na sztandze, łącząc grupy antagonistycznie, jednak jest to pewien sposób, który powinien pomóc w podniesieniu intensywności. 

Jakie są minusy treningu z małymi ciężarami

Przede wszystkim minusem jest konieczność zwiększenia objętości treningowej ze względu na słabsze bodźcowanie mięśnia, co dodatkowo wydłuża czas treningu. Wykorzystanie zakresów powtórzeń, które będą wykraczały poza granice hipertroficzne nie będą sprzyjać budowaniu masy mięśniowej, co sprawia, że brak odpowiedniej stymulacji będzie utrudniał przyrosty mięśniowe. 

Podsumowanie

Trening, który bazuje na małych obciążeniach, zazwyczaj jest treningiem, który wprowadzany jest w początkowych okresach treningowych lub jako element treningu wytrzymałościowego. Zakresy powtórzeń w tego typu treningach zazwyczaj celują w ilość powtórzeń pomiędzy 20 a 40. Jeżeli zależy Ci na tym, aby skutecznie stymulować mięśnie do wzrostu, wykorzystanie małych obciążeń może okazać się mało efektywne. Konieczne będzie wprowadzenie znacznej objętości treningowej, która wydłuży Twój czas spędzony na siłowni.