Aktualizacja 2024-10-18
Trening na siłowni zazwyczaj kojarzy się ze sporym obciążeniem, ponieważ sama nazwa sugeruje, że angażuje siłę mięśniową i wymaga stopniowego zwiększania ciężaru. Jednak w przypadku siłowni domowych lub treningów w warunkach ograniczonego sprzętu, często musimy korzystać z mniejszych obciążeń. Czy taki trening ma sens? Czy jest możliwe budowanie masy mięśniowej, wykorzystując mniejsze ciężary?
Hipertrofia, wytrzymałość a siła
Cel treningowy determinuje rodzaj obciążenia i zakres powtórzeń, który zastosujemy. Aby osiągnąć hipertrofię mięśniową, czyli wzrost masy mięśniowej, musimy stosować obciążenie, które pozwala na wykonanie od 8 do 12 powtórzeń. Oznacza to, że trening z bardzo małymi ciężarami będzie ograniczał możliwości budowania masy mięśniowej.
Budowanie siły z kolei polega na rekrutowaniu większej ilości jednostek motorycznych przez układ nerwowy, co wymaga większych ciężarów. Aby skutecznie stymulować wzrost siły, powtórzenia często ograniczają się do 3-5 w serii, co wymaga znacznych obciążeń, których nie da się uzyskać przy małych ciężarach.
Jak trenować z małymi ciężarami?
Trening z mniejszym obciążeniem jest możliwy i skuteczny, ale wymaga zastosowania odpowiednich technik, które zwiększają intensywność wysiłku. Oto kilka metod, które można zastosować, aby zmaksymalizować efekty treningu z mniejszymi ciężarami:
1. Trening ACT (Aerobic Circuit Training)
ACT to forma treningu obwodowego, w której jedno ćwiczenie wykonywane jest po drugim bez przerw. Organizm otrzymuje silny bodziec treningowy, co sprawia, że nie ma potrzeby używania dużych ciężarów. Ten typ treningu doskonale sprawdza się dla osób, które chcą poprawić wytrzymałość mięśniową oraz ogólną kondycję.
2. Serie łączone
Kolejną metodą na zwiększenie intensywności treningu z małymi ciężarami jest stosowanie serii łączonych. W tej metodzie wykonuje się kilka ćwiczeń na jedną grupę mięśniową bez przerw pomiędzy nimi. Na przykład, podczas treningu pleców możemy połączyć wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlami i ściąganie linki wyciągu górnego. Ta technika sprawia, że mniejsze obciążenia stają się bardziej efektywne, stymulując wzrost mięśni.
3. TUT (Time Under Tension)
Czas pod napięciem (TUT) to technika polegająca na wydłużeniu fazy ekscentrycznej ruchu, czyli momentu, w którym opuszczamy ciężar. Zastosowanie 3-4-sekundowego opuszczania pozwala na większe zaangażowanie włókien mięśniowych, co przyczynia się do lepszego ich rozwoju, nawet przy mniejszych ciężarach.
4. Superserie
Superserie to sposób, w którym łączymy ćwiczenia antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak biceps i triceps, lub klatka piersiowa i plecy. W tej metodzie wykonujemy dwa ćwiczenia na różne grupy mięśniowe jedno po drugim, co pozwala na zwiększenie intensywności treningu. W przypadku osób wytrenowanych, metoda ta może nawet nie wymagać zmiany obciążeń, ale nadal dostarcza nowych bodźców dla mięśni.
Jakie są minusy treningu z małymi ciężarami?
Minusem treningu z mniejszymi ciężarami jest konieczność zwiększenia objętości treningowej, co może wydłużyć czas spędzony na siłowni. Ponadto, małe ciężary mogą nie stymulować mięśni w sposób wystarczający do budowania masy, zwłaszcza jeśli nie stosuje się odpowiednich technik, takich jak te opisane powyżej. Dla osób, których celem jest budowanie masy mięśniowej, ograniczenia w zakresie obciążenia mogą sprawić, że przyrosty będą mniejsze lub wolniejsze.
Historia treningu z własną masą ciała i małymi ciężarami
Warto pamiętać, że trening z małymi obciążeniami, a także kalistenika, były popularne już w czasach starożytnych. Gladiatorzy oraz wojownicy starożytnych cywilizacji, takich jak Sparta, nie mieli dostępu do siłowni, jakie znamy dzisiaj, a mimo to osiągali imponujące wyniki. Wykorzystywali własną masę ciała i różnorodne techniki oporu, aby rozwijać siłę, wytrzymałość i masę mięśniową.
Współcześnie, treningi z mniejszymi obciążeniami są również stosowane w fizjoterapii i rehabilitacji, ponieważ mniejsze ciężary minimalizują ryzyko kontuzji, a jednocześnie pozwalają na stopniowe wzmocnienie mięśni.
Podsumowanie
Trening z mniejszymi obciążeniami jest możliwy i efektywny, ale wymaga zastosowania odpowiednich technik zwiększających intensywność. Zastosowanie treningu ACT, serii łączonych, metody TUT oraz superserii pozwala na skuteczne wykorzystanie mniejszych ciężarów w treningu, szczególnie wtedy, gdy dostęp do sprzętu jest ograniczony. Chociaż trening z małymi obciążeniami może być mniej efektywny w budowaniu masy mięśniowej, nadal może wspierać rozwój wytrzymałości oraz kondycji fizycznej.
Źródła:
Effects of Velocity Loss During Bench-Press Training With Light Relative Loads: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39168458/
Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530577/
Nie zgadzam się, że do hipertrofii musimy używać ciężaru w którym robimy 8-12 powtórzeń , ten mit już dawno został obalony. Robiłem lata 8- 12 powtórzeń, stałem w miejscu, przeszedłem na pół roku na 20-25 powtórzeń i zrobiłem największy progres w życiu więc te sztywne zasady o kant d..... można rozbić . Szukajcie swojej drogi, sztywne zasady są przydatne tylko w początkowym okresie
Są to ogólne wytyczne, które sprawdzą się w większości przypadków, co nie oznacza, że niektóre jednostki mogą reagować lepiej na wyższy zakres. Kolejna sprawa, że mogły też zadziałać inne czynniki, np. mogłeś być zarówno przetrenowany lub niedotrenowany.
to sa tylko wytyczne dla ogolu, kazdy z nas musi znalezc swoja doge;) z jednej strony sie nie zgadzasz, a z drugiej sugerujesz, by znalezc swoj zakres, a takowy (8-12) sprawdzal sie wlasnie u wiekszosci trenujacych :) wiec sa to wytyczne jak najbardziej zasadne
Obecnie wiem że jeśli 8-12 nie przynosi rezultatu bo po latach mało co przynosi trzeba kombinować i nie bać się eksperymentów bo nic się nie traci a zyskać można wiele
dokladnie, nie dosc ze nie ma jednej drogi, to nasze cialo z wiekiem tez wymaga zmian podejscia. Nie da sie robic formy na wysokim poziomie korzystajac z tych samych patentow :) ja zazwyczaj bazuje na zakresie 6-9 powtorzęń