linki

[...] brakuje? Domyślam się, że powienienem jeść rano białko? Tłuszcze w jakiej postaci najlepiej dodać? Którą opcję treningu wybrać? Fajnie jakbyście też wrzucili mi jakieś linki albo tytuły tematów, jeżeli któreś z tych kwestii były wałkowane czy mogły mi coś rozjaśnić to sobie poczytam :) Jeżeli lepiej umieścić ten temat w innym dziale to też [...]

Witam postanowiłem zmienić plan gdyż na starym jechałem już ponad 4 miesiące.O mnie w ankiecie.Gdyby były jakieś pytania czemu tak a nie inaczej to proszę się spytać a nie od razu"tu bym dał inaczej"bez wytłumaczenia..Z góry przepraszam iż mogą pojawić się błędy. PLAN ĆWICZEŃ 1.Wtorek Klatka,nogi Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko(jak już nie mogę to wąsko) nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Barki tył: Wyciąg linki dolnego wyciągu (unoszenie) 3x15-12 Biceps: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na [...]

[...] 10=10=10=10 - Prostowanie ramion stojac na wyciagu dolnym 10=10=10 B: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie [...]

[...] lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 5 x 10, 8, 6, 6, 4 3. wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół - 5 x 15, 10, 8, 8, 6 4. rozpiętki - 5 x 10, 8, 8, 8, 6 5. linki wyciagu 3 serie po 15 powtorzen *- wyciskanie sztangielkami niezależnie od ławki co trzeci trening. brzuch: 3 dowolne cwiczenia po 3serie max.. wtorek: plecy+uda [...]

[...] nogami na suwnicy 4x(12,10,10,8) 2.Wykroki z hantlami 3x(12,10,8) 3.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x(12,10,10,8) 1.Podciąganie 4x MAKS ~ 8 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x(12,10,10,8) 3.Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie 3x(12,10,8) 1.Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 3x(12,10,8) [...]

[...] zależy na przemian) 6-8 serii, 8,8,6,6,6,4 (progresja również w obciążeniu) wisołowanie sztangą w opadzie 6 serii 8,8,6,6,6,6, (progresja również w obciążeniu) ściaganie linki z wyciągu z góry do klatki 6 serii 8,8,8,8,6,6 (progresja również w obciążeniu) Wt Klatka Wyciskanie na płaskiej (sztanga lub sztangielki ) 6 serii 8,8,6,6,6,4 [...]

[...] na wyciągu 3x 8-10 Czwartek Plecy + prostownik 1) podciąganie na drążku 4x 8-10 2) Ściąganie linki z wyciągu za kark 3x8-10 3) Wiosłowanie 3x8-10 4) Martwy ciąg 4x 8-10 Piątek Nogi + łydki 1)Przysiady 4x 8-10 2) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 8x10 3) Prostowanie nóg [...]

[...] wyciągu górnego (3 serie zmniejszane - 6, 10, 15) x2-3 po minuta przerwy -wyciskanie na maszynie w góre (3 serie zmniejszane - 6, 10, 15) x2-3 po minuta przerwy -ściąganie linki wyciągu gornego (3 serie zmniejszane - 6, 10, 15) x2-3 po minuta przerwy -sciaganie linek gornych na bramie na biceps (3 serie zmniejszane - 6, 10, 15) x2-3 po minuta [...]

[...] 10,10,10,10 Uginanie nóg leząc 10,10,10,10 Sobota - Barki Unoszenie sztangielek bokiem - 10,10,10,10 Podciąganie sztangi do brody - 10,10,10,10 Unoszenie sztangielek przodem - 10,10,10,10 Niedziela - przedramie Uginanie nadgarstków nadchwytem - 10,10,10,10 Uginanie nadgarstków podchwytem - 10,10,10,10 Zwijanie linki z ciężarkiem - 10,10,10,10

[...] 3x 10, podciąganie pół sztangi 3x 10, ściąganie drążka wyciągu w siadzie w szerokim uchwycie za głowę 3x10 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 martwy ciąg 3x10 sztanga stojąc 3x10 sztanga modlitewnik 3x10 młotki 3x10 brama z dołu 3x10 WTOREK - nogi i przedramię [...]

[...] *szrugsy 12,10,8 *uginanie podchwytem 12,10,8, max *podciągnie nachwytem 12,10,8,max Czwartek (plecy, triceps) *podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,8 *przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12,10,8 *sciaganie drazka w szerokim uchwycie 12,10,8 *sciagnie drazka do klatki waskim uchwytem 12,10,8 *wyprosty pleców 12,10,8 *wyciskanie [...]

[...] Wyprosty tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 3x12 Wspięcia na palce siedząc, maszyna 3x12 Piątek: Martwy ciąg 3x8-12 Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3x8-12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt) 3x8-12 Wyciskanie hantli na skosie 4x8-12 Dipsy 3x10 Unoszenie hantli w opadzie 3x8-12 Unoszenie hantli na boki 3x8-12 [...]

[...] - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2s [...]

Witam. Mam 19 lat nazywam się Maciek. Na siłowni ćwiczę już trochę ponad 6 miesięcy. Mam prośbę do was o skorygowanie mojego treningu. A wiec wypisze mój trening. Trening powinien być na masę ale nie wiem czy dobrze jest zrobiony i czy na pewno osiągnę mój cel czyli przybranie na masie mięśniowej. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Poniedziałki, Środy oraz [...]

[...] - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 8powt. - siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 4 serie po 12/10/10/8powt. - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie po 12/10/10/8powt. Triceps: - pompki na poręczach 4 serie po 8powt. - wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6powt. - [...]

[...] 3x15 Łokieć do przeciwstawnego kolana 3x15 Unoszenie rąk i nóg w górę 3x10 Poniedziałek: Plecy: Ściąganie drążka za głowę 4x10 Ściąganie drążka do klatki 4x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płąskim 4x10 Brzuch: Skłony w leżeniu płaskim 3x15 Łokieć do przeciwstawnego kolana 3x15 Unoszenie rąk i nóg w górę 3x10 Wtorek: Biceps [...]

[...] dolnym: zas. B TRICEPS -Francuz leżąc na ławce: zas. B -Prostowanie ramion na wyciągu: zas. B -Pompki na poręczach: 3 serie max. ilość powtórzeń PRZEDRAMIE -Nawijanie linki z ciężarem na sztange: 3 razy nachwyt i 3 razy podchwyt [...]

[...] Klasyczne, pełne brzuszki na pochyłej ławce - 40x 30x 20x Prostowniki grzbietu: Unoszenie tułowia z opadu (ławka rzymska) - 12x 12x 12x 12x Sobota: Grzbiet: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x 10x 8x 6x Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (do klatki) - 12x 10x 8x 6x Ściąganie drążka wyciągu [...]

Moj staz 7 miesiecy. Typ treningu na mase. Piorytet plecy i dolna czesc miesni klatki piersiowej oraz ogolna muskulatura. :D poniedzialek: brzuch - A6W i cwiczenia na dolna czesc brzucha i skosne Rower min: 30 min Worek treningowy 20 min wtorek: klatka Na rozgrzewke bramy 3s 1 wyciskanie na [...]