luki963214
Trening
poniedziałek: klata +brzuch
klatka:
1. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej - 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 4
2. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 5 x 10, 8, 6, 6, 4
3. wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół - 5 x 15, 10, 8, 8, 6
4. rozpiętki - 5 x 10, 8, 8, 8, 6
5. linki wyciagu 3 serie po 15 powtorzen
*- wyciskanie sztangielkami niezależnie od ławki co trzeci trening.
brzuch:
3 dowolne cwiczenia po 3serie max..
wtorek: plecy+uda czworogłowe+ łydki + brzuch
plecy:
1. wyciag gorny do klatki 12-8 /4s
2. Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12
3. Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12-8
4. wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 8
5. martwy ciag 4 x 10-8 lub prostowniki>>>>>
uda:
1.przysiady ze sztanga 6x 16, 14, 12, 8, 6, 6
2. prostowanie nog siedzac 5x 14, 12, 10, 8, 8
łydki:
1.wspiecia na palce siedzac 4x 20-30p
brzuch:
3 dowolne cwiczenia po 3serie max..
czwartek:baki+kaptury+dwuglowe uda+brzuch
barki:
1. wyciskanie zza karku 4s/12-6p
2. wznosy hantli przodem siedzac 4s/12p
3. podciaganie sztangi do brody 4s/12-8p
4. wznosy w opadzie 4x12
5. do przodu wznosy linka wyciągu 10x4
kaptury:
1.szrugusy 4s/max
uda:
1.uginania nog lerzac na brzuchu 4 s 14/12/10/8
Brzuch:
3 dowolne cwiczenia po 3serie max..
piatek: triceps+biceps+brzuch
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga * od 5 do 8 serii / 12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** od 5 do 8 serii / powtórzeń od 8 do 12
3. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 5 serii / powtórzeń 10
4. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii / powtórzeń 10
* - Zmieniaj okresowo na uginanie ramion na modlitewniku
** - Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni
*** - Wykonuj je stojąco ale w opadzie tułowia
przedramie:
1. uginania nadgarstkow ze sztanga lub hantlem 4serie / po 12 powtorzen
2. uginania ramion ze sztanga nadchwytem 3serie / 12 powtorzen
Triceps:
1.pompki na poreczach 4x /max
2.wyciskanie sztangi wasko 3/ 10-8
3.francuskie wyciskanie 4s po 12do8p
4.prostowanie ramion wyciag 12/8/8/6/6
brzuch:3 dowolne cwiczenia po 3serie max..
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: noga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: tak 5posiłkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: ---nic
poniedziałek: klata +brzuch
klatka:
1. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej - 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 4
2. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 5 x 10, 8, 6, 6, 4
3. wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół - 5 x 15, 10, 8, 8, 6
4. rozpiętki - 5 x 10, 8, 8, 8, 6
5. linki wyciagu 3 serie po 15 powtorzen
*- wyciskanie sztangielkami niezależnie od ławki co trzeci trening.
brzuch:
3 dowolne cwiczenia po 3serie max..
wtorek: plecy+uda czworogłowe+ łydki + brzuch
plecy:
1. wyciag gorny do klatki 12-8 /4s
2. Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12
3. Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12-8
4. wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 8
5. martwy ciag 4 x 10-8 lub prostowniki>>>>>
uda:
1.przysiady ze sztanga 6x 16, 14, 12, 8, 6, 6
2. prostowanie nog siedzac 5x 14, 12, 10, 8, 8
łydki:
1.wspiecia na palce siedzac 4x 20-30p
brzuch:
3 dowolne cwiczenia po 3serie max..
czwartek:baki+kaptury+dwuglowe uda+brzuch
barki:
1. wyciskanie zza karku 4s/12-6p
2. wznosy hantli przodem siedzac 4s/12p
3. podciaganie sztangi do brody 4s/12-8p
4. wznosy w opadzie 4x12
5. do przodu wznosy linka wyciągu 10x4
kaptury:
1.szrugusy 4s/max
uda:
1.uginania nog lerzac na brzuchu 4 s 14/12/10/8
Brzuch:
3 dowolne cwiczenia po 3serie max..
piatek: triceps+biceps+brzuch
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga * od 5 do 8 serii / 12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** od 5 do 8 serii / powtórzeń od 8 do 12
3. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 5 serii / powtórzeń 10
4. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii / powtórzeń 10
* - Zmieniaj okresowo na uginanie ramion na modlitewniku
** - Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni
*** - Wykonuj je stojąco ale w opadzie tułowia
przedramie:
1. uginania nadgarstkow ze sztanga lub hantlem 4serie / po 12 powtorzen
2. uginania ramion ze sztanga nadchwytem 3serie / 12 powtorzen
Triceps:
1.pompki na poreczach 4x /max
2.wyciskanie sztangi wasko 3/ 10-8
3.francuskie wyciskanie 4s po 12do8p
4.prostowanie ramion wyciag 12/8/8/6/6
brzuch:3 dowolne cwiczenia po 3serie max..
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: noga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: tak 5posiłkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: ---nic
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
)ale polecic moge skrocony 
kotus89
