linki

[...] 32,5kg x14 Ściąganie szerokim nachwytem 60kg x12 x12 3sek w górę + dopięcie Wiosłowanie hantlą rownolegle do podłoża 50kg x15 Facepull 10kg x15 x15 3sek negatyw Odwrotne linki 6,25kg x20 x18 Supinacja siedząc 12,5kg x12 x12 dopięcie Drag curl SS Uginanie nachwytem 30kg x12 + 20kg x15 Młotki sznur rest pause 22kg x16 x7 x5 Spięcia na maszynie [...]

[...] + dopięcie Ściąganie nachwytem do klatki 70kg x12 x12 3sek negatyw Wiosłowanie hantlą rownolegle do podłoża 50kg x19 Facepull 15kg x15 x15 3sek negatyw + dopięcie Odwrotne linki 6,25kg x23 x20 Supinacja 15kg x13 x13 Drag curl SS Uginanie nachwytem 45kg x12 + 25kg x17 Spięcia brzuch maszyna 85kg x15 x15 x15 Cardio 30min rowerek rano 20min [...]

[...] siedząc 90kg Rest pause x21 x7 x5 6) Odwodzenie maszyna Stos (63kg) x15 x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 7) Odwrotny Butterfly 65kg x18 x16 // 3sek negatyw 8) Odwrotne linki siedząc 6,25kg x25 x25 9) Wznosy w bok stojąc 10kg x25 x25 x25 x25 // 30sek przerwy 10) Podciąganie drążka 15kg x20 x20 // 30sek przerwy 11) Łydka Odpychanie platforma [...]

[...] x12 // dopięcie 7) Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 70kg x12 x12 // 3sek negatyw + dopięcie 8) Rozpiętki z hantlami skos+ 12,5kg x12 x12 // 3sek negatyw 9) Ściąganie linki siedząc bokiem jednorącz 10kg x20 // 3sek negatyw + dopięcie 10) Pompki cc x31 11) Francuz do czoła leżąc skos+ 50kg x10, 40kg x13 // 2sek negatyw 12) Uginanie z [...]

[...] 7) Odwodzenie maszyna stos (63kg) + 2,5kg + żółta guma (lekka) na kostki x15 x15 x15// 3sek negatyw + dopięcie 8) Odwrotny Butterfly 80kg x18 x16 // 3sek negatyw 9) Odwrotne linki siedząc 10kg x17, 6,25kg x28 10) Wznosy w bok stojąc 15kg x25 x25 x25 x25 // 30sek przerwy 11) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kg x20 x20 // 30sek przerwy 12) [...]

[...] 6) Odwodzenie na maszynie stos (63kg) + 2,5kg + żółta guma na kostki x15 x15 x15// 3sek negatyw + dopięcie 7) Odwrotny Butterfly 87,5kg x18 x16 // 3sek negatyw 8) Odwrotne linki siedząc 10kg x20, 6,25kg x30 9) Wznosy w bok stojąc 15kg x25 x25 x25 x25 x25; siedząc 5kg x40 // 30sek przerwy 10) Łydka Odpychanie platforma obunóż 3sek pauza 167,5kg [...]

[...] 60kg x15 x15, 70kg x12, 75kg x10, 65kg x13 3) Wznosy w bok stojąc 20kg x20, 22,5kg x20, 25kg x20, 27,5kg x18, 15kg x25 4) Podciąganie sztangi stojąc 30kg 5x15 5) Odwodzenie linki horyzontalnie 5kg 3x15 Cardio 20min bieżnia postwo Jednak jakoś wstałem wcześniej i postanowiłem zrobić szybki trening jal powyżej, lekkie zmęczenie, pompka i tyle :-) [...]

08.01.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 20kg x15 / 25kg x15 / 30kg x12 / 15kg x20 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 60kg x15 / 80kg x12 / 90kg x8 / 65kg x18 3) Butterfly 4x 40kg x15 / 45kg x15 / 50kg x15 / 55kg x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 60kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 65kg x16 5) Wznosy w bok stojąc 4x 20kg x25 / 24kg x20 / 26kg x20 / 28kg [...]

Jakieś opracowanka/linki byś podrzucił?

[...] 3x 60kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 30kg 3x12 / przytrzymanie 4) Wiosłowanie szerokim nachwytem 3x 90kg 3x12 5) Narciarz 3x 50kg 2x25 6) Odwodzenie linki horyzontalnie 4x 15kg 4x15 // 30sek przerwy 7) Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x 12kg 3x15 // 30sek przerwy 8) Uginanie siedząc na ławce skośnej 4x 14kg 4x15 9) [...]

[...] 65kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 40kg 3x12 / przytrzymanie 4) Wiosłowanie szerokim nachwytem 3x 100kg 3x12 5) Narciarz 2x 55kg 2x25 6) Odwodzenie linki horyzontalnie 4x 20kg 4x15 // 30sek przerwy 7) Wiosłowanie hantlami w opadzie 14kg 3x15-12-12 // 30sek przerwy 8) Uginanie siedząc na ławce skośnej 4x 16kg [...]

[...] 3x 70kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 45kg 3x10 / przytrzymanie 4) Focze wiosło 3x 20kg 3x15 // 30sek przerwy 5) Narciarz 3x 60kg 2x25 6) Odwodzenie linki horyzontalnie 4x 25kg 2x15-12, 20kg 2x15 // 30sek przerwy 7) Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x 14kg 3x15 // 30sek przerwy 8) Uginanie siedząc na ławce skośnej 4x 16kg [...]

[...] końcem sztangi jednorącz 55kg x15, 40kg x18 5) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 60kg x12, 45kg x18 / przytrzymanie 6) Focze wiosło 30kg x14 7) Odwodzenie linki horyzontalnie 3x 20kg 3x20 // 30sek przerwy 8) Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x 16kg 3x15-12-12 // 30sek przerwy 9) Uginanie siedząc na ławce skośnej z drążkiem 65kg [...]

[...] ostatnie), 82,5kg x16 4) Wiosłowanie T-bar szeroko 85kg x15 5) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 70kg x12 / przytrzymanie 6) Focze wiosło 34kg x13,5 7) Odwodzenie linki horyzontalnie 25kg 3x15 // 30sek przerwy 8) Wiosłowanie hantlami w opadzie 10kg 2x25 // 30sek przerwy 9) Uginanie siedząc na ławce skośnej z drążkiem 75kg x16, 60kg [...]

[...] 10 DZIEN 3 Plecy: 1) Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie nachwytem 3 serie po 15 2) Wiosłowanie sztangielki(nie sztangi) w opadzie 4 serie po 10 3) Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 3 serio po 10 4) Unoszenie tułowia z opadu 4 po 20 Biceps: 1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6 2) Uginanie ramienia [...]

[...] FBW? Tak mniej wiecej wygladal moj trening: -wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10 -rozpietki 10/10 -martwy ciag 10/8 -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10 -sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12/10 -wyciskanie sztangielek na barki 12/10 -uginanie ramion ze [...]

[...] dobieraniu ciężarów, następny mam nadzieje odbędzie się bez większych przemyśleń. 17.04.2011 Barki: 1 Press Push T1: 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg 2 Podciąganie linki wzdłuż tułowia T1: 10x32,5kg / 10x37,5kg / 10x42,5kg 3 Wznos boczny wylewający/linka T1: 10x7,5kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg 4 Wznos boczny w opadzie tułowia T1: 10x10kg / [...]

[...] Barki: 1 Press Push T1: 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg T2: 10x47,5kg / 10x52,5kg / 8x57,5kg / 6x62,5kg T3: 10x47,5kg / 8x52,5kg / 7x57,5kg / 4x57,5kg 2 Podciąganie linki wzdłuż tułowia T1: 10x32,5kg / 10x37,5kg / 10x42,5kg T2: 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg T3: 10x40kg / 10x45kg / 6x47,5kg 3 Wznos boczny wylewający/linka T1: 10x7,5kg / [...]

[...] siedząc/wyciąg 4 serie/10 powtórzeń, progresja 4 Szrugsy 4 serie/12 powtórzeń, progresja Niedziela/ Barki: 1 Press Push 4 serie/10 powtórzeń, progresja 2 Podciąganie linki wzdłuż tułowia 3 serie/10 powtórzeń, progresja 3 Wznos boczny wylewający/linka 3 serie/10 powtórzeń, stały ciężar 4 Wznos boczny w opadzie tułowia 3 serie/10 powtórzeń, [...]

[...] siedząc/wyciąg 3 serie/10 powtórzeń, progresja 4 Szrugsy 3 serie/12 powtórzeń, progresja Piątek/ Barki: 1 Press Push 3 serie/10 powtórzeń, progresja 2 Podciąganie linki wzdłuż tułowia 2 serie/10 powtórzeń, progresja 3 Wznos boczny wylewający/linka 2 serie/10 powtórzeń, stały ciężar 4 Wznos boczny w opadzie tułowia 2 serie/10 powtórzeń, [...]