Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

18.03.2020

Nogi:

1) Uginanie leżąc 4x
105kg 3x15 / 75kg x20
2) Przysiady ze sztangą 5x
140kg x10 // 170kg x8 // 190kg x7 // 200kg x5 // 150kg x12
3) Wypychanie na suwnicy 4x
330kg 4x20
4) MCnPN z hantlami 3x
50kg 3x10
5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x
260kg 3x25
6) Uginanie stojąc 4x
30kg 4x15
7) Wyprosty z linką wyciągu dolnego 4x
70kg 4x15
8) Prostowanie nóg siedząc 3x
50kg 3x20
9) Hip Thrust obunóż 3x
cc 3x30
10) Ławka rzymska wyprosty 3x
cc 3x12

Cardio 10min bieżnia postwo 10% ~140bpm

Kozacko dziś
Siadów nie robiłem ze zwykłą sztangą chyba od września/października, więc trochę paździerz. Myślę, że tak 4 tygodnie i bym się spokojnie wstrzelił z powrotem na 220+, no ale do tego delikatna redu cały czas więc nie priorytetuje tego.
Reszta wszędzie gitarka, zmęczyłem się nieźle.

19.03.2020

Push:

1a) Brama z góry stojąc 4x
35kg 3x15 / 25kg x25
1b) Pompki, ręce wyżej 3x
cc 3x15
2) Wyciskanie Smith skos+ z gumą 5x
60kg + guma średnia 4x12 / 60kg 1x15
3) Wyciskanie na ławce poziomo hantli z gumą 4x
20kg x20, 24kg x17, 28kg x13, 32kg x11 + guma średnia
4a) Wyciskanie siedząc Smith 4x
50kg + guma lekka 4x12
4b) Wznosy w bok na maszynie 4x
30kg 3x15
5a) Wznosy dookoła 4x
7kg 3x12
5b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
20kg 3x20
6) Prostowanie ze sznurem 3x
60kg 3x15
7) Francuz z drążkiem 3x
50kg 3x18
8) Prostowanie jednorącz 2x
20kg 2x20
9) Allahy 3x
40kg 3x20

Cardio 25min bieżnia postwo chód + 1min bieg 14km/h

Znowu super się ćwiczyło
Warianty z gumą u mnie będą gościły na stałe, klatka na pewno się odwdzięczy zamiast dorzucać obciążenia zwykłego.
Wszystko git.

Waga dzisiaj równa setka była, więc do końca tygodnia i jakieś lekkie zmiany żeby dalej schodziło.


Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2020-03-19 13:17:48

20.03.2020

Pull:

1a) Ściąganie szerokie V 4x
80kg 4x15
1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x
45kg 4x10 przytrzymanie
2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x
60kg x15, 70kg x15, 80kg x12, 65kg x17
3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x
60kg 3x15
3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x
30kg 3x12 / przytrzymanie
4) Wiosłowanie szerokim nachwytem 3x
90kg 3x12
5) Narciarz 3x
50kg 2x25
6) Odwodzenie linki horyzontalnie 4x
15kg 4x15 // 30sek przerwy
7) Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x
12kg 3x15 // 30sek przerwy
8) Uginanie siedząc na ławce skośnej 4x
14kg 4x15
9) Uginanie z drążkiem na modlitewniku 3x
15kg 3x20 // 30sek przerwy

Cardio 25min bieżnia postwo chód + 1min bieg 14km/h

Czwarty dzień z rzędu i już trochę zmęczenie weszło w dupę.
Nie mniej jednak super się ćwiczyło, już dawno nie czułem tak pleców

21.03.2020



50min cardio
+
5x 30sek / 30sek interwał na koniec

Waga z dziś 99,8kg.
Pierwszy raz poniżej setki od 18 sierpnia 2019.
Do tego umiem biegać na dystans i łapa większa o jakiś centymetr, także jest dobrze

22.03.2020

Barki + ramiona:

1a) Wznosy poprzecznie leżąc na ławce 4x
8kg 4x20
1b) Facepull 4x
50kg 4x15
2a) Odwrotny Butterfly 4x
50kg 4x20
2b) Wiosłowanie sztangą do czoła 4x
20kg 4x25
3a) Wyciskanie hantli stojąc 5x
14kg x20, 18kg x18, 22kg x15, 28kg x12, 24kg x14
3b) Iso hold external rotation
średnia guma 5x 20sek
4a) Podciąganie sznura wzdłuż 3x
50kg 3x20
4b) Wznosy w bok na maszynie 3x
40kg 3x12
5a) Francuz za głową z drążkiem 3x
60kg x15, 70kg x15, 80kg x15
5b) Uginanie ze sznurem 3x
40kg x20, 50kg x20, 60kg x16
5c) Uginanie szeroko z drążkiem leżąc 3x
15kg 3x8
6a) Prostowanie z drążkiem 3x
60kg x25, 70kg x25, 80kg x
6b) Prostowanie horyzontalne 3x
15kg 3x15
6c) Uginanie modlitewnik maszyna jednorącz 3x
15kg 3x15
7) Allahy 3x
50kg 3x20
8) Wznosy nóg wisząc z gumą 3x
guma średnia 3x12

Cardio Rowerek na wieczór, 30min minimum, może dłużej

Spałem dzisiaj super, zaledwie raz tylko do kibla się przebudziłem.
Trening też niczego sobie. Barki wymęczone, łapy zabite wręcz, wszystko dzisiaj super weszło.
Fajny patent z tym unoszeniem nóg z gumą, polecam, o połowę mniej powtórzeń w serii a pali brzuch nieźle

Cardio na wieczór przy konsoli.

Potreningowe jedzonko:


A tutaj ostatnio sobie zrobiłem pizzę z kalafiora



Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2020-03-22 14:15:02

Polecam sobie posłuchać podcastu Barbell Kitchen o interwałach.
Większości tutaj może trochę zmienić pogląd odnośnie interwałów czy popularnej tabaty

http://barbellkitchen.pl/wp461/podcast/podcast-62-dr-kamil-michalik-o-treningu-interwalowym/ 

W potreningowym na tym budyniu to w pierwszej chwili pomyślałem-kierva budyń z boczkiem przysmażonym, musi być petarda, haha

W sumie skrobia z tłuszczem nasyconym - Paaaaaaaaanie, raj dla mózgu

23.03.2020

Cardio 61min na rowerku
Waga dziś 99,6kg

Obiadek: 500g pyr pieczonych, indyk, kiszona





Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2020-03-23 14:38:16

24.03.2020

Klatka + plecy:

1a) Butterfly 4x
70kg 4x15
1b) Wyciskanie na płaskiej 4x
60kg 4x10 / stop
1c) Narciarz maszyna 4x
64kg 4x20
1d) Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x
38kg 4x10 // przytrzymanie

2a) Wyciskanie Hammer skos+ 4x
30kg 4x12
2b) Wiosłowanie T-bar 4x
80kg 4x15
2c) Ściąganie nachwytem 4x
70kg 4x10

3a) Brama skos+ 3x
35kg 3x15
3b) Przyciąganie neutralnie Hammer 3x
40kg 3x15

4) Narciarz 3x
55kg 2x25
5) Odginanie prostownik ławka rzymska 3x
+20kg 3x15
6) Allahy 3x
50kg 3x20
7) Wznosy nóg wisząc 3x
guma średnia 3x13

Cardio 30min rowerek na wieczór

Dzisiaj to się nieźle zajechałem nawet.
Przetrenowane plecy nieźle, drugi zestaw łączony dawał mocno w kość już.
Brzuch też dostał, wznosy z gumą, gdy już core jest zmęczony pali nieźle.