[...] Wspięcia na palce w siedzie z obciązeniem 20/18/15 WTOREK Plecy: 1. Podciąganie szerokim nadchwytem 3 serie max 2. Podciaganie wąskim uchwytem 3 serie max 3. przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8 3. Przyciąganie linki wyciągu górnego 10/8/6/6 Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek 10/8/6 3. Unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] unoszenie nóg do góry leżąc Wtorek: Plecy, Biceps 4x po 12 uginanie ramion z sztangielkom stojąc lub uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x po 12 ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x po 12 uginanie ramion z sztangom łamaną stojąc lub uginanie ramion do kąta 90 (i utrzymywanie takiej pozycji)stopni ze sztangielkami 4x po [...]
[...] a) unoszenie sztangielek siedząc 2 x 15 b) 2x 8 c) wiosłowanie na maszynie 3 x 15 d) 3 x 12 e) 3 x 8 f) (To będzie nazwane nieprofesjonalnie) i ćwiczę na maszynie - ściągam linki do siebie, krzyżując na wysokości klatki piersiowej - wiecie o co chodzi, prawda? 3 x 15 g) 3 x 12 h) 3 x 8 i) przyciąganie linki z góry za głowę i przed głowę na [...]
[...] na wyciągu 4x10-8progresja, dzień z rozpiętkami 5x10-8 progresja Środa Plecy+ Bicepsy Plecy 1.Podciąganie na drążku nachwytem skrócone do nosa/oczu 3x MAX 2.Sciąganie linki wyciągu górnego do karku 10/8/6 progresja 3. Ściąganie linki wyciągu dolnego 10/8/6/6 progresja 4. Martwy Ciąg 10/8/6/6 progresja Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] podchwytem 10/8/8/6 -modlitewnik 10/8/8/6 Śr. Plecy i triceps -podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6 -podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/10/8 -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 -przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie płaskim 12/10/8/6 -sciaganie drążka wyciagu gornego w siadzie nachwytem [...]
[...] hantli na skosie 4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar Wtorek: Plecy: 1-Martwy ciąg 4serie po 12,12,10,8 powt. coraz większy ciężar 2-ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4serie po 12,12,10,8 powt. coraz większy ciężar 3-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem 4serie po 12,10,8,6 powt. [...]
[...] Sztangi na skosznej lawce w gore. 3.Baterfly. 4.Wypieki na maszynie. Tricpes 4s (12,10,8,6) 1.Wyciskanie hantal za glowe 2.Prostowanie lakci w dol na bramie. 3.Sciagnie linki w dol jedna reka tez na bramie. 2Dzien Braki 4s (12,10,8,6) 1.Wyciskanie sztangi przed glowe na suwnicy. 2.Unoszenie ramion bokiem na maszynie. 3.Unoszenie ramion do [...]
[...] laweczce dodatniej 4x8-12 wyciskanie pionowe - hammer 4x8-12 rozpiętki na maszynie 4x8-12 Triceps: wyciskanie na maszynie siedząc 4x8-12 dipy na maszynie 4x8-12 wyciskanie linki 4x8-12 Wt: Plecy: podciaganie na maszynie na szeroko 4x max przyciaganie na maszynie siedząc 4x8-12 przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4x8-12 wiosłowanie [...]
[...] na ciężarze który wyciskamy max 2 razy) Rozpiętki 2xmax na buterflayu Wyciskanie francuskie 4x5-8 Bramka 4x10-12 (trzymanie oburącz małego łamanego gryfu przypiętego do linki na bramce i opuszczanie go do dołu) Czwartek WOLNE Piątek Klata, Triceps, Brzuch Wyciskanie na ławeczce poziomej 1x8 1x7 1x3-4 1x1 1x2-3 1x8 Wyciskanie na ławeczce [...]
[...] nachwytem w siadzie 20-15-15 2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 20-15-15 Wtorek. Klatka+Triceps 1.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12-10-8-6 2.Sciaganie linki wyciagu 12-10-8 3.Pompki w podporze 4 serie max powtorzen 1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory uniesionej [...]