waga 84kg
wzrost 178
1. klatka +bicepsy
KLATKA
1 wyciskanie sztangi w lezeniu ławka pozioma
4serie 6powt RAMPA progres (75,80,85,90kg)
Wyciskanie wasko w pozycji siedzacej (maszyna) 4serie 10powt
(TE DWA CWICZENIA POŁACZYŁEM z ławki odrazu przechodze na maszyne)
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej - Gora
3 x 12powt
Skos dól ew przenoszenie sztangielki za głowe w pozycji lezacej lawka pozioma
( sztanga 3x 12-15powt , hantel 3x10-12powt)
rozpietki w siadzie na maszynie
3x 15-18 powt
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchywtem
4x 12 ( tu zwracam uwage na akcentowanie ruchu spiecie+ wolne opuszczanie )
Sciaganie linek (Młotkowo brama ) w pozycji stojacej
Superseria 12-10 x3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10-12 powt x3
BARKI
Wyciskanie na suwnicy smitha w pozycji siedzacej ( Cwiczenie łaczone z unoszeniem ramion w przod z hantlami)
SUWNICA RAMPA progres 3ser 8 powt
unoszenia 12x3
unoszenie sztangielek bokiem 15-18powt 3 ser staly ciezar
unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia z linkami na wyciagu 3x 12 ciezar staly
PLECY
Wiosłowanie jednoracz w opadzie 4x 10-10 ( pierwsze 10 akcentowanie ruchu ) supersieria
wiosłowanie nadchwytem w siadzie płaskim 4 x 12 powt
sciaganie drazka w siadzie szerokim zza karku 3x 12-15powt
Przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie ( uchwyt waski)
4x 10-12powt
unoszenie tułowia z opadu ( ławka rzymska)
4x 12-10 supersieria
TRICEPS
1 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12
2 prostowanie ramion na wyciagu stojac (linki) 3x 12-10powt supersiera
prostowanie ramion na wyciagu stojac jednoracz nadchwytem 3 x 10-12powt akcentowany ruch
Do tego oczywiscie dochodza aeroby interwaly basen itp..ale nie bede sie o tym rozpisywał bo generalnie chciałbym uzyskac porad , uwag co jest zle od Was jezeli chodzi o trening siłowy , pzdr