Najpierw może małe moje dane:
Mam 18 lat, ćwiczę od 2 lat żadnych sterydów, wzrost 194cm waga 103kg.
Proponowany trening:
Poniedziałek:
Klatka:
1-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
2-wyciskanie sztangi na skosie
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
3-wyciskanie hantli na skosie
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
Wtorek:
Plecy:
1-Martwy ciąg
4serie po 12,12,10,8 powt. coraz większy ciężar
2-ściąganie linki wyciągu górnego do karku
4serie po 12,12,10,8 powt. coraz większy ciężar
3-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
4-wiosłowanie sztangą lub hantlą podchwytem
4 serie po 12,10,8,6 powt coraz większy ciężar
Środa Wolne
Czwartek:
Barki,Kaptury
1-wyciskanie sztangi za karku
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
2-wyciskanie sztangi z przed głowy
4serie po 12,10,8,6 powt.
3-wyciskanie hantli
4serie po 12,10,8,6 powt.
4-unosznie ramion do góry z hantlą
4serie po 12,10,8,6
po barkach kaptury.
Piątek:
Biceps:
1-uginanie ramion ze gryfem łamanym stojąc
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
2-uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku
4serie po 12,10,8.6 powt. coraz większy ciężar
3-uginanie ramion z hantlą
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
triceps:
1- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
4serie po 12,10,8,6
2- wyciskanie francuskie sztangą prostą
4serie po 12,10,8,6
3- prostowanie ramion na wyciągu stojąc jednorącz
4 serie po 12,10,8,6
sobota:
Nogi,Łydki
1-Przysiad
5seri po 12,12,10,10,8
2-wypychanie na suwnicy
4 serie po 12,10,8,6
3-czworogłowy
4 serie po 12,10,8,6
4-dwugłowy
4serie po 12,10,8,6
później łydki.