Poniedziałek:
1. Barki i kaptury:
- podciąganie sztangiwzdłuż tułowia do brody
- wyciskanie sztangi zza karku
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
- wyciskanie sztangietek
- przenoszenie sztangietek bokiem
- dzbanuszki
- wznosy sztangietek bokiem w opadzie tułowia w przód
- wznosy sztangietek bokiem, leżąc na brzuchu w oparciu o ławeczkę
- unoszenie sztangietek bokiem na przemian w pozycji stojącej
2. Brzuch:
- wznosy tułowia na ławeczce skośnej ( brzuszki)
- unoszenie nóg ugiętych ( prostych ) w kolanach w zwisie na drążku
- unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach
- unoszenie nóg rownocześnie z tułowiem w leżeniu na plecach
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
- skręty tułowia z kijem
Środa:
1. Klata:
- wyciskanie leżąc na ławeczce ( normalnej i skośnej )
- rozpiętki na ławeczce ( normalnej i skośnej )
- Przenoszenie sztangietki zza głowy na ławeczce
- pompki na poręczach
- wypychanie ( trumna )
2. Triceps:
- prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu z drążkiem trzymanym nadchwytem
- prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu podchwytem oburącz
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie do czoła w pozycji leżącej
- wyciskanie francuskie ze sztangą zza karku
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangietką zza karku
Czwartek:
1. Grzbiet ( plecy ):
- martwy ciąg
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
- podciąganie na drążku z wąskim ustawieniem rąk
- ściąganie linki pionowego wyciągu ( przed klatą i zza karku)
- ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu
- podciąganie sztangietki jednorącz ( oburącz ) w opadzie tułowia w przód
2. Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangietkami stojąc
- uginanie przedramion ze sztangietkami siedząc
- uginanie przedramion ze sztangą
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc - trzyczęściowe
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą
- uginanie przedramoin jednorącz na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztangietką jednorącz w oparciu o kolana
- uginanie przedramion ze sztangietką w opadzie tułowia w przód
Piątek:
1. Przedramiona:
- uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
- uginanie nadgarstka jednorącz ze sztangietką
- uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu
- unoszenie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nadchwytem
- unoszenie nadgarstka ze sztangą jednorącz nadchwytem
- uginanie przedramion stojąc z gryfem łamanym trzyamanym nadchwytem
2. Nogi :
a) Uda:
- wchodzenie na podwyższenie z obiążeniem na zmianę i bez zmiany nogi
- prostowanie nóg na maszynie - siedząc
- przysiady ze sztangą ( normalnie i na podwyższeniu )
b) Łydki:
- ćwiczenie na maszynie
Sobota:
1. Klata:
- wyciskanie leżąc na ławeczce ( normalnej i skośnej )
- rozpiętki na ławeczce ( normalnej i skośnej )
- Przenoszenie sztangietki zza głowy na ławeczce
- pompki na poręczach
- wypychanie ( trumna )
2. Triceps:
- prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu z drążkiem trzymanym nadchwytem
- prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu podchwytem oburącz
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie do czoła w pozycji leżącej
- wyciskanie francuskie ze sztangą zza karku
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangietką zza karku
NO i jak wam sie podoba?? jka mozecie mi pomoic jakos, to napiszcie co jest zle, a co zmienic!!1
Z gory dzieki!!!
Multipower