Austriacki Dąb wzbudza niemałe kontrowersje. Jedni zarzucają mu, iż nieuczciwie zdobył niektóre ze swoich tytułów Mr. Olympia (np. w 1980 r.), inni twierdzą, iż jest hipokrytą, gdyż całą karierę jadł mięso (tak został jednym z najlepszych kulturystów, 7-krotnym Mr.Olympia), a teraz promuje dokument „The game changers”, w którym opowiada się za dietą bezmięsną.

Jeszcze inne osoby zarzucają Arnoldowi, iż manipulował danymi, podawał nieprawdziwy wzrost czy obwód ramion. Istnieje też wiele kontrowersji dotyczących tego, jak Schwarzenegger traktował osoby, które zwracały się do niego z prośbą o poradę. Wg niektórych przekazów, Arnold nieraz kpił i zalecał absurdalne rozwiązania dietetyczne. Wielu współczesnych zawodników krytykowało Schwarzeneggera i np. Phil Heath zarzucał mu, iż „miał nogi, jak kurczak”. To wszystko nie zmienia faktu, iż plakaty z Arnoldem do dzisiaj wiszą w wielu siłowniach, przez wielu jest uważany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów.

Czy plany promowane przez Arnolda zniosły próbę czasu? I tak i nie.

trening na masę

Jak wygląda trening wg Schwarzeneggera?

Poniedziałek:

  • klatka piersiowa
  • grzbiet

Wtorek:

  • ramiona (m. naramienne)
  • biceps, triceps
  • przedramię

Środa:

  • uda
  • łydki
  • dolna część grzbietu

 Czwartek:

  • klatka piersiowa
  • grzbiet

 Piątek:

  • ramiona (m. naramienne)
  • biceps, triceps
  • przedramię

 Sobota:

  • uda
  • łydki
  • dolna część grzbietu

Arnold rekomenduje codzienny trening m. brzucha.

Poniedziałek i czwartek:

  • wyciskanie leżąc, ławka pozioma 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • wyciskanie na skosie 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • przenoszenie sztangi 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • podciąganie na drążku (aż broda wyjdzie ponad prężnik) – tyle serii ile trzeba, by wykonać 50 powtórzeń,
  • wiosłowanie w opadzie tułowia 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • martwy ciąg 3 serie 10, 6, 4, do załamania,
  • brzuch 5 serii po 25 powtórzeń krótkich spięć w leżeniu na plecach.

Wtorek i piątek:

  • zarzut na klatkę i wyciskanie sztangi 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • wznosy ramion bokiem 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 10/6/4 powtórzeń, do załamania,
  • push press (wyciskopodrzut) 3 serie x 6/4/2 powtórzeń, do załamania,
  • uginanie ramion ze sztangą stojąc 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • uginanie nadgarstków (przedramię) podchwytem 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • uginanie nadgarstków (przedramię) nachwytem 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • brzuch: 5 serii po 25 powtórzeń krótkich spięć w leżeniu na plecach.

Środa i sobota:

  • przysiady ze sztangą 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • wykroki 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • uginanie nóg leżąc 3-4 serie x 10 powtórzeń,
  • wspięcia ze sztangą stojąc 5 serii x 15 powtórzeń,
  • martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 10/6/4 powtórzeń, do załamania,
  • skłon „dzień dobry” 3 serie x 10/6/4 powtórzeń, do załamania,
  • brzuch 5 serii po 25 powtórzeń krótkich spięć w leżeniu na plecach.

Komentarz: zanim w komentarzach rozpęta się piekło, podkreślam, iż jest to moje zdanie. Nikomu nie bronię stosować absurdalnych treningów z lat 50., 60. i 70. XX wieku. Nikomu nie bronię sięgać po absurdalne dawki środków dopingujących i kończyć życia przed ukończeniem „czterdziestki”. Nikomu nie bronię powielać ugruntowanych mitów dotyczących żywienia, suplementacji czy dopingu.

Podobny, jak wyżej trening, jest fatalnie skonstruowany.

Po pierwsze: stosowanie ćwiczeń dynamicznych (wyciskopodrzutu, zarzutu, dynamicznego wiosłowania) w środku czy pod koniec treningu jest zaprzeczeniem metodyki sportów siłowych. Niestety nie jest tak, iż ćwiczenia można sobie dowolnie zamieniać miejscami, jak cegiełki. W tym przypadku istnieje duża groźba, iż mur runie. Jeśli ktoś koniecznie chce mieć w swoim treningu ćwiczenia dynamiczne w niskim zakresie powtórzeń, to powinny być one wykonywane, jako pierwsze (po rozgrzewce, ćwiczeniach mobilizacyjnych itd.). Nie wykonywanie ćwiczeń mających komponent szybkościowy na początku treningu sprawia, iż nigdy nie uzyska się tu właściwego tempa, „eksplozywności”, dynamiki. Jeśli nie wiesz o czym mówię, obejrzyj dowolne filmy z Pyrrosem Dimasem, Mikhailem Koklyaevem, Dmitry Klokovem, Oleksiy Torokhtiy czy chińskimi ciężarowcami. Na Youtube bez trudu znajdziesz kilkaset minut nagrań, a Oleksiy Torokhtiy pokusił się nawet o szczegółowe wyjaśnienie aspektów techniki większości ćwiczeń (notabene efekt przerósł oczekiwania).

Po drugie: wykonywanie np. wyciskopodrzutu, martwego ciągu, martwego ciągu na prostych nogach, skłonów „dzień dobry”, wiosłowania, aż do załamania ruchu, jest proszeniem się o kłopoty. Niewspółmiernie rośnie wtedy ryzyko odniesienia kontuzji, przy martwym ciągu np. w dolnym odcinku grzbietu. Wraz z rosnącym zmęczeniem bardzo łatwo o wykrzywienie techniki boju. Zawodnik rozpoczyna ruch wyprostem w stawie kolanowym i od razu inicjuje pracę mięśni grzbietu, ale zaokrąglając sylwetkę („koci grzbiet”).

Po trzecie: dla rozwoju siły najgorszym rodzajem treningu jest piramidka 10/6/4 powtórzeń czy też 6/4/2 powtórzeń. Dużo lepiej sprawdziłaby się tutaj rampa, np. w układzie 2/2/2/2 lub 3/3/3/3. Poza tym i tak budowa siły na tego rodzaju treningu stoi pod znakiem zapytania, gdyż plan jest przeładowany ćwiczeniami, objętością, a kolejność ćwiczeń jest niewłaściwa.

Po czwarte: 4 dni pod rząd „atakujemy” te same partie mięśniowe, np. w poniedziałek i czwartek klatkę piersiową, m. naramienne (szczególnie przedni akton), triceps, grzbiet, a we wtorek kolejny raz m. naramienne, triceps, grzbiet. Nie ma to żadnego sensu. Poza tym dzień po martwym ciągu (silnie eksploatującym dolny odcinek grzbietu, brzuch, w mniejszym stopniu uda) mamy wykonywać zarzut i push press, które stanowią ogromne wyzwanie dla tych samych partii mięśni. Poza tym to nie koniec problemów. Po środowych przysiadach, wykrokach, skłonie dzień dobry, martwym ciągu na prostych nogach, w czwartek znowu „katujemy” prostowniki martwym ciągiem i wiosłowaniem.

Po piąte: trening brzucha więcej, niż 2-3 x w tygodniu nie ma żadnego sensu. Jest to zarzucona, absurdalna, przestarzała metodyka lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy wierzono, iż im częściej trenuje się mięśnie brzucha, tym lepszego wyglądu one nabierają. Niestety nie potwierdzają tego nowsze badania. Poza tym brzuch silnie pracuje w trakcie martwego ciągu, przysiadów, wiosłowania, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, dlatego każda kolejna seria ukierunkowana na „tułów” przynosi szkodę, a nie pożytek.  

Po szóste: chciałbym zobaczyć, jak ktoś wykonuje martwy ciąg w poniedziałki, środy, czwartki i soboty, w tym czterokrotnie do załamania! A jeszcze do tego dwukrotnie wykonuje przysiady, wykroki itd. Jest to po prostu próba szybkiego dostania się na konsultacje ortopedyczne. Taki trening doprowadzi do spadku siły, przetrenowania i zniechęcenia. Ponadto przeciążenie dolnego odcinka grzbietu uniemożliwi wykonanie większości ćwiczeń w rodzaju wiosłowania, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, przysiadów, wykroków itd.

Podsumowanie

Powyższy trening zaczerpnąłem w celu „uzasadnionego celami cytatu, takimi jak wyjaśnianie, polemika, analiza krytyczna lub naukowa, nauczanie lub prawami gatunku twórczości” zgodnie z art. 29. Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z książki A. Schwarzeneggera, Bill’a Dobbins’a „Nowa encyklopedia kulturystyki”.

Jak widać trening promowany we wspomnianej publikacji nie zniósł za dobrze próby czasu. Dużo szybciej i efektywniej sprawdzi się np. trening góra/dół, push-pull czy nawet split rozłożony na 4-5 dni (partia raz lub dwa razy w tygodniu). Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz po zakończonym treningu. Nadmierna eksploatacja ciała nie prowadzi wcale do zwiększonej hipertrofii, raczej do regresji siłowej i zniechęcenia. Nie ma sensu zbyt częsty i zbyt intensywny trening każdej partii mięśniowej.

Komentarze (6)
Entreri

Cenię wartosciowe arty o podejsciu do treningu silowego.
Knife moze teraz art o Twojej propozycji prawdziwie przemyslanego PEŁNEGO treningu dla zaawansowanych z rozroznieniem na aspekt budowania siły lub hipertrofię? Zdaję sobie sprawe, ze kazdy ma swoje preferencje, doswiadczenia, osobiste uwarunkowania i milion innych czynnikow, ale takie konkretne rozpiski, np. na 3 i 4 dni treningowe w tygodniu stanowiłyby dobry kontrast dla krytykowanych planow w Twoich artykulow .

4
_Knife_

Przedstawiłem masę takich treningów ostatnich kilku latach. Nie wyważam otwartych drzwi, 5/3/1, góra-dół, ppl, push-pull. Na pewno treningi dinozaurów z lat 60. i 70. są próbą zniszczenia zawodnika, a nie jego rozwoju. Bardzo dobre jest podejście do tej kwestii D. Yatesa. Może wrzucę jakiś prosty trening na 3/4 dni.

5
Gats 2

Pytanie czy Arnold naprawdę takim czymś ćwiczył czy to celowo wyolbrzymiona rozpiska.
A jeśli ćwiczył to przez ile tygodni.

4
lordknaga

nie tylko arnold cwiczyl takim 'systemem' wielu zawodnikow w latach 60/70/80 tak cwiczylo, jeden z najwiekszych pro, ktory w swoim najlepszym czasie, mial mase colemana, 10-15 lat przed nim samym - vic richards cwiczyl w podobny sposob... tom platz opowiadal, ze victor wchodzil na silownie i potrafil zrobic np. 3 cwiczenia na tylni akton barku, pozniej zrobil 2-3 cwiczenia na lydki, pozniej zrobil 3 cwiczenia na biceps, pozniej dolozyl jakis losowy miesien na dobitke, po czym wychodzil z silowni.

1
Lux1980

Predator miał do tego tez gen . I umiał go wykozystac , do tego primka i heja

0
klimek17

Na pewno jednym planem nie trenował cały czas. Na pewno taki plan nie dla amatora.

0