Dobry trening na mase!!!! Sprawdzcie moj

Rokład cwiczeń na siłownię

Poniedziałek:

1. Barki i kaptury:

- podciąganie sztangiwzdłuż tułowia do brody
- wyciskanie sztangi zza karku
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
- wyciskanie sztangietek
- przenoszenie sztangietek bokiem
- dzbanuszki
- wznosy sztangietek bokiem w opadzie tułowia w przód
- wznosy sztangietek bokiem, leżąc na brzuchu w oparciu o ławeczkę
- unoszenie sztangietek bokiem na przemian w pozycji stojącej

2. Brzuch:

- wznosy tułowia na ławeczce skośnej ( brzuszki)
- unoszenie nóg ugiętych ( prostych ) w kolanach w zwisie na drążku
- unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach
- unoszenie nóg rownocześnie z tułowiem w leżeniu na plecach
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
- skręty tułowia z kijem

Środa:

1. Klata:

- wyciskanie leżąc na ławeczce ( normalnej i skośnej )
- rozpiętki na ławeczce ( normalnej i skośnej )
- Przenoszenie sztangietki zza głowy na ławeczce
- pompki na poręczach
- wypychanie ( trumna )

2. Triceps:

- prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu z drążkiem trzymanym nadchwytem
- prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu podchwytem oburącz
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie do czoła w pozycji leżącej
- wyciskanie francuskie ze sztangą zza karku
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangietką zza karku

Czwartek:

1. Grzbiet ( plecy ):

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
- podciąganie na drążku z wąskim ustawieniem rąk
- ściąganie linki pionowego wyciągu ( przed klatą i zza karku)
- ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu
- podciąganie sztangietki jednorącz ( oburącz ) w opadzie tułowia w przód

2. Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangietkami stojąc
- uginanie przedramion ze sztangietkami siedząc
- uginanie przedramion ze sztangą
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc - trzyczęściowe
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą
- uginanie przedramoin jednorącz na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztangietką jednorącz w oparciu o kolana
- uginanie przedramion ze sztangietką w opadzie tułowia w przód

Piątek:

1. Przedramiona:

- uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
- uginanie nadgarstka jednorącz ze sztangietką
- uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu
- unoszenie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nadchwytem
- unoszenie nadgarstka ze sztangą jednorącz nadchwytem
- uginanie przedramion stojąc z gryfem łamanym trzyamanym nadchwytem

2. Nogi :

a) Uda:

- wchodzenie na podwyższenie z obiążeniem na zmianę i bez zmiany nogi
- prostowanie nóg na maszynie - siedząc
- przysiady ze sztangą ( normalnie i na podwyższeniu )

b) Łydki:

- ćwiczenie na maszynie

Sobota:

1. Klata:

- wyciskanie leżąc na ławeczce ( normalnej i skośnej )
- rozpiętki na ławeczce ( normalnej i skośnej )
- Przenoszenie sztangietki zza głowy na ławeczce
- pompki na poręczach
- wypychanie ( trumna )

2. Triceps:

- prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu z drążkiem trzymanym nadchwytem
- prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu podchwytem oburącz
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie do czoła w pozycji leżącej
- wyciskanie francuskie ze sztangą zza karku
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangietką zza karku


NO i jak wam sie podoba?? jka mozecie mi pomoic jakos, to napiszcie co jest zle, a co zmienic!!1
Z gory dzieki!!!

Multipower

Dla każdego coś dobrego,trzeba tylko wybrać sobie ćwiczonka te które "wchodzą" i wioooooo! Ale na poczatku to myślałem,że to Kovacs Ci go podał razem z "cudowną" przesyłką na masę,hehehehe pozdrawiam.

super trening na przetrenowanie...poczytacj atlas cwiczen na stronie glownej.

pozdrofka
Lukx
http://lukx.cnet.pl 

Fajne cwiczenia, ale troche tego malo. Dorzuc po 2 jeszcze cwiczenia i do 30 powt. w serii. Opisz wyniki za jakis czas.

Ronnie

Soll die Masse mit euch sein

opisze jesli nie zamieni sie w czarna dziure=)

pozdrofka
Lukx
http://lukx.cnet.pl 

Hi hi.

Ronnie

Soll die Masse mit euch sein

------------------------------
Pozdrawiam

Old Stats: 6 stars,34 SGI

"Ze wszystkich zwierząt jeden człowiek umie się śmiać, choć on właśnie ma najmniej powodów."

Nie wiem czy mam racje ale troche duzo tych cwiczen (moze sie myle) Wydaje mi sie ze lepiej cwiczyc troche mniej a dokladniej..... Ja robie w ciagu treningu
na jedna partie miesni gora 4 cwiczenia.... Zastanawiam sie jak to wytrzymujesz
i jak dlugo siedzisz na silowni....


Pozdrawiam!

"Człowiek rodzi sie mądrym, a potem idzie do szkoły"

Po porzadnym treningu nog najlepiej zrobic dzien przerwy.

a gdzie tu jest wogóle ilość serii ,powtórzeń??? Masz zamiar zrobić na biceps 8 ćwiczeń po 1 serie czy może dla hecy przypomniałeś nam atlas ćwiczeń???

moze robi po jednej serii z kazdego cwiczenia, hehe

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

no chyba na to wychodzi,chociaż na klate byłoby za mało :)