linki

[...] -> 6,6,4,4,2 (+2.5 tygodniowo) 3a. Rotacja zewnętrzna barku -> 8p 3s 3b. Skull crush hantlami -> 10p 3s 3c. Trap Y-raise -> 12p 2s + 8p 1s (większy ciężar) 4. Rozpiętki linki dodatnio, rozpiętki maszyna (butterfly), Skos dodatni maszyna -> 8-12p 3s ------------------------------- Niedziela - Lower (C) ------------------------------- 1. [...]

[...] tussi przed treningami? Hm nie będą one kolidować (osłabiać) działania Microgynonu? Ach jeszcze jedno mam 160cm, 65kg ( ) 20 lat Bedę wdzięczna za pare słów, nie tylko linki (swego czasu przesiadywałam na forum bardzo często, wiec nie jestem osobą która od razu prosi o rady - choć zarejestrowałam się dopiero dziś) z góry bardzo [...]

[...] na drążku 12/10/8/6 przyciąganie trójkąta w wyciągu dolnym do brzucha 10/10/8/8 uginanie ramion ze sztangą 10/10/8 uginanie hantli - modlitewnik 12/10/8 zwijanie linki 3s Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 73 Wzrost: 201 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy Uprawiane inne sporty: piłka nożna Dostęp do [...]

[...] -wyciskanie sztangi wąsko(niedziela) -prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc -prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem Plecy: -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim16/14/12 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem16/14/12 - martwy ciąg 12/10/8 -podciąganie sztangi w opadzie [...]

Cześć prosiłbym o prześledzenie mojego planu i ewentualną korekcję. Plan dotyczy treningu jakiego będę wykonywał przez 3 miesiące podczas trwania redukcji od 1czerwca do 1września :) POZDRO! Większe ciężary przy mniejszych powtórzeniach mam nadzieje, że to dobry pomysł jeżeli chodzi o redukcję. Poniedziałek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] Obracanie hantli 3x20 - Russian Twist 3xMax C: - Wykroki 4x10 - Dipy 4x5 - Podciaganie nachwyt 3xMax - Wyciskanie hantli 3x10 - Uginanie na lawce skosnej 3x12 - Sciaganie linki tylem (tric) 3x12 - Obracanie hantli 3x20 - Unoszenie nóg z kg (brzuch) 3x12 Wiec który plan nada sie bardziej na rozbudowe masy ? Diete mam i suplementuje od wczoraj [...]

[...] 8-12p --Kaptur: sztrugsy 5s 20-25p Piątek: --Najszerszy grzbietu: podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4s 6-10p wiosłowanie naszwytem szeroko 4s 8-10p Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12-15p Martwy Ciąg na prostych nogach 5s 20p. Sobota: --Nogi przysiady 4s 8-12p Przysiady wykroczne 4s 8-10p Wypychanie [...]

[...] 5 x 12-10-10-8-8 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 5 x 10 3. Ściąganie drążkawyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 x - 8-8-8-8 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 8-8-8-8 5. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8-8-8-8 Na początku każdego treningu robie sobie 10 min rowerekiem, po [...]

[...] tzn. do brzuch a później do klatki 6-12. 2. Martwy ciąg na prostych nogach 8 serii (nie bardzo mi wychodzi bo jestem mało rozciągnięty 8-12:( ). Triceps: 3. Ściąganie linki na wyciągu w dół 4 serie 6-8 powtórzeń. 4. Wyciskanie hantli za głowy stojąc 4 serie 6-8 powtórzeń. Przeramiona: 5. Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem w 3 [...]

[...] sztangielek prosta lawka 3X -12,10,8 wyciskanie sztangielek pod skosem w dól - 3X - 12,10,8 wyciskanie sztangielek ukos gorny 3X - 12,10,8 rozpiętki - 3X - 12,10,8 linki na środek klatki - 3X - 12,10,8 triceps: leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) 4X [...]

[...] 1.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku szerokim uchwytem 2serie 10/9 2.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2 serie 10/9 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/9/8 4.przenoszenie drążka(wyciągu dolnego)w leżeniu na ławce poziomej 10/9/8 PRZEDRAMIE 1.uginanie ramion z drążkiem (wyciąg [...]

[...] Brzuch: Brzuszki lezac glowa w dol 6x25 Sroda Aeroby 40min Czwartek Plecy Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim 4x10 wioslowanie sztangielka 4x8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8 Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8 Kaptur szrugsy sztanga 4x8 szrugsy w pozycji siedzacej 4x8 Biceps Uginanie ramion z [...]

[...] sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x 5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x 6. Szrugsy ze sztangą 2x 7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x a2) [...]

[...] w górę 3x12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Czwartek: Wolne Piątek: Plecy, triceps, łydki Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x MAX - Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie płaskim 3x12 - Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie 4x12 - Unoszenie tułowia z opadu 4x15 - Szrugsy 4x15 Triceps: - [...]

[...] 3x 10-6 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10-6 - arnoldki 3x 10-6 - unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6 - podciaganie linki z wyciagu dolnego 3x 10-6 - wyciskanie na maszynie(triceps) 4x 10-6 - czacholamacz 4x 10-6 Pull: plecy, nogi, bic - sciaganie drazka [...]

[...] hantli w opadzie tułowia 4s. 5.Przyciąganie sznurów brama góra 3s. Czwartek-plecy 1.MC 5 serii(powtórzeń dużo,stawiam tutaj raczej na nauke idealnej techniki) 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 3.Ściąganie z wyciągu górnego 4 serie 4.Ławka rzymska 3 serie Piątek:Biceps+Triceps+brzuch Triceps: 1.Pompki na poręczach 5 serii 2.Wyciskanie [...]

[...] 2x 6,6 Biceps uginanie ze sztangą stojąc 8-8-6 ugianie z rotacja 8-8-6 Wtorek: PLECY. wiosłowanie sztangą w opadzie 8-6-4-4 Sciaganie linki tyłem siedział 8,6,4,4 MARTWY 10,8,6,4 Nogi przysiad 10-8-6-4 uginania na maszynie 10x3 [...]

[...] 7) - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego) 8) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz 9) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB [...]

[...] francuskie w lezeniu 20 15 15 prostowanie ramienia ze sztangielka w opanie 20 15 15 pompki na poreczach ? PLECY wioslowanie sztangielka 20 20 15 15 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 20 20 15 15 przenoszenie sztangi w lezeniu 20 20 15 15 sklony ze sztanga na karku 20 20 15 15 NOGI od nog mam maszyne wiec wyciskanie lydki 20 [...]

Mój staż to 3 tygodnie , dopiero co zaczoł sie czwarty tydzień no i oto plan który przygotowałem ( nie trenowałem mięśni nóg dlatego ze miałem kontuzje więc jeszcze nie jestem obeznany co i jak i prosze o pomoc w ułożeniu planu na trening nóg ) Środy:Barki+Triceps Barki > 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 2.Unoszenie ramion w przód [...]