Trening do oceny...

Witam.
Mam 16 lat, mój staż treningowy to 8 miesięcy ( w te wakacje nie ćwiczę, ponieważ pracuje )
Poniżej przedstawie plan na którym mam zamiar ćwiczyć od września... Jego celem będzie masa, lecz zależy mi również na siłe


Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x ( 12,10,8,6 )
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x ( 12,10,8 )
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x12
- Butterfly 3x12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x ( 12,10,8 )
- Uginanie ramion hantelkami na modlitewniku 3x12
- Uginanie ramion hantelkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 4x15
- Uginanie nadgarstkow podchwytem przy wyciągu 4x15

Wtorek: Wolne

Środa: Barki, nogi

Nogi:
- Przysiady na Hack-Machine 4x (15,12,10,8)
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nog w leżeniu 3x12

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4x (12,12,10,8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Czwartek: Wolne

Piątek: Plecy, triceps, łydki

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x MAX
- Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie płaskim 3x12
- Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie 4x12
- Unoszenie tułowia z opadu 4x15
- Szrugsy 4x15

Triceps:
- Prostowanie ramion przy wyciągu 4x (12,10,8,8)
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4x12
- Pompki na poręczach 3x MAX

Sobota i niedziela: Wolne


PS.
- Na każdym treningu będe robił po dwa ćwiczenia na brzuch
- Nie wykonuje cwiczen takich jak: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi zza głowy ponieważ za bardzo obciążają kręgosłup a ja jestem jeszcze młody.

Z góry dziękuje za wszystkie wskazówki...
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Hippy w dniu 2007-07-18 18:49:01

dobry planik ... aczkolwiek ja jestem zwolennikiem progresji 12/10/8/6 i taka bym proponował i w kilku cwiczeniach masz stały ciezar a ja tam tez zastosował bym progresj np : plecy ...

na przedramie bym polecił zawijanie ciezarka zawieszonego na sznurku na patyk - mega ropierduwe czuc w przedramienu po tym ... zawijasz a potem odwijasz rece trzymajac przed sobą ...

zdr.

Rozumiem ze twoja przerwa bedzie trwac 2 miechy tak? Jesli tak to zdalo by sie miesieczne ACT po takiej przerwie

Do Matrix89:
Też myślałem nad taką progresją, a o tym ćwiczeniu zupełnie zapomniałem pisząc ten plan :) Zawsze robiłem to ćwiczenie i faktycznie jest znakomite!

Do Georgu:
Zgadza się będę miał 2 miechy przerwy. Myślałem zeby przez pierwszy miesiąc jechac tym planem lecz malymi ciezarami... Co Ty na to ?

Miejmy nadzieje ze nie zlapiesz kontuzji. Pamietaj o dobrej rozgrzewce przyd treningiem!

georgu dobrze gada, po takiej przerwie jedz przez miesiąc ACT co tydzień zwiększając intensywność treningu, a potem z podanym przez Ciebie planem.

ACT ładnie Cię przygotuje i wdroży do konkretnego treningu co napewno wyjdzie na zdrowie, jadąc od razu z Twoim splitem nawet na niewielkich obciążeniach możesz odnotować spadki...

W takim razie zaczne od miesięcznego ACT!
Potem przejde na mój plan...

PS. Dzięki temu planowi powinno przyjść trochę siły ?
Jak myślicie, nadrobie to co utraciłem przez dwa miesiące?

Zmieniony przez - Hippy w dniu 2007-07-19 14:01:48

to zależy co będziesz robił przez te 2 miechy...
zminimalizujesz spadki jeżeli:
nie będziesz nadużywał alkocholu, staraj się trzymać dietę w granicach rozsądku oczywiście staraj się utrzymywać mięśnie w dobrej kondycji, pływaj, rób pompki, noś laski na barana itp. rób ćwiczenia izometryczne (napinanie poszczególnych mięśni tak jak podczas pozowania)
po 1-2 mies powinieneś wrocić do formy.

Szczerze się przyznam że wogóle nie trzymam diety, alkoholu dużo nie spożywam, pływam i robie pompki...
Jak na razie nie nosze dziewczyn na plecach, ale chyba musze zacząć



Co dokładnie daje to napinanie mięśni ?

poczytaj to się rozjaśni
https://www.sfd.pl/Trening_izometryczny-bez_sprzętu-_POLECAM!-t283427.html
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_izometryczne_i_nie_tylko-t41698.html 

istnieje cos takiego jak "pamiec miesniowa" dlatego szybko odrobisz spadki ;) - i z takim nasatwieneim wracaj na siłke

zdr.