linki

[...] 4s. 12 powt. 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3s. 12powt. 3. Wyciskanie "francuskie" sztangi podchwytem "Łamacz Nosów" 4s 12powt. 4. Pompki na poręczach 3s. 10powt. 5. Uginanie na modlitewniku i Prostowanie linki wyciągu podchwytem w super serii 3s. 12powt. 6. Dwa ćwiczenia na przedramię 7. Dwa ćwiczenia na brzuch

[...] klęcząc z linką 3.Unoszenie nóg w zwisie PIĄTEK:PLECY,TRICEPS,TYŁ BARKÓW. PLECY 1.Podciąganie na drążku. |4x10-12| 2.Podciąganie sztangi w opadzie. |4x10-12| 3.Przyciąganie linki wyciągu szerokim uchwytem. |4x10-12| 4.Martwy 'Ciągnik'. |3-4x8-12| TRICEPS 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC.Ciężar do dopasowania.4x12-15| 2.Pompki na [...]

[...] głową w górę 2)Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(szeroki nachwyt) - ściąganie drążka i wyciągu górnego do karku(szeroki nachwyt) - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha - szrugsy ze sztangą 3)Barki - wyciskanie sztangi zza karku - unoszenie sztangielek bokiem w górę - podciąganie sztangi [...]

[...] Przegladalem tez treningi do oceny w tym dziale. W oparciu o zdobyta(jednak pozostawiajaca sporo do zyczenia) wiedze ulozylem cos takiego: Plecy: 1.Drazek/Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty (Tu w zaleznosci od tego jakie bede mial wyniki w podciaganiu bo zaczynalem od zera) 2.Unoszenie tulowia z opadu Klata: 3.Plaska Barki: [...]

[...] w leżeniu 3x10/ stały 3.pompki tylem w podporze 3x10/ stały WTOREK PLECY 1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMax 2.wyciąg górny 12/10/8 progresja 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8 progresja BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangielką siedząc 12/10/8 progresja 2.uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10/ stały BRZUCH [...]

[...] Trenuję od ponad roku i sądzę że trochę większa ilość ćwiczeń lepiej na mnie działa. Z góry dzięki Poniedziałek - Plecy 1) podciąganie z różnymi chwytami x 4 2) ściąganie linki wyciągu górnego do karku x 4 (10-12 powt) 3) wiosłowanie sztangą x 4 (8-12 powt) 4) wiosłowanie hantlem x3 (10-12 powt) 5) przyciąganie liny w uchwycie wąskim x3 i [...]

[...] 3x w tygodniu - serie po 10/8/8/6 powtórzeń PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS K1 - wyciskanie ławeczka płaska K2 - wyciskanie hantle skos K3 - rozpiętki skos K4 - butterfly / linki w bramie B1 - sztanga łamana stojąc B2 - hantle stojąc B3 - hantle siedząc skos - młotki brzuch ŚRODA - PLECY + TRICEPS P1 - ściaganie do karku P2 - ściąganie do klatki [...]

[...] 12-10-8 4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie: 12-10-8 1. Spięcia brzucha leżąc: 3x max 2. Scyzoryki: 3x max 3. Uginanie kolan na ławce skosem w górę: 3x max 1. Rozciąganie linki na wyciągu górnym: 12-10-8 2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce skos w górę: 12-10-8 3. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy: 12-10-8-8

[...] 4 serie 6powt 3)rozpietki na maszynie buterfly plecy: 1)podciąganie na drozku 1 seria 10 razy i potem 4 po 6powtt 2)sciaganie lini poziomego wyciągu 4serie po 6 3)ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4serie po 6powt nogi: 1)przysiady ze sztangą - tak jak przy klacie na plaskiej serie i powt 2)prostowanie nóg na wyciagu w siadzie - 1 seria 10 [...]

[...] drazka na maszynie do karku (12-8-8) 2. sciaganie drazka z przodu (10-8-8-8, mam za slabe miesnie do podciagania wiec skupiam sie narazie na tym cwiczeniu) 3. sciaganie linki w poziomie do brzucha/klaty (nie wiem jak sie nazywa te cw ;] ) (8-8-8) 4. pompki na poreczach (15-8-8-8 pierwsza rozgrzewka 3 pozostale z obciazeniem) 5. sciaganie [...]

[...] nachwytem 2.Martwy ciąg 12/10/8/5 (z progresją obciążenia) 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroko nachwytem 12/10/8/6 (z progresją obciążenia) 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6(z progresją obciążenia) 5."wiosłowanie" sztangielką 4x10 Dzień 3(czwartek) Uda 1 .Przysiady ze sztangą: 12/10/8/6(z [...]

Witam , zamierzam zaczac 6 tygodniowy cykl z tym planem treningowym. Mozecie poradzic co zmienic itd. Zamierzam brać TCM z olimpu. Jakie dawkowanie? Zależy mi na sile i przyroście suchej masy mięśniowej. Nie chcę brać żadnych monohydratów itp.Może z czymś jescze połączyć? Pozdro! PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK: KLATKA,BICEPS KLATKA: -WYCISKANIE [...]

[...] 10 C. Brzuch II Dzień treningowy A.Plecy cw. 1- ściąganie drążka do karku 4 serie 12 10 8 8 cw. 2- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 10 cw. 3- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12 10 8 8 cw. 4- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 15 B. Biceps cw. 1- modlitewnik 4 serie po 12 cw. 2- uginanie [...]

[...] podchwytem 7 serii 15 pow. Naramienny: Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 7 serii 15 pow. Brzuch: Brzuszki 7 serii maks. pow. Piątek : Plecy : Podciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 10 serii 15 pow. Martwy ciąg 7 serii 15 pow. Uda : Prostowanie nóg w siadzie 8 serii 15 pow. Łydki: Wspięcia na palcach w siadzie [...]

[...] w wyciągu 3*12 5.Rozpiętki na ławce płaskiej 3*10 PLECY: 1. Podciąganie na drążku 4*10 2. Podciąganie sztangi w opadzie 3*8 3. Ściąganie drążka za kark 3*10 4. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3*10 (50 kg) 6. Martwy ciąg 10/8/6/4 powtórzeń zwiększając ciężar połączone ze szrugsami 7.sciąganie wyciągu na prostych ramionach stojąc 3*10 [...]

[...] Nogi: - wypychanie na suwnicy 4x/10/10/10/10 - prostowanie nóg w sadzie 3x/10/10/10 - wspięcia na palce w siadzie 4x/10/10/10/10 Czwartek: wolne Piątek: Plecy - przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x/10/10/10 - wyciąg dolny 3x/10/10/10 - unoszenie tułowia z opadu 3x/10/10/10 - wiosłowanie sztangielką 3x/10/10/10 Triceps: - pompki na [...]

Witajcie, chciałbym trochę "przypakować" na rączkach - nie lubię robić pompek, drążka nie mam, więc pozostają hantelki. Jako że jedyne jako posiadam mają masę chyba 2kg, muszę zakupić nowe. Zwracam się więc z prośbą do Was o jakieś rady, czym się powinny takie hantelki charakteryzować, na co zwracać uwagę, a najlepiej jakieś linki. Pozdrawiam ;)

[...] Plecy , Bicepsy Plecy: - Podciąganie na drążku do brody (szeroki chwyt) 4 serie na maxa - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie : 12,10,8,6 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12,10,8,6 - Uginanie tułowia ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powt. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie: 12,10,8,6 - [...]

[...] w leżeniu 12/10/8/6+6+6+6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8/6+6+6+6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6+6+6+6 przedramiona nawijanie linki na patyk 4s max uginanie nadgarstka ze sztangielką 12/10/8/6 wtorek: brzuch Skłony w leżeniu płasko 3s max "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s max Skręty [...]

[...] Skos wycisk - 8/8/8/8 (sztangielki) Rozpiętki - 8/8/8/8 "Plecy" Wiosłowanie sztangielkami - 4 serie do oporu Podciaganie na drązku za głowę - 4 serie do oporu Przyciąganie linki wyciągu do twarzy - 12/10/8/8 Dodatkowo Zwis na drązku - 4 serie do oporu (zalecenie lekarza) CZWARTEK: Barki Arnoldki - 8/8/6/6 Żołnierskie siedząc - 8/8/8/8 Płaska [...]