Prosze o komentarz i ocene treningu

(np. 12/10/8/6+6+6+6 - to oznacza ze ostatnia seria jest czterokrotnie opadająca)

Poniedziałek: ramiona

superserie biceps-triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6+6+6+6
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6+6+6+6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8/6+6+6+6
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6+6+6+6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8/6+6+6+6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6+6+6+6

przedramiona
nawijanie linki na patyk 4s max
uginanie nadgarstka ze sztangielką 12/10/8/6
wtorek: brzuch

Skłony w leżeniu płasko 3s max
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s max
Skręty tułowia 1s 100p

środa: klatka i plecy

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/6+6+6+6
Pompki na poręczach 12/10/8/6
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s 20-12p

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/6
Podciąganie półsztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
"Martwy ciąg" 12/10/8/6

czwartek: brzuch

Skłony w leżeniu płasko 3s max
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s max
Skręty tułowia 1s 100p

piątek: barki i nogi

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6+6+6+6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12-10p
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10p

kaptur
unoszenie barków 6s 12-10p

nogi
Prostowanie nóg w siadzie 16/12/10/8+6+6+6
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12/10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10p
Prostowanie nóg w siadzie 3s 100-50p

Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 4s max
Wspięcia na palce w siadzie 4s max

sobota: brzuch

Skłony w leżeniu płasko 3s max
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s max
Skręty tułowia 1s 100p

niedziela: szyja

Podaje wiek, starz, cel treningu, wage i wzrost.

wiek 19 lat, staż 4 lata, cel sucha masa, waga 90 kg, wzrost 180 cm