[...] gory z chantlami 3x 8pow (potrojnie zmiejszane serie) 2 dzien z treningiem Brzuch Rowerek 3 dzien z treingiem Plecy: Wioslowanie jednoracz ze sztangielka 3x 6pow Sciaganie linki wyciagu do brzucha 3x 7pow Sciagnie linki wyciagu do karku 1x 10pow Biceps: uginanie ramienia ze sztanga 4x 8pow Uginanie Ramienia na modlitewniku 4x8pow Triceps: [...]
[...] 4x10 prostowanie ramienia z sztangielka 4x10 prostowanie przedramienia na atlasie (dopompowanie) 2x10 Wtorek (Plecy) Martwy ciąg 12-10-8-6 Wiosłowanie 12-10-8-6 Sciąganie linki do klatki 12-10-8-6 Sciąganie linki do pępka 12-10-8-6 Sztruksy 3x10 Środa Rowerek stacjonarny 35-45 min Czwartek (Barki-biceps) Wyciskanie hantli w góre 12-10-8-6 [...]
Witam, Nazywam się Michał wiek: 21 lat wzrost: 177 cm waga: 68 kg bmi: 22.02 bf: 12% W swoim długim życiu zaliczyłem już przygodę z siłownią było to w latach 2012-2013. Po długiej przerwie chciałbym wrócić na siłownie i zwracam się do was z prośbą o ocenę mojego planu ewentualnie pomoc w jego ulepszeniu. Poniedziałek (plecy i biceps): (Plecy): [...]
[...] wniosku, że "TRENING CYKLICZNY" będzie najlepszym rozwiązaniem. Przeczytałem cały temat: http://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_GRUPA%2C_str._62_CYKL_VI-t104858.html , jednak linki do CYKLU V i VI (wprowadzenie jak i plany treningowe) są już nieaktualne np. http://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_GRUPA%2C_str._62_CYKL_VI-t104858-s69.html i dalej. [...]
[...] podchwytem seria łączona z uginaniem francuskim 3 serie 12/10/8 3.Pompki na poręczach 3 serie max Środa Plecy 1.Podciąganie na drążku do klatki 3 serie max 2.Ściąganie linki wyciągu do karku seria łączona z wiosłowaniem sztangą do brzucha 3 serie 12/10/8powtórzeń. 3.Przeciąganie linki wyciągu w siadzie 3 serie 12/10/8 powtórzeń. 4.Wyprosty [...]
[...] ponieważ gram w piłkę nożną to to jest mi najbardziej potrzebne. ZESTAW A nogi: wypychanie cięzaru na suwnicy 3s wspiecia na palce w staniu 3s plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s grzbiety 3s klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s [...]
[...] przysiady ze sztangą 12-10-8-6 prostowanie nóg na maszynie 3x10 zginanie nóg na maszynie 3x10 wspięcia na palcach 3x10 BARKI: wyciskanie hantli nad głowę 4x10 przyciąganie linki wyciągu do brody 3x10 unoszenie hantli na boki 3x10 unoszenie hantli do przodu 3x10 pytanie: lepiej wyciskanie zrobić do karku? mogę jeszcze do barków wrzucić szrugsy? [...]
[...] Sroda plecy wiosłowanie 65/7 60/8 55/10 40/10 podciaganie konca sztangi po klaty w opadzie progresja 4 serie sciaganie wyciagu za kark progresja 4 serie przyciaganie linki wyciagu dolnego do klaty 3 serie progresja PIATEK barki +bic wyciskanie zza głowy 60/4 55/7 50/10 45/10 40/10 wyciskanie przodem na maszynie progresja 4 serie unoszenie [...]
[...] jednaracz 3 serie 10 powt. Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3 serie 10 powt. Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2 serie 10 powt Prostowanie ramion na wyciagu linki 3 serie 10 powt. Prostowanie ramion na wyciagu staoja 3 serie 10 powt. Pompki na poreczach 3 serie 10 powt. Dzien 3 Nogi Przysiady ze sztanga z przodu 4serie 12 [...]
[...] 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy" 2s po 12i10p 4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x12 5. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 15/12/10/8 6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15/12/10/8 7. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15/12/10/8 Na każdym [...]
[...] na poreczach - mam troche problem bo po ciezkim WL nie jestem w stanie zrobic zbyt wielu powtorzen w serii Wyciskannie zza glowy - 4x10 Wyciskanie wasko 4x10 Prostowanie linki wyciagu 4x10 Pull 1: MC 4x8 + dalej ile powt dam rady zwiekszajac obciazenie Wioslowanie sztanga - z reguly 4x8-10 Uginanie ze sztanga stojac Uginanie z supinacja [...]
[...] (płaska) 3 serie po 8 powtórzeń Rozpiętki (skos w dół) 3 serie po 8 powtórzeń Rozpiętki (skos w góre) 3 serie po 8 powtórzeń Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3 serie po 8 powtórzeń PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 8 powtórzeń PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (linki) 3 serie po 8 powtórzeń
[...] 2 lat ciągle robię trening na masę, który wygląda tak: Pon: klatka wyciskanie na prostej 75-80kg 4x8 skos ze sztangielkami 23kg 4x8 rozpiętki 17kg 4x7-8 triceps: sciagnie linki wyciagu górnego oburącz 4x12 francuz 4x12 lub prostowanie reki w opadzie 4x12 Środa: Barki: wyciskanie sztangielek nad glowę 4x8 wziosy rąk w opadzie ze sztangielkami [...]
[...] na drążku do brody/szeroki chwyt 3x max 2. podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x10 3. szrugsy sztanga/sztangielkami 3x max 4. Martwy ciag 4x10 1. sciaganie linki gornego wyciagu oburącz 3x10 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 3. pompki na poręczach 3x max brzuch Czwartek: wolne Piatek: Nogi 1.Przysiady [...]
[...] - wyciskanie lezac na maszynie - rozpietki w siadzie na maszynie Plecy: - ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - do klatki i za kark - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim Barki: -wyciskanie na maszynie z klati piersiowej Nogi: -prostowanie nog w siadzie - uginanie nog w lezeniu Biceps: - uginanie [...]