Poniedzialek
barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
- wznosy sztangielek przod 3x10,tyl 3x10
- wznosy w opadzie tlowia na boki 3x10
nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x15
-wypychanie na suwnicy 4x15
-prostowanie nog w siadzie 4x10
Sroda
klatka:
-wyciskanie sztangielek skos gora 12,10,10,8
-dipsy 4x10
-rozpietki lawka pozioma 4x12
triceps:
-prostowanie ramion z linka gornego wyciagu 4x10
-francuzkie siedzac 4x10
Piatek
plecy:
-mc na prostych nogach 3x10
-wioslowanie w opadzie tlowia podchwytem 3x10
-sciganie linki gornego wyciagu za kark szerokim 3x10
-sciganie linki dolnego wyciagu neutralnym wasko do brzucha 3x10
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 4x12
-uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowym 4x10
Mam pytania czy rozlozyc go na 4 treningi? Jak tak jak one maja wygladac? Co do treningu klatki zalezy mi na gorze i srodku bo duzo im brakuje do dolu klatki, jakie cwieczenia byscie polecili? Czy dipsy zastapic np. wyciskaniem na lawce poziomej waskim chwytem? I jak reszta planu? Czekam na wskazowki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 11 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: masa
Przeciwskaznania medyczne: cukrzyca t1
Zażywane suplementy: mono,bcaa,bialko