Plan Siła+Masa do oceny, ewentualnie poprawy

Witam!
Za rok idę na studia i chciałbym zacząć grać w Rugby. Dlatego chciałbym prosić o ocenę mojego planu na zwiększenie siły i masy. Plan 3 dniowy ( Poniedziałek, Środa i Piątek). Oprócz tego w czwartki i w niedziele mam treningi koszykówki. Odpoczynek między seriami 2-4min
Poniedziałek: Plecy + Triceps
1. Martwy Ciąg 12x60%CM 6x80%CM 4x90%CM 2x97%CM
2. Wiosłowanie hantlą 3x6
3. Śćiąganie drążka do klatki 3x6
4. Siad kajakarski 3x6
5. Wyciskanie wąsko 3x6
6. Wyciskanie francuskie leżąc 10-8-6
7. Prostowanie na wyciągu 10-8-6

Środa: Nogi + Barki
1. Przysiad ze sztangą 12-6-4-2
2. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3x6
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x6
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x6
5. Wyciskanie zza karku 12-6-4-2
6. Wyciskanie sprzed klatki 12-6-4-2
7. Hantle na boki 3x6

Piątek: Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-6-4-2
2. Wyciskanie sztangi na górnym skosie 12-6-4-2
3. Wyciskanie hantli na górnym skosie 3x6
4. Rozpiętki na płaskiej 3x6
5. Uginanie na modlitewniku 12-6-4-2
6. Uginanie z sztangą prostą stojąc 10-8-6
7. Uginanie młotkowe na modlitewniku 10-8-6

Trening brzucha w domu:
a)siłowo ( 3 razy w tyg.)- wzięte z książki 'Kuloodporne mięśnie brzucha'
skłony saxona 3x5
martwy ciąg jednorącz 'walizka' 3x5
wałek 1x3
b)masowo (7 razy w tyg.)
brzuszki zwyczajne 1x30-40
skręty 1x30-40
przyciąganie kolan do klatki 1x30-40
skłony do boku 1x30-40 ( każda strona)
spinanie 1x30-40




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 91

Wzrost: 179

Cel treningowy: Siła + Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Podstawowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: -

Proszę o ocene :)

Jeśli to ma być plan na zwiększenie siły to zaczynasz ze zdecydowanie zbyt wysokiego poziomu(97%). Takie obciążenie powinno kończyć cykl, a nie otwierać.
Tu masz plan na siłę i masę dla zawodników futbolu amerykańskiego, więc może się przyda:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=462218311&posted=1#post462218311

I nie rób takich ćwiczeń jak uginanie na modlitewniku z ciężarem pozwalającym na wykonanie tylko 2 powtórzeń, bo aż się prosisz o zerwanie bicepsa.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-12-30 13:44:51

Dzięki wielkie, trening się przyda. SOG dla ciebie ;) a co myślisz zamiast systemu 12-6-4-2 system 10-8-6-6? Bo myśle, że większy nacisk położe na mase ;)

http://www.defrancostraining.com/articles.html
Możesz spróbować też treningu z powyższego linku. Jest to program siłowy specjalnie
stworzony (przez uznanego trenera) dla zawodników różnych dyscyplin sportowych.
Wyrzuciłbyś tylko dzień "dynamiczny" dla nóg, a pozostawił dzień "maksymalnego
wysiłku" (w środę) i masz gotowy plan trzydniowy plan.