PONIEDZIAŁEK klatka + triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 4-6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12 10 8 4-6
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12 10 8 4-6
rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10
pompki na poręczach 4 x max
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 4-6
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10 10 10 10
ŚRODA barki + biceps + łydki
wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 12 10 8 4-6
wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 12 10 8 4-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 4-6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 4-6
uginanie ramion ze sztaną łamaną - chwytem młotkowym 12 10 8 4-6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suplinacją nadgarstka) 10 10 10 10
wspięcia na palce (maszyna) 3 x max
PIĄTEK nogi + plecy + klatka (góra)
przysiady z obciążeniem 12 10 8 4-6
prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 4-6
uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 4-6
martwy ciąg 12 10 8 4-6
wiosłowanie (sztangielki) 12 10 8 4-6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 4-6
podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 4-6
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12 10 8 4-6
BRZUCH
DT (po treningu)
unoszenie nóg w zwisie 4 x max
DNT
brzuszki 4 x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 71
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: https://www.sfd.pl/dieta_do_oceny-t589560.html
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak