cristof07
Witam, prosiłbym o ocene planu treningowego na najbliższy cykl masowy.
Wiek:24
Wzrost:170
Waga:67
Endomorfik
Mój staż to 2 lata z wakacyjnymi przerwami. Podobnie tego roku wracam po 3 miesięcznej przerwie od treningów, aktualnie jestem po 2 tygodniowym okresie roztrenowania i chciałbym zacząć cykl masowy, który planuję na 16 tygodni. Poniższy trening i dieta będzie jednak odnosił się do pierwszych 8 tygodni.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2400kcal
Makro: B:150g W:250g T:100g
Dodatkowo w dni treningowe, chwilę po treningu wpada WPC z bananem lub wafle ryżowe z miodem, dopiero po około godzinie zjadam normalny posiłek.
Stosowane suplementy: WPC, kreatyna oraz witaminy i minerały
Jeśli chodzi o trening wybór padł na split 3x w tygodniu, w którym poprostu lepiej się czuję.
PONIEDZIAŁEK
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- Ściąganie do karku 4x12-6 lub podciąganie na drążku
- wiosłowanie sztangielką 4x12-6
- podciąganie klatki do sztangi 3x15
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- ściąganie drążka na wyciągu 4x10-6
Plank 4x1min
ŚRODA
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-6
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną 4x12
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
Plank 4x1min
PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 4x 12
-Martwy na prostych nogach4x12-8
- Uginanie nóg stojąc na maszynie 3x 12
- wspięcia na palce stojąc 4x20
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 4x10-8
- podnoszenie sztangi do mostka 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10
Plank 4x1min
Ćwiczenia na mięśnie brzucha (3 razy w tygodniu) dowolne 3 cwiczenia, po 4 serię, do 30 pow (np. maszyna do brzuch, unoszenie nóg w zwisie, allachy, brzuszki na piłce, świece, scyzoryki na ławce)
Celem powyższego planu jest przybieranie masy mięśniowej przy jak najmniejszym bf.
Proszę o ocenę planu treningowego, wszelkie korekty i propozycje zmian mile widziane:)
Z góry dziękuje i pozdrawiam:)
Wiek:24
Wzrost:170
Waga:67
Endomorfik
Mój staż to 2 lata z wakacyjnymi przerwami. Podobnie tego roku wracam po 3 miesięcznej przerwie od treningów, aktualnie jestem po 2 tygodniowym okresie roztrenowania i chciałbym zacząć cykl masowy, który planuję na 16 tygodni. Poniższy trening i dieta będzie jednak odnosił się do pierwszych 8 tygodni.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2400kcal
Makro: B:150g W:250g T:100g
Dodatkowo w dni treningowe, chwilę po treningu wpada WPC z bananem lub wafle ryżowe z miodem, dopiero po około godzinie zjadam normalny posiłek.
Stosowane suplementy: WPC, kreatyna oraz witaminy i minerały
Jeśli chodzi o trening wybór padł na split 3x w tygodniu, w którym poprostu lepiej się czuję.
PONIEDZIAŁEK
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- Ściąganie do karku 4x12-6 lub podciąganie na drążku
- wiosłowanie sztangielką 4x12-6
- podciąganie klatki do sztangi 3x15
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- ściąganie drążka na wyciągu 4x10-6
Plank 4x1min
ŚRODA
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-6
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną 4x12
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
Plank 4x1min
PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 4x 12
-Martwy na prostych nogach4x12-8
- Uginanie nóg stojąc na maszynie 3x 12
- wspięcia na palce stojąc 4x20
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 4x10-8
- podnoszenie sztangi do mostka 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10
Plank 4x1min
Ćwiczenia na mięśnie brzucha (3 razy w tygodniu) dowolne 3 cwiczenia, po 4 serię, do 30 pow (np. maszyna do brzuch, unoszenie nóg w zwisie, allachy, brzuszki na piłce, świece, scyzoryki na ławce)
Celem powyższego planu jest przybieranie masy mięśniowej przy jak najmniejszym bf.
Proszę o ocenę planu treningowego, wszelkie korekty i propozycje zmian mile widziane:)
Z góry dziękuje i pozdrawiam:)
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
