Split 3-dniowy MASA do oceny

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
-wyciskanie hantli/ sztangi na ławce płaskiej 4 serie 8-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli/ sztangi na ławce skośnej (skos dodatni 45 stopni )
4 serie 8-12 powtórzeń ,
-rozpiętki na bramie w staniu/ rozpiętki na ławce plaskiej 3 serie 8-12 powtórzeń


-uginanie ramion ze sztangą/ hantlami STOJĄC 4 serie 8-12
-uginanie ramion( młotkowy chwyt ) 4 serie 8-12 powtórzeń

BRZUCH
-unoszenie nóg w leżeniu + spięcia brzucha na piłce 4 serie max powtórzeń
-skłony tułowia z linką wyciągu4 serie max powtórzeń
- przyciąganie kolan do brzucha 4 serie 14-10 powtórzeń


ŚRODA
NOGI + BARKI
-przysiady ze sztangą 4 serie 8-12 powtórzeń
-wypychy na maszynie 4 serie 12-8 powtórzeń
-wykroki z hantlami 4 serie 12-8 powtórzeń


-wspięcia na palce stojąc
3 serie 25-20 powtórzeń
-wspięcia na palce w siadzie
3 serie 25-20 powtórzeń

-Wyciskanie sztangi zza głowy/ sztangielki 3 serie 8-12 powtórzeń
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powtórzeń
- podciąganie do brody sztangi łamanej 3 serie 8-15 powtórzeń





PIĄTEK

PLECY + TRICEPS
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max powtórzeń
-martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą /suwnicą/ sztangielkami 3 serie 8-12 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3 serie 8-12 powtórzeń
- sztrugsy 4 serie po 15 powtórze

-pompki na poręczach 4 serie 12-8powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 8-12powtórzeń
- prostowanie ramion linką wyciągu 4 serie 12-8 powtórzeń

Wydaje się ok, ale nie widzę ćwiczen na tylne części ud. Dodaj coś koniecznie.
Na tricepsa daj 2 ćwiczenia, wystarczą.

może być MC na prostych nogach 3 serie 12-8 ?

Moze byc, ale 4-5 serii i do tego jeszcze jakies uginanie