Split 4 dniowy z priorytetami do oceny

Chciałbym zacząć nieco zmodyfikowany split bo podzielony na 4 dni, teraz robię standardowy 3 dniowy. Proszę o sprawdzenie czy jest dobry, jeśli nie to będziemy modyfikować.

Wiek: 18
Waga: 67
Regularny trening od 4 miesięcy, split od 1
Cel: masa

Priorytety:
Barki->Plecy->Łydki->Ramię(biceps, triceps)->Klata->Nogi

Poniedziałek - Klata i triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa góra 4 x 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10,10,8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8
-Wspięcia na palce jednej nogi z hantlą 4 x 15,10,10,8


Wtorek-Grzbiet i biceps
-Podciąganie nachwytem szerzej 4 x max
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
-Ławka rzymska 4 x 15,10,10,10
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 12,10,8,6
-Zginanie z hantlą z supinacją na biceps 3 x 10,8,6


Czwartek-Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc szerszy chwyt 4 x 15,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 20,15,15,10
-Unoszenie sztangielek w przód 4 x 15,10,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12,10,8
-Szrugsy 4 x 20,15,10,8


Piątek- Nogi

-Przysiady ze sztangą 5x 20,15(rozgrzewkowe),12,10,10
-Wykroki ze sztangielkami 3 x 12,10,8
-Prostowanie w siadzie 3x 12,10,8
-Uginanie podudzi leżąc 4 x 12,10,8,6
-Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 30,25,20,20

Jest taki mały problem, bo jak robię klatę w poniedziałek, to we wtorek jest cała obolała i obawiam się czy w takim przypadku trening we wtorek będzie odpowiedni, żeby się zregenerowała. Klata mi się regeneruje aż do czwartku, pozostałe partie trochę szybciej albo dużo szybciej.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące regularnie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: odżywka białkowa po treningu

z twoim stażem calkowicie bym odpuscił splita a juz napewno priorytety

4 miesiace regularnego treningu, ale z siłownią i kulturystyką mam styczność od ponad roku. Ćwiczyłem 2 x po 4 miesiące, ale zawsze coś mi przerywało. Te priorytety napisałem, w sensie które partie są dla mnie najważniejsze, dlatego na nie jest o jedno ćwiczenie więcej niż na pozostałe. Czyli co, powinienem wszystkie partie taką samą liczbą ćwiczeń traktować?

każda partia na każdym treningu po jednym ćwiczeniu.duże partie 3s, małe(biceps, triceps 2s) ewentualnie na przysiad zamiast 3 można zarzucić 4s.

Dlaczego mam robić FBW zamiast splitu?? Nie ćwiczę niczego innego oprócz siłowni, a chcę zrobić konkretną masę, a takze co się bezpośrednio z tym wiąże siłę. Dietę mam.

na fbw też zrobisz mase i to lepsza niż na tym etapie na splicie.fbw to trening który sklada sie z podstawowych i cięzkich ćwiczeń a co za tym idzie w połaczeniu z dieta masa ładnie rosnie.

Ale jedno ćwiczenie na każdą partię, nie poruszy wszystkich mięśni przecież, chyba żeby robić 2 albo 3 różne plany w tygodniu, no ale to wtedy wyjdzie taki split, tylko z dziwnie porozdzielanymi ćwiczeniami. Na takim treningu nie mógłbym dać 100% z siebie bo bym się nie zregenerował, zatem czy masa będzie rosła, gdzie mięśnie nie będą miały odpowiedniego obciążenia? Ludzie sobie chwalą split i ja pamiętam, że kiedyś po 3 miesiącach, z dietą średnio przestrzeganą trochę nabrałem masy, no i siły, więc chyba pozostanę przy splicie, pytam tylko, czy ćwiczenia są w dobrej kolejności i odpowiednio dobrane.

prosta kalkulacja.standsrdowy split to partia raz w tygodniu 3ćw na partie po 3s w każdym.co daje nam łacznie 9 serii tygodniowo.fbw 3x w tygodniu, każda partia jedno ćwiczenie po 3s x 3 treningi w tygodniu to daje 9 serii week.