Trening do Oceny......

Witam!

Moje wymiary:
Wzrost:197 cm
Waga: 102 KG
Wiek: 18 lat
staż: ćwicze od 2 at z dużymi przerwami...od 4 miesięcy regularnie.

Trening

Poniedziałek:
Braki+Kaptury

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 powtórzeń
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/12/10/8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/8

Środa:
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/10/6/2
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/6/4
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 15/12/10/8
4. Rozpiętki na skośnej ławce w góre - 4 serie po 12 powtórzeń
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/12/10/8/6
6. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 15/12/10

Czwartek:
Biceps + Plecy

1. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 15/12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15/12/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy" 2s po 12i10p
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x12
5. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 15/12/10/8
6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15/12/10/8
7. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15/12/10/8

Na każdym treningu dodatkowo robie Brzuszki:)
Trenując chciałbym zwiększyć siłe i Mase... Oczywiście do tego utrzymuje diete i dostarczam organizmowi dziennie 200-220 g Białka.

Prosze o ocene, uwagi i wskazówki co do planu.

a nogi....Szczerze mówiąc to niedawno myślałem tak samo jak ty nie robie, bo w póżniejszym okresie nadrobie...nic bardziej mylnego.Dołóż po 2 cwiczenia na uda w poniedziałek i 2 na łydki w śode.Z biegiem cvzasu możesz zwiększyć ilość ćw..Do tego dietka i masa jak ta lala hehe

Nie widze nóg. Namawiam do ich trenowania ale jeśli nie chcesz to trudno co robić a plan trzeba ocenić .

Na barki 2 wyciskania bez sensu. Po pierwszym wyciskaniu nie zrobisz już w pełni dobrego drugiego wyciskania i ogólnie po co 2x to samo ćwiczenie.

Bareczki tak machnij:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 15-12-10-8,
2) Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10-12,
3) Unoszenie sztangielek w przód 4x 10-12,
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15.

Wyciskanie sztangi rób tylko od czubka głowy. 15 powtórzeń traktuj jako rozgrzewke z małym ciężarem a potem niech będzie ciężej ale nigdy do załamania. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w końcowej fazie przytrzymaj u góry z 5 sekund.

Co do klaty. Nie rozumiem po co schodzisz do 2 powtórzeń.
Klata jest mniejsza od łydki - nie trzeba jej katować tyloma seriami.

Zrób na klate tak:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15-12-10-8-6,
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6,
4. Rozpiętki 3x 10-14.

Triceps to wytrzymały i silny mięsień. Zrób na niego 2 ćwiczenia po 5 serii.

Czwartek całkowicie źle.
Zaczynasz od pleców.
Robisz 8-12serii max na najszerszy grzbietu.
Potem 5 serii martwego ciągu na prostowniki.

Kończysz bicepsem. Robisz 2 lub 3 ćwiczenia i ma w nich być w sumie 9 serii.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - q-bazz w dniu 2007-02-14 10:25:47