Poniedziałek, środa Ćwiczenia na Brzuch powtórzenia serie Górna część 12-15 x 1 Dolna część 6-12 x 1 Mięśnie skośne 10 każda strona x 1 dolny odcinek pleców 12-15 x 1 Trening total body Przysiady [...]
Proszę abyście pomogli ułożyć mi nowy plan na masę. Rozpisałem coś takiego ale nie wiem czy to dobry plan. :::::::::::::::::::PONIEDZIALEK:::::::::::::::::::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x4/14/12/10/8/ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: x4/14/12/10/8/ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] 2s po 12 Przysiady wykroczne hantle 2s po 12 Łydki: Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 2s po 12 Plecy: Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 3s po 12 Klatka: Rozpiętki na płaskiej 3s po 12 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s po 12 Biceps: [...]
[...] ludzi, o pomoc. Chcę dobrze przygotować się do akademii, będzie kilkaset ludzi i nie mogę zrobić kaszany. Oblookałem internet, jest niewiele info o tym kopnięciu; na youtubie w ogóle nie ma tutorialów. Proszę więc o rady, odnośnie techniki, może jakieś linki;) nagradzam sogiem. PS. czy kopnięcie z półobrotu to to samo co okrężne? Pozdrawiam
[...] serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. -ściąganie linki wyciągu(drążek prosty), sznurek 10,8,8,6 powt. Brzuch: Na max możliwośći Środa: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w [...]
[...] ciężarem) 5) Francuskie leżąc 3 serie 12/10/8 6) Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12/10/8 7) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8 8) Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 2 serie 12/10 9) Ściąganie drążka do karku w siadzie na wyciągu górnym 2 serie 12/10 10) Wypychanie ciężaru na suwnicy(nogi) 3 serie [...]
[...] I to niestety koniec bicepsu :/. Czwartek wolny Piatek plecy & triceps I tu znowu po łącze po dwa ćwiczenia. 4x podciąganie szeroko (do 10 ruchów) oraz przyciąganie linki wyciągu dolnego (10-12) 4x ściąganie wyciągu górnego za głowę i 4x dociąganie szfangi w opadzie do klatki po 10 ruchów Tu zaczynam łączyć plecy z tricepsem 4x martwy [...]
Wiek: 20 Waga: 71 Wzrost: 176 Cel treningowy: masa miesniowa Staż treningowy na siłowni: troche ponad 2 lata Uprawiane inne sporty: Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: jest Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Zażywane suplementy: według brakow w diecie, jakies [...]
Zaczołem ćwiczyć porządnie od 6 miesięcy wczesniej z rok ćwiczenia - miesiac cwicze ,2 miesiące wolne itp. Układałem już chyba z 5 planów i dalej mi coś nie pasuje. Np po klatce czuje dobre naprężenie mięśni ale już po plecach i barkach i tricepsie już nie. A to mój spilit. I Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi skos [...]
[...] wyciągu do karku 4 serie 12-8 Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-8 Szrugsy 4 serie . stojąc 12-8 Przedramię Podchwytem 4 serie do palenia i 3 ruchy na pożarze zwijane linki z obciąznikiem x 4 CZWARTEK BARY + biceps Wyciskanie zza karku 4 serie 12-8 Wyciskanie hantlami ze skrętem nad głową 3 serie 12-10 Unoszenie hantli na boki [...]
[...] Brzuch 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 progresja ciężaru 2. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 x 12 1. Francuskie sztangą siedząc 12-10-8 2. Ściąganie linki wyciągu 3 x 13 3. Pompki na poręczach 3 x 8 1. Unoszenie kolan w zwisie 3 x 12 jedno ćwiczenie ponieważ na treningach dużo ćwiczymy brzuch Środa Klatka + Plecy 1.WL [...]