PLAN DO OCENY - WIELE WACHAŃ , CEL MASA ! PROSZE O POMOC :)

PONIEDZIAŁEK
KLATA + TRICEPS +brzuch

Wyciskanie na skosie w góre hantlami 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie płasko sztanga 4 serie 12-8
Rozpiętki na skosie w góre 4 serie 12-12- 10 - 10

MAM ROZKMINE CZY NIE DODAĆ TU WYCISKANIE WĄSKO CHOCIAZ CO DWA TYGODNIE ! CO W NA TO ? CZY SCIAGANIE LINEK WYCIAGU NA KRZYŻ . POMÓŻCIE ;( SPRZETU JEST FULL - najlepsza siłownia w trójmieście
PRZYPOMINAM ZE SLABA GORA KLATY I TO JEST CEL . WIEC CWICZENIE NA TO BY SIĘ PRZYDAŁO MOŻE CO ?

Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8
hantla francuz 3 x12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10

ŚRODA
PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch
Martwy ciąg klasyczny. 4 serie 12-8
Podciąganie na drążku przed głowę 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie 12-8
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-8
Szrugsy 4 serie . stojąc 12-8

Przedramię
Podchwytem 4 serie do palenia i 3 ruchy na pożarze
zwijane linki z obciąznikiem x 4



CZWARTEK
BARY + biceps

Wyciskanie zza karku 4 serie 12-8
Wyciskanie hantlami ze skrętem nad głową 3 serie 12-10
Unoszenie hantli na boki stojac lub w opadzie tłowia3 serie 12-10
NIE WIEM CO DALEJ ; ( robiłem na koniec zawsze superserie . 3 x podciąganie wzdłuż tułowia + wznosy sztanga przed siebie po 10 ruchów . ma to zostac czy macie inne pomysły ?

Biceps
Uginanie szeroko sztangą 4 serie 12-8
na modlitewniku łamanym wąsko 3 x 10
Uginanie młotkiem siedząc na skosie 3 serie 12-10


PIĄTEK
NOGI +brzuch
przysiady 4 x 12-8
Uginanie nog w lezeniu PROGRES ?
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12 -8
Prostowanie nog w siadzie
Lydki lezac na maszynie do wypychania 3x PROGRES?
Łydki stojąc na suwnicy skośnej 3 x PROGRES ?

Kompletnie nie wiem ile powtórzeń na te cwiczenia nog …

dziekuje serdecznie za pomoc :) odpowiadajcie na kazde moje pytanie ;p

wiek 18
waga 84
wzrost 191
staz 2 lata juz zleciało
biceps 37
brzuch 85
klata 115
udo 60
łydka 35
dieta jest , nawet uzupelniania bcaa i gainerem
zdrowie ok "
sprzęt full
cel MASA

jednak widzę, ze nóg nie ustaliliśmy- po co bowiem 4 ćwiczenia na czworogłowe,
czemu nie trzymasz się zasady, ze ćwiczenia pierwsze na daną grupe nie powinny miec mniej serii niz kolejne,
czemu też określasz stała liczbe powt. w kazdym ćw. i serii - na łydki?

zresztą na twoim poziomie zaawansowania przysiad i suwnica powiunny wystarczyć, z ew. dodatkiem 1-2 s ktoregoś z pozostałych, jak przy sugestiach na inne grupy w których myliles też kolejność ćwiczeń...

proponuję więc tak[naprzemiennie];
-przysiad 4-5s
-żuraw 4s
-suwnica 3s
-nożyce 2s
-uginanie 2s

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-05 20:02:15

PIĄTEK
NOGI +brzuch
przysiady 4 x 12-8
Uginanie nog w lezeniu 4 x12-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12 -8
Prostowanie nog w siadzie 3 x 10
Lydki lezac na maszynie do wypychania 3x 20
Łydki stojąc na suwnicy skośnej 3 x 20
cos wymyslilem a propo nog … czy to dobrze jest ?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

NICK:suarez1
PŁEĆ:man
WIEK:18
WZROST:191
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:24 msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:34
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:84
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130 X 6]
MARTWY CIĄG: [1 X 160]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [105 X 1] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [60 X 6] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X 6]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :6 tyg. trening rowniez na mase

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII:nie licze . raz policzyłem jednego dnia wyszło grubo ponad 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: staram sie ponad 400 g na dzien

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: ta sama
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:bcaa gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

ballomus dawaj bo jutro klata tric a ja nie wiem co z koncówką klaty XD

barki i nogi tez musze dopracowac ;/

TO MOJE OFICJALNE NOGI
przysiady 4 x 12-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12 -8
Prostowanie nog w siadzie 3 x 10
Nożyce 3 x 12-10 --- wywalic ?
Uginanie nog w lezeniu 4 x12-8
Lydki lezac na maszynie do wypychania 3x 20
Łydki stojąc na suwnicy skośnej 3 x 20

dobra kolejnosc ?

czworki potem dwójki i potem lydki :)

oficjalnie dodaj żurawia zasługuje on bowiem na większe uznanie niz wiekszość ćwiczeń które tu wkleileś, a napewno już nie zasługuje na pominięcie...

ankietę tak trochu zbyleś -szcególnie w kwestii diety i kliku jeszcze komponentow- jak % tk. tł.

strasznie slabo jest z wiosłowaniem- jaki rodzaj wykonujesz?

w końcu .

ja myslalem ze prostowanie lezac zastepuje zurawia ..

wykonuje na takiej "maszynie" operam klate o taki podest jakby . na stojąco a gryf juz jest na dole .. ja te 60 biore na 8 razy i to pieknych razy idealnych ruchow . nie jakies podskoki całym cialem itd.

to jak proponujesz nogi ?

i co dolozyc na koniec klatki i barkow ?

////////////////////////
przysiady 4 x 12-8
Nożyce 3 x 12-10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12 -8
Prostowanie nog w siadzie 3 x 10
Żuraw 3x 10
Uginanie nog w lezeniu 4 x12-8
Lydki lezac na maszynie do wypychania 3x 20
Łydki stojąc na suwnicy skośnej 3 x 20


takie nogi moga byc?

co na koniec klaty i barkow .pomozecie ?

pisząc w tym dziale myślę, ze powinienes już doskonale rozróżnać ćwiczenia na maszynach od najlepszych ćwiczen podstawowych- ale sprobujesz to i sam porównasz które jest lepsze...

nogi już wlaściwie ustaliliśmy, jednak niemal przy wszytskich grupach sa jakieś błędy

-na klatke zamień rozpiętki na brame lub wycisk ściskający
-triceps- ta hantla jest myslę, ze zbedna przy twoim stażu dwa ćwiczenia wykonane w 4-ech seriach wystarczy, ew. na koniec na dopompowanie daj owa hantle w jednek serii- około 15-tu powt.
-plecy, drążek 4-5s, to samo mc, wyciąg -jak przy hantelce na triceps- jest zbędny, ew.potraktuj tak samo
-barki; jedno wyciskanie ci wystarczy[sztangą] potem unioszenia szt-ek w dwóch albo trzech pozycjach i całe barki będą gotowe
-biceps- tu sytuacja analogiczna do tricepsa; modlitewnik tak potraktuj jak sugerowalem z ową hantelką
- a jaeli chodzi o brzuch to chyba tylko wpisany jest tak "od parady"