linki

[...] 10 powtórzeń 10 serii Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 powtórzeń 10 serii Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 powtórzeń 10 serii Triceps: Ściąganie oburącz linki wyciągu 10 powtórzeń 10 serii Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 powtórzeń 10 serii Uginanie młotkowe na ławce skośniej 10 powtórzeń 10 serii Uginanie ramion [...]

[...] c)rozpiętki skos w górę 3.barki a)wymachy na boki w opadzie tułowia b)odwrotne rozpiętki 4.plecy a)wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos w góre ok 20-30st b)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie/ lub inne ćw na atlasie angażujące górę pleców c)szrugsy 5. biceps a)uginanie z hantlą na modlitewniku b) 21 6.triceps a)wycisk wąsko b)pompki [...]

[...] ze sztangą stojąc *uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków ) *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Wtorek: Plecy, Triceps Plecy: *przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki i karku *przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie *wioslowanie w opadzie progresja Triceps: *wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem [...]

[...] 2.Rozpiętki na ławce prostej 4*12/10/8/8 3.Wyciskanie na skośnej ławce 5*12/10/10/8/8 4.Rozpiętki na skośnej ławce 4*12/10/8/8 Triceps 1.Ściąganie linki na wyciągu w dół 4*12/10/8/8 2.Francuskie leżąc 4*10 3.Podnoszenie chantelka oburącz 4*10 Piątek Plecy 1.Ściąganie linki wyciągu do karku 5*12 2.Wiosłowanie sztangą [...]

[...] hantli siedząc 2x10 Triceps wyciskanie francuskie leżąc 2x10 Biceps uginanie hantli siedząc 2x10 +ABS II + 20 min bieżnia B Nogi:wykroki z hantlami 3s plecy:ściąganie linki wyciągu górnego/lub podciąganie na drążku 3s klata:Wyciskanie hantli skos + 3s barki:unoszenie sztangi do brody 2s triceps;ściąganie linki wyciągu 2s biceps;uginanie [...]

[...] mięśnie. Biceps : -Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10 -Uginanie rąk z drążkiem z wyciągu dolnego leżąc 10/10/10/10 - Modlitewnik 12/12/12 Triceps: - Prostowanie linki z wyciągu górnego 10/10/10 - Prostowanie ramion z wyciągu górnego 10/10/10/10 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/8/8 Plecy: rozgrzewkowo drążek [...]

[...] ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Triceps: - sciaganie linki 2s Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s - brzuszki na [...]

[...] na partię jak na razie wrist roller (przedramie) uginanie ramion z hantlami z rotacją (biceps) -> prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (triceps) przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (plecy) rozpiętki na maszynie butterfly (klatka) dipy (triceps) uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym (biceps) -> szrugsy hantlami [...]

[...] 2.Rozpiętki na ławce prostej 4*12/10/8/8 3.Wyciskanie na skośnej ławce 5*12/10/10/8/8 4.Rozpiętki na skośnej ławce 4*12/10/8/8 Triceps 1.Ściąganie linki na wyciągu w dół 4*12/10/8/8 2.Francuskie leżąc 4*10 3.Podnoszenie chantelka oburącz 4*10 Piątek Plecy 1.Ściąganie linki wyciągu do karku 5*12 2.Wiosłowanie sztangą [...]

[...] 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4.wznosy stopy siedząć z obciążeniem na kolanie (łydki) pt: plecy i triceps 1.sciąganie linki do karku szerokim uchwytem 2.sciąganie linki do brzucha wąskim uchwytem 3.unoszenie hantli w opadzie 4.sciądanie na maszynie z góry do klatki piersiowej (podczas ruchu [...]

[...] 5 szrugsy 5x5 Brzuch 6. spięcia 3xmax 7. wznosy nog 3xmax Wtorek plecy biceps 1. martwy ciąg/wiosłowanie półsztangą 5x5 2.ściągnie wyciągu za głowę 4x6-8 3. przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x6-8 4. ściaganie na maszynie wąskim uchwytem /e 3x8 5. unoszenie sztangi 5x5 6. unoszenie sztangielek 4x 8-10 Czwartek nogi łydki brzuch 1. [...]

[...] skos Triceps: 1 wyciag gorny 2 wyciskanie francuzkie SRODA:Regeneracja+browarek dla kalorii:) CZWARTEK:Plecy+Biceps Plecy: 1 podciaganie sztangi w opadzie 2 sciaganie linki dolnego wyciagu 3 sciaganie linki gornego wyciagu do klatki 4 martwy ciag Biceps: 1 uginanie ramion ze sztanga stojac 2 modlitewnik na dolnym bloczku [...]

[...] wt: barki, biceps, triceps śr: free czw: klatka, plecy pt : free sob: free nd: nogi, brzuch, (przedramiona) CWICZENIA wt. Barki -unoszenie hantli siedzac 5x8-6 -przyciaganie linki wyciagu dolnego stojac 3x10-8 -wyciskanie hantli przed siebie 2x12-10 -odwrotne rozpietki 3x10-8 -wyciag gorny jednoracz 2x12-10 (nie pamietam nazwy, ale bylo kiedys w [...]

Cześć Postanowiłem założyć dziennik w tym dziale, z racji ogromnej wiedzy jaka tutaj jest nt IF + CN, jaki obecnie rozpocząłem i mam zamiar pociągnąć jakiś czas. Także witam wszystkich, nazywam się Rafał vel RafalRRRR :-)) W „stopce-podpisie" na górze jest link do obecnej sytuacji wraz z opisem szczegółowym powrotu po 4 miesiącach zastoju z [...]

[...] w przód ze sztangielkami 3 serie 8,6,4 Czwartek: Grzbiet : podciaganie sztangi na opadzie 3 serie 8,6,4 podciaganie sztangielki na opadzie 3 serie 8,6,4 przyciaganie linki w siadzie płasklim 3 serie 8,6,4 sciaganie linki na wyciagu 3 serie 8,6,4 unoszenie tułowia z opadu Piatek: super serie Biceps Triceps na zmianę 6 cwiczen : biceps [...]

[...] poziomej, 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 8/8/8/ Triceps: -wyciskanie francuskie 8/8/8/ -ściąganie linki na drążku 12/10/8/ - prostowanie ręki do tyłu opadzie 10/10/10/ - pompki na poreczach 10/10/10/ Środa: Plecy, Biceps: Biceps: - ugięcia ramion łamanym gryfem [...]

[...] Środa-Basen+Brzuch ABSII Czwartek-Plecy+Triceps Plecy Podciaganie sie na drązku szerokim uchwytem 4 serie na maxa Wiosłowanie sztanga w opadzie :12,10,8,8 Sciaganie linki sziedzac za głowe :12,10,8,8 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej :10,10,8 Triceps Francuskie wyciskanie sztanga łamana leżąc 10,8,8 Sciaganie linki na [...]

[...] WTOREK (barki+ kaptur) wyciskanie sztangietek siedząc 4x 10,8,8,6 unoszenie ramion w opadzie tulowia 4x 10,8,8,6 wznos wylewajacy wzdloz tulowia stojac 4x 12,10,10,8 ciag linki jednoracz stojac z dolnego wyciagu 4x 10,8,8,6 podciaganie sztangi do brody 4x 10,8,8,6 unoszenie barków ze sztangą 4x 15-12 CZWARTEK (plecy+ triceps) podciaganie w [...]

[...] 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem- jako rozgrzewka 2.podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 3.podciąganie sztangielki w opadzie 4s 4.martwy ciąg 4s 5.przyciąganie linki wyciągu górnego 3s 6.przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3s biceps 1.uginanie stojąc sztangą łamaną 4s 2.modlitewnik 4s przedramię brzuch czw: [...]

[...] na brzuch MAX MAX MAX DZIEŃ II PLECY + BICEPS Lp. Ćwiczenie s.1 s.2 s.3 s.4 1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX 2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - tył 12 10 8 6 3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6 4 Wiosłowanie w opadzie 12 10 8 6 5 Martwy ciąg 12 10 8 6 [...]