linki

[...] -prostowanie nóg siedząc 14/12/10 -prostowanie nóg w przód 14/12/10 -łydki na maszynie 14/12/10 -wspięcia na łydki 3xMAX *Plecy -drążek szeroki nachwyt 3 x 12 -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 -wyciąg za głowę 12/10/8 -wiosłowanie sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi [...]

Poniedziałek Rozgrzewka 5 min na steperze Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 - 32,5 kg 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 - 22,5 kg Seria łączona(podwójna) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x15 - 5kg 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]

witam :) o to mój plan treningowy (brzuch ćwiczę 3xw tyg (ab ripper x) chyba że lepszym rozwiązaniem będzie co innego...) a wiec tak... Nogi(poniedziałek): -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4s; 10-12pow) -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x(10-12) -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 - -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 [...]

[...] szeroki uchwyt 12-10-8-6 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąski uchwyt 12-10-8-6 -podciąganie końca sztangi w opadzie szeroki uchwyt -12-10-8-6 - przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim wąski uchwyt - 12-10-8-6 barki: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6 Piątek [...]

[...] myśle że ta była by ok. (chociaż moge się mylić;] ) tylko troche kosztuje;] prosze o pomoc dajcie może też jakieś linki... i powiedzcie co sądzicie o tych co podałem.... A może chce ktoś sprzedać używaną ławke to był bym zainteresowany... aha... no i ławka nie musi być bardzo wytrzymała [...]

[...] do klatki 10-8-6-6 -hantelke jednoracz "na motylki" 10-8-66 -martwy ciag 12-10-8-6 Triceps: -wyciskanie sztangi waskim chwytem 12-10-8-6 -"drazek przy ciele" 10-8-6-6 -linki 10-8-6-6 Brzuch PIĄTEK: Barki: -wyciskanie sztangi stojac z przodu 12-10-8-6-4 -wyciskanie na tyl na maszynie 10-8-6-6 -unoszenie hantelek bokiem 10-8-6-6 -unoszenie w [...]

[...] ramion 3 serie 12-16 powtorzen Piatek Plecy - martwy ciag 4 serie 12-16 powtorzen - podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 4 serie 12-16 powtorzen - sciaganie linki wyciagu gornego do karku 4 serie 15-2o powtorzen Brzuch - spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie max - unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na [...]

[...] brody 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 2 wtorek GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. 2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt. 3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt. Środa - wolne! DZIEŃ 3 czwartek BICEPS: 1. Unoszenie [...]

[...] 3x 8-10 3. uginanie, wyciąg nachwytem 2x10 *brzuch A. unoszenie nóg 3x 15 B. allachy 3x 15 PIĄTEK *plecy 1. martwy ciąg 4x 5-8 2. wiosłowanie 4x 6-8 3. sciąganie linki wyciągu, chwyt neutralny 4x 8-10 4. szrugsy sztangą 3x 8-10 *tył barków 1. unoszenia hantlami leżąc na małym skosie 3x 6-8 SOBOTA *klatka 1. skos dodatni sztanga 4x [...]

[...] Przysiady 4x Prostowanie nog 3x Uginanie nog lezac 3x Wspięcia na palce stojąc 3x Podciąganie na drążku nachwytem 4x Wiosłowanie sztanga 3x Przyciaganie linki wyciagu dolnego 3x Szrugsy ze sztangą 3x Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x Uginanie przedramion ze sztangą 3x Młotki 2x Czwartek klatka, [...]

[...] wykroczne ze sztangielkami 5 serii po 10 Środa : Plecy/barki Plecy > Wiosłowanie 4 serie 12-10-8-6 Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6 Przyciąganie linki w siadzie 4 serie 12-10-8-6 Ściąganie drążka za plecy 4 serie 12-10-8-6 Ściąganie drążka przed plecy pochylając się do tyłu 12-10-8-6 Barki > Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] Sobota - plecy +triceps 1) Podciąganie na drążku w szerokim i średnim nachwycie 8/8/8/8 2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8/8 3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/10/8/8 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 10/10/8/8 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego pochwytem do klatki [...]

[...] na wykonanie ćwiczenia z uchwytem "młotkowym". Angażuje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu" - to zdanie skopiowane z Atlasu Ćwiczeń, odnoszące się do przyciągania linki w siadzie. Czy faktycznie tak jest? 3. Wiosłowanie sztangielką - to ćwiczenie rozwija grubość górnego odcinka pleców. A co, jeśli zależy mi na tym by je poszerzyć? Bo [...]

Witam Trenuje juz ponad pol roku i przyszedl czas nabrania masy. Ulozylem sobie taki plan - Poniedzialek Klata + Bic Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8 8 8 8 Bic [...]

[...] w opadzie tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Arnoldki Sobota Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) "Martwy ciąg" Podciąganie końca sztangi w opadzie [...]

[...] końca sztangi w opadzie 4 x 8 Ściąganie drążka do pleców podchwytem 2 x 8 i nachwytem 2 x 8 Ściąganie drążka do klatki podchwytem 2 x 8 i nachwytem 2 x 8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 8 Wznosy barków "Szrugsy" 4 x 10 Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10 Przysiady na suwnicy skośnej 4 x [...]

Witam Moim celem jest zyskanie kliku Kg w tym celu ułożyłem Plan wzorowałem sie na kilku tematach nie tylko z tego forum Bede wdzieczny za skorygowanie wad tego Planu Klatka Piersiowa : - Wyciskanie Sztangi na Ławce Poziomej 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń ) - Wyciskanie Sztangi na Ławce Skośnej Głową w Dół 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń ) - [...]

[...] młotkowy) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano Uginanie ramiom podchwytem stojąc z rączką wyciągu Podciąganie sztangielki w opadzie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image046.gif - nie znam nazwy :/ Trening 2: Triceps + Klatka Piersiowa= Prostowanie [...]

[...] (4x12-10-8-6) 3. Prostowanie ramienia nachwytem (4x12-10-8-6) Środa: Plecy: 1. Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)(4x12-10-8-6) 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (4x12-10-8-6) 3. Martwy ciąg (4x12-10-8-6) 4. Szrugsy (4x12-10-8-6) Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4x12-10-8-6) 2. Uginanie [...]

[...] przerwę). Mój aktualny plan treningowy wygląda tak: Pon.- plecy wiosłowanie sztangą typu T 8x8x8x8 ściąganie drążka górnego na atlasie 10x8x8x6 (lub 8x8x8x8) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10x8x8x6 szrugsy sztangą 8x8x8x8 Wtorek - klatka wyciskanie sztangi płasko 10x8x8x6 (lub 8x8x8x8) rozpiętki sztangielkami na skosie [...]