Trening 4 dniowy

Poniedziałek

Rozgrzewka

5 min na steperze

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 - 32,5 kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 - 22,5 kg
Seria łączona(podwójna)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x15 - 5kg
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x15 - 10 kg
Biceps:
Seria łaczona(potrojna)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x15 - 16kg
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x15 - 16 kg
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 5kg
Brzuch:
Seria łaczona(potrojna)
1. SKŁONY W LEŻENIU głową w doł 3x22
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x22
3. SKŁONY BOCZNE 3x22

Aeroby na steeperze 30 min.
Wtorek

5 min na steperze

Plecy:
1. Martwy ciag 4x10 - 65-70 kg
2. Wiosłowanie 4x15 22,5 kg
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15
5. WZNOSY BARKÓW 4x15 22,5 kg

Aeroby

30 min na steperze lub 35 min na rowerku

Sroda:
Wolne ;)

Czwartek

Barki:
Seria łaczona
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15 - 22,5 kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 5 kg
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowi 3x15 5 kg

Triceps:
Seria łaczona
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x15 16 kg
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x15 20 kg
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15

Brzuch:
Seria łaczona(potrojna)
1. SKŁONY W LEŻENIU głową w doł 3x22
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x22
3. SKŁONY BOCZNE 3x22

40 min biegania

Piatek:
Wolne ;p

Sobota:
Nogi :)

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15 35 kg
2. Syzyfki 4x15
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 40 kg
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 25 kg

Łydki:

1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 20kg
2. WSPIECIA NA PALCE odwrotnie 4x20 20kg

Niedziela:
Wolne :)


Trening na redukcje, biore jakis slaby spalacz, diete mam wyliczona.
Moj bf wedlug kalkulatora to 20%, chce zejsc do 13-14% i schudnąc 15-20 kg do marca.

Trening ok, ale patrząc po ciężarach proponowałbym Ci przynajmniej 6-8 tygodni FBW typu 5 x 5 a potem split z partią 2 x w tygodniu. Układ nerwowy (siła) jak u początkującego, nie przetrenujesz mięśnia tak, żeby 7 dni musiał odpoczywać.

Ciężar to okolo 40% moich mozliwosci i dlatego tak malo dalem tam kilogramow.

Czyli w Wl jesteś w stanie zrobić na 90-100 kg 10-15 ruchów, skoro ćwiczysz teraz na takim zakresie na 30 kg?

Miesiac temu podnialem 82 kg 8 razy.

Ok- ale w takim razie nie ćwicz na aż tak niskich ciężarach, bo strzelasz sobie w piętę. A jak wygląda sprawa z mc i przysiadem?

Mc na prostych nogach 120 kg pojdzie 8 razy lecz staram sie nie forsowac plecow. Przysiady dosc lipnie 60 kg i 8 razy dam rade dlatego dalem wiekszy progres na nogi.

Ok, to jest lepiej niż myślałem. Nadal jednak nakłaniałbym Cię na spróbowanie splita z partią 2 x w tygodniu, typu:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p


Robiłbym to 6-8 tygodni, a potem wskoczył na plan, który wkleiłeś.

Nie bardzo mi sie to podoba, lecz zapytam czy taki plan jak dalem ja moze byc ?

Tak, napisałem Ci to w pierwszym poście i tym powyżej.

Sog dla ciebie , a tu jeszcze pytanie co do aerobow. Cwiczyc częściej je czy tak jak napisalem w pierwszym poscie ?