Serdecznie witam,po metodzie prób i błędów ułozyłem swój własny plan treningowy,jednak nie prosze nikogo o ocene,prosze o ewentualne rady i korekty poniewaz nie jestem jeszcze na tyle doświadczony aby samodzielnie ułozyc dobry i solidny plan treningowy. Plan Treningowy Wiek; 17 Wzrost; 175 Cm Waga;65 kg Staż; 6 miesiecy Cel;Masa Przed [...]
[...] 11 cwiczen, oto one: plan A: wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej wąskim uchwytem (klatka) - 3s spięcia brzucha na ławce skośnej głową w dół (brzuch) - 3s ściąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem (plecy) - 2s odgięcia tułowia z opadu (plecy) - 2s przysiady ze sztangą (nogi) - 2s ściąganie kolan w siadzie (nogi) - 2s [...]
[...] drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do kartu 12/10/8/6 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do klatki 12/10/8/6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6 4. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6 BICEPS 1. Uginanie ramion za sztangą na [...]
Witam mam prawie już 18lat i ćwiczę już z 7 miesięcy ale na początku nie umiałem ćwiczyć a tak z 4 albo 5 miesięcy ćwiczę dokładnie i ułożyłem sobie nowy plan 3 dniowy chyba starczy chodzę na siłownie i mam tam do dyspozycji full sprzęt. Ułożyłem swój plan z progresją ciężaru nie wiem czy to coś daje ale się przekonam muszę popracować trochę [...]
[...] 3s 12-10p -wspięcia na palce 5s 20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -zwijanie linki 3x max -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony na ławce skośnej 4s max Czwartek -przysiady 5x5 -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 12-10p -prostowanie nóg na maszynie 2s [...]
[...] górnym 4 serie 12,10,10,8. ¬- ostatnia seria dobitka. Czwartek: Plecy, Tylne akony barków, biceps - Podciągania na drążku przodem 4 serie po 12, 10, 10, 8. - Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem za siebie 4 serie 14,12,10, 8. - Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 4 serie po 12, 10, 10, 8. - [...]
[...] z wyższym kątem 3x 10-12 Czw. FREE Pt. Plecy: -Wiosłowanie sztangą 5x 10-12 -Przyciąganie drążka do klatki 4x 10-12 -Przyciąganie drążka za głowy 4x 10-12 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 10-12 -Wyprosty tułowia 2x 15-120 -Podciąganie na maszynie z drążkiem(wypychającej) nadchwytem 3x 15 Brzuch: - To samo co we wtorek Sob. [...]
[...] Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 4x 15-12 Wt. Plecy + biceps + przedramiona 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki ( szeroki uchwyt ) 4x 15,12,10,10 2. Ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 3x 15,12,10 3. Wiosłowanie sztangą 4x 12 4. Martwy ciąg 4x 10 5. Szrugsy 4x 15 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x 18,15,12,10,10 7. [...]
Poniedzialek KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 ( co dwa tyg zmiana)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8( co dwa tyg zmiana) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] 2 x max (uda) 5. 21 x 2 (biceps) 6. Odwrotne pompki 2 x max (triceps) 7. Wspięcia na palce z ziomem na barkach (łydy) 2 x max No i jeszcze grzbiety na prostowniki, zwijanie linki z obciążeniem na przedramiona i ABS II na brzuch Nie zawsze udaje mi się wykonać wszystko bo jest to bardzo wyczerpujący trening i daje po dupie nieźle. Nie biorę [...]
[...] na klatkę 3xmax dynamicznie 4. unoszenie sztangi przodem na barki 3xmax dynamicznie, potem sztangielkami na boki 3xmax 5. pompki odwrotne 3xmax dynamicznie 6. zwijanie linki na przedramiona, 2x normalnym tempem 7. brzuszki z lekkim obciążeniem (proste, i ze skrętem) po dwie serie każdego typu 8. 5kg obciążenie na sznurku w zęby, i trening [...]
[...] Rozgrzewka: -5minut biegu -ćwiczenia na małym ciężarze -rozciąganie Wtorek- Plecy i Biceps Plecy Ćwiczenie Serie Powtórzenia Martwy Ciąg 5 8 Wiosłowanie 4 10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc 5 8 Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg górny, szeroki uchwyt) 4 10, 10, 8 Biceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Uginanie [...]
[...] poniedziałek - trening A, środa - trening B, piątek - trening A (A,B,A,B,A,B....). trning A: 1. Przysiady 2. wyciskanie sztangi na plaskiej 3. rozpiętki 4. przyciaganie linki wyciagu dolnego 5. syperseria: ściąganie drążka do klatki-szeroki chwyt i wiosłowanie hantlą 6. wyciskanie sztangi z klatki w górę 7. unoszenie hantli w bok stojąc [...]
Witam! Wklejam mój trening do poprawy, proszę o porady, wskazówki. Czy coś zmienić, jak tak to dlaczego? Trening na siłowni 3 razy w tygodniu, do tego gram w piłke nożna (3-4 treningi w tygodniu). Chciał bym zacząć w tym tygodniu cykl 8 tygodniowy. Styczeń traktowałem jako miesiąc przygotowawczy. Suplementacja: Białko, Bcaa Xtra, jabłczan kreatyny [...]
[...] serie po 10 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru. piątek lub sobota (plecy): - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 5 serii (12, 10, 10, 10, 10+) powtórzeń. - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 4 serie (14, 12, 10 , 10) powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru. - Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem za [...]
[...] (ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia) HIIT Środa: Plecy: - Wiosłowanie sztangą w opadzie: 14, 12, 10, 8 - Ściąganie drążka przed siebie: 14, 12, 10, 8 - Przyciąganie linki w siadzie płaskim: 14, 12, 10, 8 Biceps: - Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku z łamaną sztangą - 14, 12, 10, 8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem [...]
[...] kupic troche supli zeby miec energie i przedewszystkim odpornosc bo czesto choruje, no i chcialbym przybrac troche massy. Z racji ze mieszkam w stanach podam wam tu linki co kupilem i chcialbym sie spytac czy to wystarczy/niezaduzo tego i czy tak to powinnienem dawkowac.. wiec tak, kupilem to : BIOSTEROL z megabola ( napewno to znacie ) [...]
Witam, byłbym bardzo wdzięczny za ocenę mojego planu treningowego. Poniedziałek : Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2x45 i 2x40kg 8 powtórzeń 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 14kg ( jedna hantelka 14) 8 powtórzeń 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie [...]
[...] wyglada... zalezy mi na poprawie bicepsa (triceps nawet ok jest wg mnie), gory klaty i srodka, oraz lydki ale narazie nie mam mozliwosci.. nei wiem czy ten plan jest dobry, pewnie nie, nie prosze nikogo o ulozenie specjalnie dla mnie, ale moze macie jakies linki z ciekawymi propozycjami uwzgledniajac moje priorytety ? dziekuje z góry, pozdrawiam
Witam. Zacząłem na poważnie swoją przygodę z siłownią, wcześniej troche trenowałem. Lat 18, wzrost ok. 185cm, waga ok. 80kg. Ułożyłem rozpiskę na masę mięśniową, chciałbym dowiedzieć się od kogoś bardziej doświadczonego czy może tak być czy nie, czy ew. coś zmienić. Z góry dziękuję za pomoc. PS. Nie wiedziałem gdzie wkleić ten post, więc bez [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
