SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 628

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8
Witam,

Waga: 83kg
Wzrost: 186cm
Oto mój plan do oceny.

poniedziałek (klatka):
- Wyciskanie, skos górny, sztanga, 4 serie (12, 10, 8, 6+) ze w zwiekszaniem obciążenia, minimalne zmiany w kącie nachylenia i rozstawie rak na sztandze.
- Wyciskanie, skos górny, sztangielki, 4 serie (12, 10, 8, 6+)ze w zwiekszaniem obciążenia, zmniejszanie kąta nachylenia co serie od 40stopni do 10stopni, przy ostatniej serii.
- Krzyżowanie linek na bramce 4 serie po 10 powtorzeń.
- Pompki na poręczach 2 serie po 14 powtorzeń.

wtorek (triceps + biceps):
Triceps:
- Wyciskanie 'francuskie' na płaskiej ławce 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
- Wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie, 3 serie po 10 powtórzeń.
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 serie ze zwiększaniem ciężaru (12, 10, 8+ powtórzeń),
- Pompki na poręczach lub wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce, wąskim uchwytem, 2 serie (10+) powtórzeń.
Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem, stojąc, 3 serie (12, 12, 10) powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru,
- Modlitewnik podchwytem, 2 serie, (12, 10) ze zwiększaniem ciężaru.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano, 2 serie po 10-12 powtórzeń.

W parzyste tygodnie roku na przemian seria na triceps i seria na biceps, w pozostałe pierwsze cały triceps później cały triceps.

czwartek (barki):
- Wyciskanie sztangi zza głowy, 5 serii (12, 10, 10, 10, 8+) powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
- Wyciskanie sztangielek, 4 serie (12, 10, 10, 8) powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4 serie po 10 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.

piątek lub sobota (plecy):
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 5 serii (12, 10, 10, 10, 10+) powtórzeń.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 4 serie (14, 12, 10 , 10) powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem za kark, 4 serie, po 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.

Trzy razy w tygodniu po treningu robie jeszcze brzuch (podciąganie kolan do klatki, krótkie brzuszki), jakieś 5 serii po 20-30 powtórzeń dla utrzymania dobrej sylwetki.

*)Ostatnio Zmieniłem całkowicie plan na klatke, wcześniej było dużo płaskiej ławki, teraz dla odmiany jest górny skos. Na klatce szczególnie mi zależy.

Pozdrawiam, i z góry dziękuje za korekty i komentarze.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy dobry plan na 3 dni

Następny temat

Trening na mase oceńcie pomóżcie !!!

Wiecej