linki

[...] ze sztngą prostą 3x6-8 - Uginanie z supinacją 3x5-7 lub modlitewnik - Uginanie o kolano 3x8-10 - Pompki na poręczach 3x6-8 - Francuz leżąc do czoła 2x10 - Ściąganie linki 2x10 Wtorek: - przysiady ze sztangą 12-10-10-8 - wykroki ze sztangą 12-10-10-8 - dzień dobry 12-10-8 - ugianie nóg w leżeniu 12-10-10-8 - wspięcie na palcach [...]

[...] mostka na bramie w pochyleniu do przodu 3- 15, 12, 12 PLECY Podciągane na drążku do klatki szeroko( ręce szerzej niż barki, małpi chwyt) 5- 6 Sciąganie linki górnego wyciągu do klatki 4- 15,12,10,8 ŁYDKI Wspięcia na palce [...]

[...] max 60sek). 5 serii arnoldki 25-15 4 serie unoszenie hantli bokiem w górę 25-15 4 serie podciąganie sztangi do brody 25-15 Triceps (przerwa 30-45sek). 3 serie ściąganie linki wyciągu 25-15 3 serie wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 25-15 Przedramię (przerwa max 60sek) 3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 15-12 3 [...]

Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE CHANTELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Wyciskanie bokiem z [...]

[...] -unoszenie hantli młotkowym chwytem 4x10-12 -modlitewnik 3x10-12 II trening: plecy -MC 12,10,8,6, 3 x 3 (85 % CM) i dokladasz ciezaru w kazdej serii -przyciaganie linki wyciągu za kark 4x12-10 -przyciaganie linki wyciagu do brzucha 3x10-12 -wioslowanie hantla w opadzie 3x10-12 + 3xłydki w przerwach triceps: -wyciskanie sztangi [...]

[...] tułowia siedząc - unoszenie zgiętych nóg w podporze + aeroby 40' 70% Cardio Max SOBOTA - GRZBIET, RAMIONA, BRZUCH - unoszenie zgiętych nóg w podporze - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki - poziome przyciąganie uchwytów maszyny siedząc - uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] + przedramię Plecy - Podciąganie nachwytem 4s 10=10=10=10 - Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - nachwyt 4s 12<10<8<6 - Wiosłowanie sztangielka 4s 12<10<8=8 - Ściąganie linki wyciągu dolnego 3s 12<10<8 - Grzbieciki 3s 15=15=15 Tył barków: - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 15<12=12 Przedramię: - Zwijanie linki z ciężarkiem - [...]

[...] opadzie tułowia 3s 7.unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3s Wtorek Plecy i biceps 1.Podciąganie na drązku nachwytem 5s 2.Wiosłowanie hantlem 4s 3.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4s 4.Ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 3s 5.mc 4s 6.Ug ramion ze sztangą prosta 4-5 s 7.Ściąganie linek wyciągów górnych 4s Środa Free [...]

[...] na ławce skośnej - 3 x 10-12 Rozpiętki na maszynie - 3 x 10-12 Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 x 8-10 Prostowanie oburącz na wyciagu (linki) 3 x 10-12 Brzuch Przenoszenie nóg za głowę 4 x 20 Trening B Plecy Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 8-10 Przyciąganie na wyciągu poziomym 3 x 10-12 [...]

[...] ruchow 4. Rozpiętki na maszynie jedną ręka (oczywiście po zrobieniu serii natychmiast robię drugą ręką.) x4 serii po 12-15 ruchów TRICEPS: 1. Ściąganie oburącz linki wyciągu i rozchylaniu x4 serii 12-15 ruchów (super seria) z pompkami na obręczy do polowy i tak samo 12-15 ruchów 4 serii. 2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia przy [...]

[...] -rozpiętki na maszynie butterfly 3x8 Brzuch 3 ćwiczenia po 5x12 Łydki 2 ćwiczenia 4x16-20 kaptury 2 ćwiczenia 4x10 Środa PLECY+BICEPS -wiosłowanie w opadzie 4x8 -ściąganie linki wyciągu do klatki 4x10 -ściaganie linki wyciągu dolnego 4x8 -martwy ciąg 3x6 -uginanie przedramion ze sztangielkami 4x8 -uginanie przedramion w oparciu o kolano 4x8 [...]

[...] mostka na bramie w pochyleniu do przodu 3- 15, 12, 12 PLECY Podciągane na drążku do klatki szeroko( ręce szerzej niż barki, małpi chwyt) 5- 6 Sciąganie linki górnego wyciągu do klatki 4- 15,12,10,8 ŁYDKI Wspięcia na palce [...]

[...] 6 weidera Wtorek Kaptury- 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg Biceps - na atlasie 3 razy po 10 powtórzeń obciążenie 25 - 30kg Przedramię - zwijanie oraz przyciąganie linki dolnego wyciągu na atlasie 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25 - 30kg Brzuch- 6 weidera Martwy ciąg - 15 powtórzeń z obciążeniem 70kg Środa Klatka na ławce [...]

[...] odpowiedniej diety. Pamiętajmy również o ujemnym bilansie kalorycznym. Tutaj odsyłam wszystkich "zielonych" do działu Odchudzanie i podaje link do tematu: "Przydatne linki dla odchudzających się..." by quazar http://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie%2E%2E%2E-t313254.html Co do treningu brzucha to: Po pierwsze trenując [...]

[...] -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Triceps: - sciaganie linki 2s Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s - brzuszki na ławce [...]

[...] sztangielek na laweczce skosnej 3,Rozpiętki. barki 1,Wznosy ramion bokiem 2,Wznosy ramion przodem 3,Wyciskanie sztanki za głowy siedząc Środa: Mięsnie grzbieru 1,Ściąganie linki wyciągu do klatki w poziomie siedząc 2,Podciaganie sztangi do klatki na lawce skosnej Biceps 1,Uginanie ramion ze sztanka 2,Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian [...]

[...] hantelki (3 serie po 10 powtórzeń dużym ciężarem) >ostatnie ćwiczenie wymiennie - rozpiętki leżąc na brzuchu na górnym skosie hantelkami (3 serie po 10 powtórzeń), ściąganie linki na wyciągu w staniu (tyle samo) Triceps: >Na wyciągu ściąganie rękoma w dół sznuru przyczepionego do linki (3-4 serie po 10 powtórzeń) >Francuskie wyciskanie gryfu [...]

[...] przyporządkowac, np. HIT - dosłownie zarzynamy mięśnie całego ciała 1-3 razy w tygodniu; ABS2, A6W - treningi mięśni brzucha i kilka innych. Nie będę ich opisywał, podam linki do artykułów i opracowań: http://www.sfd.pl/HIT-_artyku%C5%82y_w_AD-t217871.html - HIT http://www.sfd.pl/Heavy_Duty-t275170-s1.html - Heavy Duty [...]

[...] by całkowicie rozciągnąć prostowniki. I na koniec wiosłowanie. To ćwiczenie ma wiele form -podciąganie konca sztangi, pojedynczej sztangielki, sztangi oburącz czy linki wyciagu. Każde z nich kładzie nacisk na nieco inne mięśnie jednak przede wszystkim trafiają w gore i srodek pleców. Rozwój gory plecow jest podstawą osiągnięcia [...]

Siema, ułożyłem sobie taki trening i chciał bym żebyście go sprawdzili :)Z góry dzięki Niedziela - Klata+Ticeps+Brzuch Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA [...]