Od 2 tygodni chodzę na siłownię. Wcześniej ćwiczyłem już ale niezbyt regularnie, w sumie uzbiera się z 6-7 miesięcy. Chciałbym się dowiedzieć, jaki jest typ treningu który stosuję i czy dzięki niemu zdobędę masę mięśniową i zarazem spalę tłuszcz u dołu brzucha, na bokach i pośladkach. Proszę o wypowiedź również na temat diety.
Oto mój plan na tydzień:
-Poniedziałek godzina pływania na basenie (jako wf z uczelni), ale daję sobie wycisk.
-Wtorek Klatka:
>Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi, 12-10-8-6-4 powtórzenia za każdym razem zwiększając ciężar o 5 kg
>Wyciskanie na górnym skosie sztangi 3 serie jednakowym ciężarem, ewentualnie na ostatnią serię o 5 kg więcej (10 powtórzeń lub ostatnia 8)
>Wyciskanie na skosie dolnym sztangi 3 serie jednakowym ciężarem po 10 powtórzeń
>Rozpiętki na ławce płaskiej lub górny skos hantelkami 3 serie po 10 powtórzeń
>Ostatnie ćwiczenie wymieniam - ściąganie linek na wyciągu, rozpiętki w siadzie na maszynie lub wyciskanie w siadzie na maszynie (3 serie po 10 powtórzeń)
Biceps:
>Modlitewnik gryfem lekko łamanym 12-10-8-6 powtórzeń, za każdym razem dodając 2,5 kg
>Unoszenie gryfu mocno łamanego w staniu 3 serie jednakowym ciężarem po 10 powtórzeń
>trzecie ćwiczenie wymiennie - w staniu na wyciągu w pozycji double front biceps ;D, na wyciągu kucając i opierając łokcie o kolana przyciąganie do siebie lub tradycyjne ćwiczenia hantlami (3 serie po 10 powtórzeń, czasem 12-10-8 zwiększonym ciężarem na wyciągu)
Bieganie na bieżni 4,5-5 km, czasowo 22-25 minut
- Środa (zależy od zajęć na uczelni):
Plecy:
>Ściąganie wyciągu w siadzie szerokim uchwytem z tyłu głowy (3 serie po 10 powtórzeń)
>Na tym samym wyciągu w siadzie, ze zmianą strony oraz szerokiego gryfu na taki chwytak dłonie blisko siebie i ściąganie do klatki (3 serie po 10 powtórzeń)
>Przyciąganie sztangi do brzucha stojąc pochylonym (3-4 serie ze zwiększającym się ciężarem co serię o 5 kg)
>Motyle opierając się o ławkę jedną ręką przyciąganie do siebie hantelki (3 serie po 10 powtórzeń dużym ciężarem)
>ostatnie ćwiczenie wymiennie - rozpiętki leżąc na brzuchu na górnym skosie hantelkami (3 serie po 10 powtórzeń), ściąganie linki na wyciągu w staniu (tyle samo)
Triceps:
>Na wyciągu ściąganie rękoma w dół sznuru przyczepionego do linki (3-4 serie po 10 powtórzeń)
>Francuskie wyciskanie gryfu leżąc na plecach do czoła (3 serie po 10 powtórzeń)
>trzecie ćwiczenie wymiennie - francuskie hantelkami, w opadzie na ławce tak jak przy motylach prostowanie ręki lub leżąc przenoszenie hantelki zza głowy i 2 wyciśniećia nad klatką i powrót (3 serie po 10 powtórzeń)
Bieganie jak wyżej
- Czwartek powtarzam Klatkę i biceps oraz bieganie
- Piątek powtarzam Plecy i triceps oraz bieganie
- Sobota lub Niedziela
Barki i kaptury:
>Wyciskanie sztangi za głową w siadzie (3 serie zwiększając obciążenie o 5 kg za każdym razem)
>Unoszenie hantelek przodem (3 serie po 10 powtórzeń)
>Na maszynie unosząc ręce na boki (3 serie po 10 powtórzeń)
>Hantelkami lub sztangą dużym obciążeniem spięcia kapturów ( 3 serie po 10 powtórzeń)
>unoszenie sztangi do brody w staniu(3 serie po 10 powtórzeń)
Nogi:
>Wypychanie na skośnej prasie(maszyna) i jednocześnie po skończeniu wypychania wyprostowanie nóg i samo wypychanie łydkami (4 serie wypychanie nogami 15 powtórzeń, a łydkami 20)
>Leżąc na brzuchu zginając nogi do pośladków na maszynie (3 serie po 15 powtórzeń)
>Siedząc prostowanie nóg na maszynie na czworogłowe (3 serie po 15 powtórzeń)
>Spięcia ze sztangą na łydki (3-4 serie po 12-15 powtórzeń)
Na razie nie robię brzucha, bo nie ustaliłem jeszcze ćwiczeń, ale od przyszłego tygodnia raczej zacznę. Chodzi mi o to, czy powinienem wzbogacić moje ćwiczenia lub robić je w inny sposób, żeby zyskać siłę, trochę masy i zgubić zbędny tłuszcz.
Aha, oprócz tych wszystkich serii robię jeszcze rozgrzewkowe. Podsumowując poza ćwiczeniami na siłowni 4x w tygodniu biegam 22-25 minut i raz w tygodniu pływam intesnywnie na basenie przez godzinę.
Pozdrawiam i liczę na pomoc! Bez zbędnych hejtów, nie jestem profesjonalnym kulturystą... :)