SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o ocenę planu! Czy jest to trening siłowy? Fat loss

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2785

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

20

Waga

83-4

Wzrost

182

Cel treningowy

Masa, siła, fat loss

Staż treningowy na siłowni

ok. 7 mies nieregularnie

Uprawiane inne sporty

pływanie, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

dużo białka, węglowodany ograniczam i trochę tłuszczy

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

Białko Olimp lub Ostrovia serwatkowe niedługo

Ostatnio przerabiany plan

Opisany w temcie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Po dużych spadkach: Klatka 77 kg, martwy ciąg i przysiady brak, gdyż boję się o kolana i kręgosłup
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 238
Witam!
Od 2 tygodni chodzę na siłownię. Wcześniej ćwiczyłem już ale niezbyt regularnie, w sumie uzbiera się z 6-7 miesięcy. Chciałbym się dowiedzieć, jaki jest typ treningu który stosuję i czy dzięki niemu zdobędę masę mięśniową i zarazem spalę tłuszcz u dołu brzucha, na bokach i pośladkach. Proszę o wypowiedź również na temat diety.
Oto mój plan na tydzień:
-Poniedziałek godzina pływania na basenie (jako wf z uczelni), ale daję sobie wycisk.
-Wtorek Klatka:
>Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi, 12-10-8-6-4 powtórzenia za każdym razem zwiększając ciężar o 5 kg
>Wyciskanie na górnym skosie sztangi 3 serie jednakowym ciężarem, ewentualnie na ostatnią serię o 5 kg więcej (10 powtórzeń lub ostatnia 8)
>Wyciskanie na skosie dolnym sztangi 3 serie jednakowym ciężarem po 10 powtórzeń
>Rozpiętki na ławce płaskiej lub górny skos hantelkami 3 serie po 10 powtórzeń
>Ostatnie ćwiczenie wymieniam - ściąganie linek na wyciągu, rozpiętki w siadzie na maszynie lub wyciskanie w siadzie na maszynie (3 serie po 10 powtórzeń)
Biceps:
>Modlitewnik gryfem lekko łamanym 12-10-8-6 powtórzeń, za każdym razem dodając 2,5 kg
>Unoszenie gryfu mocno łamanego w staniu 3 serie jednakowym ciężarem po 10 powtórzeń
>trzecie ćwiczenie wymiennie - w staniu na wyciągu w pozycji double front biceps ;D, na wyciągu kucając i opierając łokcie o kolana przyciąganie do siebie lub tradycyjne ćwiczenia hantlami (3 serie po 10 powtórzeń, czasem 12-10-8 zwiększonym ciężarem na wyciągu)
Bieganie na bieżni 4,5-5 km, czasowo 22-25 minut
- Środa (zależy od zajęć na uczelni):
Plecy:
>Ściąganie wyciągu w siadzie szerokim uchwytem z tyłu głowy (3 serie po 10 powtórzeń)
>Na tym samym wyciągu w siadzie, ze zmianą strony oraz szerokiego gryfu na taki chwytak dłonie blisko siebie i ściąganie do klatki (3 serie po 10 powtórzeń)
>Przyciąganie sztangi do brzucha stojąc pochylonym (3-4 serie ze zwiększającym się ciężarem co serię o 5 kg)
>Motyle opierając się o ławkę jedną ręką przyciąganie do siebie hantelki (3 serie po 10 powtórzeń dużym ciężarem)
>ostatnie ćwiczenie wymiennie - rozpiętki leżąc na brzuchu na górnym skosie hantelkami (3 serie po 10 powtórzeń), ściąganie linki na wyciągu w staniu (tyle samo)
Triceps:
>Na wyciągu ściąganie rękoma w dół sznuru przyczepionego do linki (3-4 serie po 10 powtórzeń)
>Francuskie wyciskanie gryfu leżąc na plecach do czoła (3 serie po 10 powtórzeń)
>trzecie ćwiczenie wymiennie - francuskie hantelkami, w opadzie na ławce tak jak przy motylach prostowanie ręki lub leżąc przenoszenie hantelki zza głowy i 2 wyciśniećia nad klatką i powrót (3 serie po 10 powtórzeń)
Bieganie jak wyżej
- Czwartek powtarzam Klatkę i biceps oraz bieganie
- Piątek powtarzam Plecy i triceps oraz bieganie
- Sobota lub Niedziela
Barki i kaptury:
>Wyciskanie sztangi za głową w siadzie (3 serie zwiększając obciążenie o 5 kg za każdym razem)
>Unoszenie hantelek przodem (3 serie po 10 powtórzeń)
>Na maszynie unosząc ręce na boki (3 serie po 10 powtórzeń)
>Hantelkami lub sztangą dużym obciążeniem spięcia kapturów ( 3 serie po 10 powtórzeń)
>unoszenie sztangi do brody w staniu(3 serie po 10 powtórzeń)
Nogi:
>Wypychanie na skośnej prasie(maszyna) i jednocześnie po skończeniu wypychania wyprostowanie nóg i samo wypychanie łydkami (4 serie wypychanie nogami 15 powtórzeń, a łydkami 20)
>Leżąc na brzuchu zginając nogi do pośladków na maszynie (3 serie po 15 powtórzeń)
>Siedząc prostowanie nóg na maszynie na czworogłowe (3 serie po 15 powtórzeń)
>Spięcia ze sztangą na łydki (3-4 serie po 12-15 powtórzeń)

Na razie nie robię brzucha, bo nie ustaliłem jeszcze ćwiczeń, ale od przyszłego tygodnia raczej zacznę. Chodzi mi o to, czy powinienem wzbogacić moje ćwiczenia lub robić je w inny sposób, żeby zyskać siłę, trochę masy i zgubić zbędny tłuszcz.
Aha, oprócz tych wszystkich serii robię jeszcze rozgrzewkowe. Podsumowując poza ćwiczeniami na siłowni 4x w tygodniu biegam 22-25 minut i raz w tygodniu pływam intesnywnie na basenie przez godzinę.
Pozdrawiam i liczę na pomoc! Bez zbędnych hejtów, nie jestem profesjonalnym kulturystą... :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
"Chciałbym się dowiedzieć, jaki jest typ treningu który stosuję i czy dzięki niemu zdobędę masę mięśniową i zarazem spalę tłuszcz u dołu brzucha, na bokach i pośladkach."

naraz masa i redukcja = niemożliwe , dodam że miejscowe spalanie tłuszczu też nie istnieję .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Po dużych spadkach: Klatka 77 kg, martwy ciąg i przysiady brak, gdyż boję się o kolana i kręgosłup "

to znaczy że uważasz że przy przysiadach zniszczysz kolana a przy martwym kręgosłup ?

skąd taki pomysł i strach ?

Plan słabizna , zbyt dużo objętość treningowa i w większości opiera się na automatach plus ten podział nogi i barki .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 238
Nogi uważam, że mam dobrze zrobione, biorę pod uwagę jeszcze to, że biegam często i nie chcę ich już powiększać zbytnio. A o ten trening masowy i redukcyjny to niezupełnie tak mi chodziło. Czytałem, że można zwiększyć siłę a zarazem trzymając dietę i ćwicząc zredukować tkankę tłuszczową. Wiem że miejscowo się nie da. ale czy przy takim treningu ilość tkanki tłuszczowej z czasem zmaleje?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 238
Dodam że mam karnet wykupiony na rok. Teraz chciałbym nabrać trochę siły, następnie zrobić redukcję i potem masować albo masować już teraz i redukować dopiero od lutego. Chciałbym nabrać trochę mięśni, żeby je ładnie potem wyrzeźbić, nie chcę być takim wielkim miśkiem. Od lutego czy marca będę już tylko redukował i ćwiczył wytzrymałość do października
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
a co ma bieganie do treningu nóg - możesz mi powiedzieć ?

to że ktoś ma genetycznie np dobrze zbudowane plecy to ma już je omijać w treningu - skąd te filozofie ?

Poza tym nie odpisałeś na resztę pytań ?

a co do treningu już osobiście się wypowiedziałem .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 238
Tak jak mówiłem, nie znam się zbyt dobrze na kulturystyce. O kręgosłup się boję, bo robiłem w czasie wakacji martwy ciąg u znajomego ( chodziłem do niego z tydzień) i przez kilka następnych dni nie mogłem się schylić, bo plecy u dołu bolały. Miałem pas i plecy dobrze ułożone
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 238
No i możesz napisać swoje sugestie:
Zmniejszyć ilość dni treningowych,zmienić ćwiczenia?

Zmieniony przez - Kafarro92 w dniu 2012-10-17 11:13:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 238
Kilka fotek










...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
ale z tego co pamiętam gdzieś już ostatnio zakładałeś temat .

Bolał na pewno czy dobrze czułeś ? i czy na pewno wykonywałeś go poprawnie technicznie ?

a przy takich ciężarach co ty używasz pasu się nie używa ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 238
Nie no właśnie bolał. Robiłem dobrze, plecy wyprostowane, kolega ogarniał. To było 70 kg bodajże. Kilka serii. Kiedyś lekarka powiedziała mi że nie mogę dźwigać ciężarów, ale to było trochę czasu temu. Staram się maksymalnie ograniczać ćwiczenia, które mocno oddziaływują na kręgosłup. Zakładałem temat, ale żadnych konkretów tam nie podałem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 238
na resztę postów odpiszę wieczorem. proszę o konkretniejsze wskazówki co do treningu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening aeroby + jedzenie i masa miesniowa

Następny temat

rduktor35 - Przygoda z redukcją

Fruzelina