Reduktor35 - facet w wieku 30 lat plus vat.
Zakładam dziennik dla motywacji i nie ukrywam - aby otrzymać też pomoc od bardziej doświadczonych.
Nie ma co ukrywać. Jest źle. Bardzo źle. Ale nie ma tez co narzekać - tylko brać się solidnie do roboty.
CEL: Redukcja tłuszczu, który opanował mnie już zastraszająco. Chcę zamienić go na mięśnie. WAŻYĆ wreszcie tak jak należy.
ANKIETA:
Wiek - 35 lat
Wzrost - 175 cm
Waga - 124,5 kg (ciężka załamka - ciężko znaleźć tu kogoś z takim
obciążeniem)
Obwody w cm - uzupełnię niebawem.
DIETA:
Próbowałem wielu. W ciągu ostatnich trzech lat udało się zrzucić co nieco i dojść do wagi 106kg, ale potem wszystko brało w łeb i powrót do stanu wyjściowego.
Odrzuciłem wszystkie diety-cud.
Od ponad tygodnie stosuję wytyczne diety ABS promowane w Men's Health.
Zjadam 5/6 posiłków dziennie.
1 posiłek:
5:45 śniadanie (dwie łyżki płatków owsianych, jedna łyżka mielonych migdałów, 1 łyżka ziaren siemienia lnianego, jedna łyżka ziaren słonecznika - zalane małym pojemnikiem jogurtu naturalnego Bakoma)
To śniadanie jest sycące i mi odpowiada. Lubię te zestaw.
Do tego tableteczka na ciśnienie - niestety to poważny efekt uboczny moich zaniedbań. (z tego tez powodu powinienem unikać termogeników - nie stosuję)
Przed wyjściem do pracy (jakieś 15 minut później) tabletka multivitaminy.
2 posiłek:
9:00 po porannej pracowej kawie o 9:00 zjadam przekąską w postaci banana. Tutaj się zastanawiam czy nie zastąpić go lub połączyć z odżywką białkową - myślę że to dobry pomysł ale potrzebuje tu rady.
3 posiłek:
11:00 - to drugie śniadanie. Tu jest kilka opcji - czasem kanapka z chleba ziarnistego z wędliną/jajkiem i sałatą/pomidorem/ogórkiem,
czasem ryż z warzywami i tuńczykiem z puszki, czasem fasola czerwona/biała w sosie pomidorowym. (staram się każdego dnia coś innego, by było urozmaicenie)
4 posiłek:
14:30 - pod koniec pracy zjadam jakiś owoc (czerwony grapefruit lub pomarańcza) - to rodzaj przekąski, aby spokojnie dotrzeć po tym do domu, nie ulegając po drodze niebezpiecznym pokusom.
5 posiłek:
16:00/16:30 Obiad. Obiad to zwykle mięso drób/ryba/ rzadziej ale też wieprzowina z sałatką/ warzywami gotowanymi/ surówką - co tam jest pod ręką. Czasem z ryżem. Raz w tygodniu (weekend) makaron lub ziemniaki (za ziemniakami nie przepadam).
6 posiłek:
19:00/20:00 Tu jest najtrudniej. Czasem nie chce mi się jeść, czasem nie mam pomysłu. Czasem jogurt naturalny z jakimś owocem.
Tutaj tez jest moment, w którym się zastanawiam czy nie byłoby rozsądniej zastosować tu odżywki białkowej.
Zgodnie z założeniem diety - aby się nie spalić, nie zniechęcić - raz w tygodniu - zwykle w weekend pozwalam sobie na więcej (bez przesady, ale też z fantazją).
TRENING:
Zgodny z program diety ABS, czyli w skrócie:
Ćwiczenia siłowe: Poniedziałki, Środy i Piątki, (aktualnie posiadam tylko hantle) według poniższej rozpiski:
Trening na mięśnie brzucha:
Górna część 12-15 powtórzeń 2 serie (brzuszki)
Dolna część 12-15 powtórzeń 2 serie (unoszenie nóg)
Mięśnie skośne 12-15 powtórzeń 2 serie (skręty tułowia z
obciążeniem)
Mięśnie poprzeczne 12-15 powtórzeń 2 serie (unoszenie nóg w
leżeniu bokiem)
Dolny odcinek pleców 12-15 powtórzeń 2 serie (unoszenie grzbietu
leżąc na brzuchu)
Przysiady z hantlami 12 powtórzeń 2 serie
Pompki 15 powtórzeń 2 serie
Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc (wersja dla hantli) 12 powt/3 ser
Wyciskanie w pozycji stojącej 12 powtórzeń/3 ser
Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc (wersja dla hantli) 12 powt/2s
Wyciskanie hantli do góry siedząc 12 powt/3 serie
Unoszenie przedramion (hantle) 12 powt/3 serie
Przysiad w oparciu o ścianę - 30 sekund 2-3 powtórzenia
W niektórych miejscach są dwie serie zamiast trzech, ale ćwiczę dopiero drugi tydzień. Niebawem zwiększę ilość serii do trzech w każdym ćwiczeniu.
WTORKI:
Bieganie - około 30 minut.
Czwartki:
Dzień regeneracji (ze względu na rozkład dnia - nie mogę tu upchnąć treningu)
Sobota lub Niedziela - sauna, długi spacer lub trening na bieżni.
Proszę o porady bardziej doświadczonych. Czy mój trening jest właściwy? Niestety w tym momencie ćwiczę jedynie w domu (hantle, obciążenie własnego ciała).
Co do diety: czy 2 posiłki o które pytałem powyżej (drugie śniadanie i kolacja) dobrze byłoby zastąpić odżywką białkową?
Jestem początkujący, otwarty na porady, sugestie i pomoc.
Dzięki za cierpliwość - jeśli doczytaliście do tego momentu
No i .... najgorsze... To prawda - jest źle i nie chcę się tego ukazywać. Ale z lektury innych dzienników wiem jakie to ważne. Z pewnym lękiem umieszczam zatem i aktualne foty.
Pozdrawiam serdecznie!