SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

rduktor35 - Przygoda z redukcją

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2708

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 397
Witam Wszystkich Serdecznie!!!

Reduktor35 - facet w wieku 30 lat plus vat.

Zakładam dziennik dla motywacji i nie ukrywam - aby otrzymać też pomoc od bardziej doświadczonych.
Nie ma co ukrywać. Jest źle. Bardzo źle. Ale nie ma tez co narzekać - tylko brać się solidnie do roboty.

CEL: Redukcja tłuszczu, który opanował mnie już zastraszająco. Chcę zamienić go na mięśnie. WAŻYĆ wreszcie tak jak należy.

ANKIETA:

Wiek - 35 lat
Wzrost - 175 cm
Waga - 124,5 kg (ciężka załamka - ciężko znaleźć tu kogoś z takim
obciążeniem)
Obwody w cm - uzupełnię niebawem.

DIETA:

Próbowałem wielu. W ciągu ostatnich trzech lat udało się zrzucić co nieco i dojść do wagi 106kg, ale potem wszystko brało w łeb i powrót do stanu wyjściowego.
Odrzuciłem wszystkie diety-cud.
Od ponad tygodnie stosuję wytyczne diety ABS promowane w Men's Health.
Zjadam 5/6 posiłków dziennie.

1 posiłek:
5:45 śniadanie (dwie łyżki płatków owsianych, jedna łyżka mielonych migdałów, 1 łyżka ziaren siemienia lnianego, jedna łyżka ziaren słonecznika - zalane małym pojemnikiem jogurtu naturalnego Bakoma)
To śniadanie jest sycące i mi odpowiada. Lubię te zestaw.
Do tego tableteczka na ciśnienie - niestety to poważny efekt uboczny moich zaniedbań. (z tego tez powodu powinienem unikać termogeników - nie stosuję)
Przed wyjściem do pracy (jakieś 15 minut później) tabletka multivitaminy.

2 posiłek:
9:00 po porannej pracowej kawie o 9:00 zjadam przekąską w postaci banana. Tutaj się zastanawiam czy nie zastąpić go lub połączyć z odżywką białkową - myślę że to dobry pomysł ale potrzebuje tu rady.

3 posiłek:
11:00 - to drugie śniadanie. Tu jest kilka opcji - czasem kanapka z chleba ziarnistego z wędliną/jajkiem i sałatą/pomidorem/ogórkiem,
czasem ryż z warzywami i tuńczykiem z puszki, czasem fasola czerwona/biała w sosie pomidorowym. (staram się każdego dnia coś innego, by było urozmaicenie)

4 posiłek:
14:30 - pod koniec pracy zjadam jakiś owoc (czerwony grapefruit lub pomarańcza) - to rodzaj przekąski, aby spokojnie dotrzeć po tym do domu, nie ulegając po drodze niebezpiecznym pokusom.

5 posiłek:
16:00/16:30 Obiad. Obiad to zwykle mięso drób/ryba/ rzadziej ale też wieprzowina z sałatką/ warzywami gotowanymi/ surówką - co tam jest pod ręką. Czasem z ryżem. Raz w tygodniu (weekend) makaron lub ziemniaki (za ziemniakami nie przepadam).

6 posiłek:
19:00/20:00 Tu jest najtrudniej. Czasem nie chce mi się jeść, czasem nie mam pomysłu. Czasem jogurt naturalny z jakimś owocem.
Tutaj tez jest moment, w którym się zastanawiam czy nie byłoby rozsądniej zastosować tu odżywki białkowej.

Zgodnie z założeniem diety - aby się nie spalić, nie zniechęcić - raz w tygodniu - zwykle w weekend pozwalam sobie na więcej (bez przesady, ale też z fantazją).

TRENING:
Zgodny z program diety ABS, czyli w skrócie:

Ćwiczenia siłowe: Poniedziałki, Środy i Piątki, (aktualnie posiadam tylko hantle) według poniższej rozpiski:

Trening na mięśnie brzucha:

Górna część 12-15 powtórzeń 2 serie (brzuszki)

Dolna część 12-15 powtórzeń 2 serie (unoszenie nóg)

Mięśnie skośne 12-15 powtórzeń 2 serie (skręty tułowia z
obciążeniem)

Mięśnie poprzeczne 12-15 powtórzeń 2 serie (unoszenie nóg w
leżeniu bokiem)

Dolny odcinek pleców 12-15 powtórzeń 2 serie (unoszenie grzbietu
leżąc na brzuchu)

Przysiady z hantlami 12 powtórzeń 2 serie

Pompki 15 powtórzeń 2 serie

Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc (wersja dla hantli) 12 powt/3 ser

Wyciskanie w pozycji stojącej 12 powtórzeń/3 ser

Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc (wersja dla hantli) 12 powt/2s

Wyciskanie hantli do góry siedząc 12 powt/3 serie

Unoszenie przedramion (hantle) 12 powt/3 serie

Przysiad w oparciu o ścianę - 30 sekund 2-3 powtórzenia

W niektórych miejscach są dwie serie zamiast trzech, ale ćwiczę dopiero drugi tydzień. Niebawem zwiększę ilość serii do trzech w każdym ćwiczeniu.

WTORKI:
Bieganie - około 30 minut.

Czwartki:
Dzień regeneracji (ze względu na rozkład dnia - nie mogę tu upchnąć treningu)

Sobota lub Niedziela - sauna, długi spacer lub trening na bieżni.

Proszę o porady bardziej doświadczonych. Czy mój trening jest właściwy? Niestety w tym momencie ćwiczę jedynie w domu (hantle, obciążenie własnego ciała).
Co do diety: czy 2 posiłki o które pytałem powyżej (drugie śniadanie i kolacja) dobrze byłoby zastąpić odżywką białkową?

Jestem początkujący, otwarty na porady, sugestie i pomoc.

Dzięki za cierpliwość - jeśli doczytaliście do tego momentu

No i .... najgorsze... To prawda - jest źle i nie chcę się tego ukazywać. Ale z lektury innych dzienników wiem jakie to ważne. Z pewnym lękiem umieszczam zatem i aktualne foty.

Pozdrawiam serdecznie!










Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2032 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 35414
Witam , zycze powodzenia w dazaniu do celu , ogolnie poprawilbym diete , ulozyl od podstaw , dodal aeorby bez nich bedzie ciezko :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam, no troche tych kg. do zrzucenia jest. Nie ma co ukrywac, bedzie ciezko, ale warto walczyc.
Moze odezwij sie do Konia z dzialu 'odchudzania', to bedzie najlepsze rozwiazanie odnosnie diety i trenignow.
Trzymam kciuki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480
dasz radę, jak jesteś na tym forum to znaczy że zrobiłeś pierwszy krok w dobrym kierunku
ja swego czasu przy wzroście 177cm miałem 120kg

redukcję zacząłem od około 110kg

pamiętaj że pierwsze kg są najłatwiejsze
no i dieta to podstawa
oblicz dokładnie zapotrzebowanie kcal rozdziel to na b/w/t
podziel na posiłki i działaj

poczytaj mój wątek ja na początku trochę błądziłem, teraz zrzucam i już widzę mocne efekty (zarówno jeśli chodzi o redukcje tłuszczu, budowę masy oraz wzrost siły)

początek ustawiania diety

mój dziennik

no i przede wszystkim przeczytaj wszystkie tematy podwieszone, tam jest cała wiedza jak zrobić redukcje

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-17 12:23:46

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 397
Wiem, wiem... duża ilość lektury mnie czeka początki trudne są, ale motywacja jest wielka!!! Dzięki za linki !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 397
Witam w kolejnym dniu !!!

Podsumowanie wczorajszego dnia:

POSIŁKI:

1. 6:00 Śniadanie (płatki owsiane, migdały, siemię lniane, ziarno słonecznika i garść żurawiny zalane jogurtem naturalnym. Multivitamina.

2. 9:00 Przekąska - banan (wciąż rozważam czy nie zastąpić lub nie dodać do tego odżywki białkowej) Jakieś sugestie, rady???

3. 11:00 Drugie śniadanie - Pierś kurczaka w galarecie, sałata, dwie kromki pieczywa ciemnego.

Planowo o 14:30 miała być przekąska - grapefruit, ale niestety odpuściłem, bo paliło się wszystko wokół...

4. 16:00 obiad - polędwiczki z kurczaka (300g), niestety smażone (nie miałem wyboru) ale na oleju z pestek winogron, do tego ryż i surówka.

5. 21:00 kolacja - po treningu jogurt naturalny (nie dałem rady wepchnąć nic więcej... dlatego tutaj też się zastanawiam czy nie wstawiać tu odżywki białkowej - doradźcie coś w tym temacie...

TRENING:

Brzuch:
Górna część

Dolna część 12 powt/3 serie

Mięśnie skośne 12 powt/3 serie

Mięśnie poprzeczne 12 powt/3 serie

Dolny odcinek pleców 12 powt/3 serie

TRENING OBWODOWY:

Brzuszki 15 powt/3 serie
Boczny mostek 2 powt/30 sek
Prostowanie tułowia 15 powt/3 serie
Przysiady z hantlami 12 powt/3 serie
Pompki 15 powt/3 serie
Ściaganie linki wyciągu pionowego 12 powt/3 serie
Wyciskanie hantli siedząc 12 powt/3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 powt/3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu 12 powt/3 serie
Przysiad w oparciu o ścianę 2 powt/30 sek
Unoszenie przedramion ze sztanga 12 powt/ 3 serie

Dziś mamy czwartek, czyli najbardziej zagoniony dzień tygodnia w moim przypadku. Angażuję się więc jedynie w dietę, a dla mięśni to czas regeneracji.

Pozdrawiam wszystkich, nadal czekam na jakieś podpowiedzi w sprawie odżywki białkowej i życzę wszystkim miłego dnia!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 397
Witam w kolejnym dniu

Podsumowanie dnia wczorajszego:

POSIŁKI:

1.Śniadanie 5:30 płatki owsiane, migdały, siemię lniane, ziarno słonecznika, żurawina + jogurt naturalny
2. Przekąska 9:00 banan
3. Drugie śniadanie 11:00 - ryż z warzywami, ogórki kiszone, rzodkiew
4. Przekąska 14:30 grapefruit
5. Obiad dwa udka kurczaka z rożna, surówka z marchwi
6. Kolacja 20:30 serek wiejski, szczypior, rzodkiew, pomidor, zielone oliwki.

Trening: Dzień regeneracji

W związku z założeniem że będzie to dzień regeneracji w miarę wczesne pójście spać.

Życzę miłego weekendu i powodzenia w realizacji celów !!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Gdzie białko w diecie?

Zajrzyj do odzywiania, bez dobrej michy nic nie zdziałasz.
Trening też średni - zainteresuj się FBW.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 397
Witaj Adzik123!!!
Dzięki za zainteresowanie tematem. Co do białka, staram się by było ono w większości posiłków. Zalecasz więcej. Rozumiem że to odpowiedź na moje pytanie czy dołożyć w ramach przekąski i wieczorem odżywkę białkową. Prawdopodobnie to zrobię. Priorytetem jednak na razie jest dla mnie zrzucenie wagi. Dietę układam więc tak aby nie spalać mięśni lecz tłuszcz. Na razie nie myślę jeszcze o wielkich przyrostach masy.
Piszesz że trening średni odpowiem więc bo być może przeoczyłeś pewne rzeczy o których wspomniałem wcześniej. Po pierwsze lat to mam nie 20-kika lecz 35 więc od razu nie mogę trenować jak zawodowiec. Zmiany muszę wprowadzać STOPNIOWO. Tym bardziej że od kilku lat siedząc tylko za biurkiem nie było okazji do wysiłku... Tak więc ten trening to początki - nie będzie to tak wyglądać na stałe. Drugi i ważniejszy aspekt - trenować muszę stopniowo też ze względu na nadciśnienie i przyjmowane leki. Tak więc obrałem cel, ale dążyć do niego muszę stopniowo. Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 397
Witam Poniedziałkowo!!!

Podsumowując piątek i weekend:

DIETA:

Dietetycznie trzymałem się zasad, wyjątkiem był jeden obiad restauracyjny (piątek), bez przesady, aczkolwiek też nie ograniczałem się nie wiadomo jak.

Sobota:
Dieta bez zarzutu tj, śniadanie płatki, ziarna, orzechy + jogurt naturalny.
II śniadanie - jajecznica, wędlina, szczypior,pomidor, rzodkiew, pieczywo pełnoziarniste.
Przekąska - Twaróg wiejski i jakieś warzywa.
Obiad - placek ziemniaczany z mięsem i warzywami.
Przekąska - owoc
Kolacja - mięso wołowe, warzywa.
Sobotnia noc była imprezowa więc było tez i piwo, ale w granicach rozsądku.

Niedziela:
Śniadanie - 3 naleśniki z serem
II śniadanie - chuda wędlina, sałatka Caprese.
Przekąska - jogurt i banan
Obiad - 3 krokiety, warzywa, kukurydza
Przekąska - twaróg wiejski, pomidor
Kolacja: ze względu na dużo wcześniejsze pójście spać - nie miała miejsca.

TRENING:

Piątek
Zgodnie z planem czyli:

Przysiady 12/3 serie
Pompki 15/3 serie
Ściaganie linki wyciągu pionowego 12/3 serie
Wyciskanie żołnierskie (z przodu) 12/3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/3 serie
ćwiczenie na stepie 12 na każdą nogę
Prostowanie przedramion na wyciągu 12/3 serie
Przysiad w oparciu o ścianę 30 sek/ trzy serie
Unoszenie przedramion ze sztanga 12/3 serie
Unoszenie nóg z obciążeniem 12/3 serie

Sobota:
Basen 45 minut
Po południu program na mięśnie brzucha.

Niedziela: Dzień wolny

Dokonałem też ważenia i aktualna waga - 122,1. Spadek o 2,7 KG!!!
Jestem zadowolony.

No i mamy kolejny tydzień. Efekty są. To najważniejsze. Może i mogłyby być większe ale jak wspomniałem - muszę stopniowo, ze względu na wiek, na bardzo długi czas zaniedbania, leki itp. Ale jest nieźle.
Kontynuuję zatem obraną drogę. Z czasem będę wprowadzać nowości.
Tym optymistycznym akcentem pozdrawiam wszystkich i życzę miłego tygodnia oraz sukcesów w osiąganiu obranych przez nas celów!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480
wg mnie musisz ułożyć to wszystko od początku od postaw, sam to przechodziłem więc spróbuje Ci pomóc

po pierwsze wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
instrukcje co i jak masz tutaj

do wyliczeń musisz założyć swoją aktywność fizyczną, typ budowy ciała (w Twoim przypadku endomorfik)
jak wyliczysz to dalej trzeba ściągnąć z tego tak około 10% kcal (bo chcesz zrzucić wagę) i rozłożyć w odpowiedni podział pomiędzy białko/tłuszcze/węgle

na razie wylicz i napisz ile Ci wyszło

no i koniecznie czytaj czytaj czytaj

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 397
Na wstępie dzięki że zaglądasz! Dziękuję też za obszerny zbiór przydatnych artykułów. Co do wyliczeń to postępując zgodnie z instrukcją i rozpalając kalkulator wyszło mi: 3.103. Teraz zapytam jak laik, ale powiedz jako doświadczony: jeśli tyle będę przyjmował co dzień oraz realizował obrany trening to SCHUDNĘ? trudno w to uwierzyć... Strasznie dużo tych kcal wychodzi ale mówię - laik jestem i początkujący...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o ocenę planu! Czy jest to trening siłowy? Fat loss

Następny temat

Trening do oceny. 5x w tyg.

Wiecej