linki

PONIEDZIAŁEK: Klata: Wyciskanie płasko 3x12-6 Wyciskanie głową w dół 3x12-6 Rozpiętki płaska 3x12-8 Przenoszenie sztangielki 3x16-10 LUB Pompki na poręczach 3x12-6 Triceps: Skullcrusher 3x12-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12-6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12-6 Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] (po 1 serii młotkowy,podchwyt,nachwyt) wyciskanie na suwnicy na barki sprzed głowy 3x8 bic sztanga łamana lub unoszenie hantli stojąc 3x8 tric (prostowanie linek na wyciągu linki) 3x8 brzuch (skłony na ławce skośnej) 3x15 B: martwy ciąg 5x5 wyciskanie leząc 5x5 podciąganie 1xmax (po 1 serii młotkowy,podchwyt,nachwyt) wyciskanie na suwnicy na [...]

[...] 4x 12-6 - maszyna na której się siedzi i wypycha ciezar przed siebie 3x 12-8 - rozpietki hantlami3x 12-8 3.Triceps: - franc. wyc. hantli lezac/siedzac 3x 12-8 - ściąganie linki z wyciągu gornego na bramce 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu miedzy laweczkami 3x 12-8 4.Brzuch ŚRODA: 1. Plecy: -sciaganie linki wyciągu gornego do klatki 4x 10-12 [...]

[...] 3. Wyciskanie "francuskie" jednoracz 3x 8-8-8 WTOREK PLECY + BICEPS 1.Podciaganie na drazku 4x 12-10-8-8 2.Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x 12-10-8-8 3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4x 12-10-8-8 4.Sciaganie linki za karku siedzac 4x 12-10-8-8 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 8-8-8 2.Modlitewnik 3x 8-8-8 3.Mlotki 3x [...]

[...] dla mnie odpowiedni? Proszę o konkretne odpowiedzi! Poniedziałek: Plecy -Podciąganie neutral: 8/8/6/6 -Wiosłowanie sztangą wąsko, podchwyt: 10/10/10/8/8 -Przyciąganie linki wyciągu do klatki: 10x5 -Szrugsy: 12-10/x5 -Martwy ciąg: 8-6/x5 Wtorek: Klatka -Wyciskanie sztangi płasko: 9/8/7/6 -Wycisk sztangielek skos +: 10-6/x4 -Wyciskanie [...]

[...] Dipy 3 x 12 Barki Ohp 3 x 10 Unoszenie pojedynczo hantli bokiem 3 x 10 Podciąganie sztangi do brody 3 x 10 Triceps Francuskie w opadzie tułowia 3x 10 Drop ściąganie linki w dół namaszynie 5,8,10,12,15 Wtorek nogi Wykroki z hantlami / na smithcie 3 x 10 Hip na poslady na smithcie 3 x 10 Przysiady 12,10,8,5/6 Wypychanie na maszynie ( [...]

[...] 5x4-5p " 2.Podciąganie na drążku podchwytem 5x6-8p " 3.rozpiętki 4x8-10p 4. wiosłowanie 4x6-8p 5. wznosy bokiem 4x6-8p 6.wyciskanie francuskie hantla 3x8-10p 7a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x 8-10 7b.Uginanie hantlą na kolanie 4x7-9p Lower body 1 (wtorek) 1.Przysiad tylny 5x4-5p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x10-12p na nogę 3. [...]

[...] z supinacją nadgarstka 4x8-10 Uginanie ramion z hantlem leżąc na ławce skośnej (z supinacją) 4x8-10 Modlitewnik z hantlem 4x8-10 Środa: -Plecy: drążek 4x8-10 ściąganie linki wyciągu górnego 4x8-10 ściąganie linki wyciągu dolnego na prostych plecach (prostowniki dobrze pracują) 4x8-10 Szrugsy 4x8-10 -Nogi: Przysiady 4x8-10 Prostowanie [...]

[...] na wyciągu górnym stojąc 3x PIĄTEK: Plecy: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 4. Dzień dobry 4x 5. Szrugsy 6x Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 2. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] na drążku uchwytem szerokim 5x10-15 - podciąganie na drąży w uchwycie wąskim 5x10-15 - przyciąganie końca sztangi 4x10-12 - wiosłowanie sztangą 3x15 - przyciąganie linki wyciągu górnego 4x12-15 - wyciskanie francuskie 4x8-10 - pompki na poręczach 3x10 Środa: Nogi, barki: - przysiad ze sztangą na barkach 5x10-15 - wyciskanie na suwnicy [...]

[...] z ciężarkami 3 kg 8. Przysiad normalny z ciężarkami trzymanymi na ramionach lub unoszonymi w górę po 3 kg 9. Ściąganie drążka za plecy 20 kg 2 razy 15 10. ściąganie drążka linki wyciągu górnego na triceps 20kg 2 razy 12-15 powtórzeń 11. triceps na ławeczce z hantlami 3 kg 12. suwnica bez obciążenia 2 razy po 15 powtórzeń 13. ściąganie nóg [...]

Staż - 3 miechy Dieta - jest Wiek - 19 Poniedziałek Plecy PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12, 10, 8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12, 10, 8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12, 10, 8 Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12, 10, 8 PROSTOWANIE [...]

[...] 4x8 nazmiane co trening BICEPS uginanie rak ze sztanga lamana stojac 3x8 uginanie rak na modlitewniku 3x8 uginanie rak siedzac chwyt mlotkowy 3x8 WTOREK MOTYLE sciaganie linki gornego wyciagu 4x8 wioslowanie jednoracz 4x8 wioslownie dwuracz 4x10 martwy ciag 6x8 KAPTURY sztrugsy ze sztangielkami 3x8 podciaganie sztangi w chwycie waskim do [...]

[...] prostą sztangą podchwytem 3s -o kolano 2s 1B. - hantle na skos dodatni 4s Hantle płasko 4s Brama 2s Wznosy bokiem 4-5s Military press 3-4s Dipsy z ciężarem 4-5s Francuz/linki 1s 2B sztanga poziom 4s Sztanga skos dodatni 4s Rozpietki 2s Wznosy bokiem 4-5s Arnoldki 3-4s Francuz/linki 5-6s 2A -podciaganie szeroko nachwyt z obciążeniem 4-5s [...]

[...] 4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10 NOGI: 1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 2. Stawanie na palcach 12,12,12,12 III DZIEŃ - PLECY + TRICEPS + KAPTURY Plecy: 1. ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12,10,8,6 2. wiosłowanie 12,10,8,6 3. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6 KAPTURY: 1. Shrugsy 12,12,12,12 TRICEPS: 1. [...]

[...] 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion w dol na wyciagu 2s Nogi: - Prostowanie nog w siadzie 2s - wspiecia na palcach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s - Przyciaganie linki na wyciagu 2s ----------------------------------------------------------------------- B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie na maszynie [...]

[...] Pn: Klatka: -wyciskanie sztangi / sztangietek skos 12 , 10 , 10 progres Barki: -Wyciskanie sztangietek / sztangi w górę 14 , 12 , 10 progres -sztrugsy Triceps: -ściąganie linki wyciągu górnego 12 , 12 , 12 progresja Plecy: -martwy ciąg 12 , 10 , 8 progres -wiosłowanie gryfem łamanym 12 , 10 , 10 progres Biceps: -modlitewnik 12 , 12 , 12 [...]

[...] na brzuch MAX MAX MAX DZIEŃ II PLECY + BICEPS Lp. Ćwiczenie s.1 s.2 s.3 s.4 1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX 2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - tył 12 10 8 6 3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6 4 Wiosłowanie w opadzie 12 10 8 6 5 Martwy ciąg 12 10 8 6 [...]

[...] 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem- jako rozgrzewka 2.podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 3.podciąganie sztangielki w opadzie 4s 4.martwy ciąg 4s 5.przyciąganie linki wyciągu górnego 3s 6.przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3s biceps 1.uginanie stojąc sztangą łamaną 4s 2.modlitewnik 4s przedramię brzuch czw: [...]

[...] WTOREK (barki+ kaptur) wyciskanie sztangietek siedząc 4x 10,8,8,6 unoszenie ramion w opadzie tulowia 4x 10,8,8,6 wznos wylewajacy wzdloz tulowia stojac 4x 12,10,10,8 ciag linki jednoracz stojac z dolnego wyciagu 4x 10,8,8,6 podciaganie sztangi do brody 4x 10,8,8,6 unoszenie barków ze sztangą 4x 15-12 CZWARTEK (plecy+ triceps) podciaganie w [...]