linki

4 dniowy cykl na sile + masa: Wtorek: klatka + triceps -klata ( wyciskanie plaska)wedlug tego programu-http://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwi%C4%99kszenia_si%C5%82y_w_Wyciskaniu_Le%C5%BC%C4%85c_-t477158.html -wyciskanie z skosem dol-4 serie 12 10 8 6 -rozpietki 4 serie po 12 triceps -wyciskanie wasko 3 serie 8 6 4 -pomki na poreczach 3 [...]

[...] aeroby 30min rowerek trening C plecy sciaganie szerokiego wyciagu do karku 3s x 6p 3s x 12p 2s x 24p wioslowanie sztanga 1s x 6p 1s x 12p 1s x 24p przyciaganie linki dolnego wyciagu w siadzie uchwyt waski neutralny 1s x 6p 1s x 12p 1s x 24p wznosy tulowia (na prostowniki) 3s x 12p odginanie glowy(na kark) 3s x 12p biceps [...]

[...] plecy,triceps Plecy: Wyprosty na lawce 2x 20 Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP) Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10 Wioslowanie sztangielka 2x12 Sciaganie linki do karku 2x 12 Triceps: Pompki na poręczach 3x 12 Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x 10/8/6 Sciaganie liny wyciagu nachwytem 3x 12/10/10 Sobota: [...]

witam, Wiek: 18 lat Wzrost: 176 cm Waga: 64 kg Cel: Masa Ćwiczę od 5 miesięcy. O to mój plan: PONIEDZIAŁEK: Rozgrzewka. Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/8/8/6 (progresja) 2. WYCISKANIE HANTELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY: 10/8/8/6 (progresja) 3. Rozpiętki leżąc 3x10 (stały ciężar) Biceps: 1. UGINANIE [...]

[...] reka oparta o udo 4-8 Rozpietki na skos. 3-8 Triceps przedramiona Wyciskanie waski uchwyt3-8 zwijanie linki 3-max. Franc. Siedzac oburacz trzym. Uginanie przedramion uchwyt Sztangielke 4-8 mlotkowy3-10 Franc. Lezac do czola [...]

[...] francuskie w leżeniu (3s) - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3s) PLECY I BICEPS - MC (3s) - Podciąganie szerokim uchwytem (3s) - Wiosłowanie (3s) - Przenoszenie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3s) - Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka (4s) - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (4s) Tam gdzie [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 25 Waga : 75 Wzrost : 173 Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, następnie budowa masy mięśniowej Staż treningowy na słowni : łącznie kilka miesięcy, obecnie powrót do ćwiczeń Uprawiane inne sporty : biegnanie 2-3 razy w tyg. po 6 km, 1 raz piłka nożna Dostęp do sprzętu siłownia, basen Dieta : jest [...]

Witam, od sierpnia zacząłem ponownie regularnie (w miarę) ćwiczyć na siłowni, jednak od września dodatkowo weszły mi treningi sztuk walki w harmonogram tygodniowy i chciałbym poprosić Was o radę w celu ułożenia dobrego planu treningowego. Tzn. mam pewien, który ułożyliśmy razem z kolegą, ale chciałbym sprawdzić czy jest dobry, co w nim zmienić. [...]

[...] jak i barkami. czwartek: SW piątek:plecy+triceps plecy: -podciąganie w szerokim do klaty 4x (8 7 6 3-prog.) -podciąganie w szerokim do karku (j/w) -ściąganie poziomo linki (j/w) -wiosłowanie (j/w) triceps: -francuskie na siedząco 4x (8 7 6 3-prog.) -ściąganie drążka (j/w) -wyciskanie w [...]

[...] 3x12 uginanie ramion ze sztanga 3x12 prostowanie ramion na wyciagu 3x12 wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 Plan B wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x12 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x12 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 uginanie ramion na modlitewniku (ze sztangą lub na maszynie) 3x12 wyciskanie francuskie (sztanga, [...]

[...] na poręczach 4x 15-8 5. francuskie leżąć 3x 12-8 6. prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-8 Środa: 1. Podciąganie się na drążku nachwytem 4x max czyli ok.6 2. przyciąganie linki w siadzie płaskim 3x 12-8 3. - cos byscie polecali? 4. uginanie ramion z hantelkami stojąc 3x 12-8 5. uginanie ramion z hantelkami o kolano 3x 12-8 Piątek: 1. [...]

[...] - miałem po nim bole odcinka lędźwiowego i nie chce go robic, i nie mowcie proszę ze wtedy caly plan jest do dupy tylko po prostu to uszanujcie i pomozcie ) -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 3x12 -drazek szerokim nachwytem 3x max -wioslowanie sztanga 3x10 -unoszenie tylowia z opadu 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] o kolano siedząc Przedramie: 1.Uginanie Podchwytem 3s 10pow 2.Uginanie Nachwytem 3s 10pow Brzuch:ABS2 Czwartek Plecy: 1. Martwy Ciąg około 75% ciężar 2. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty 3. Wiosłowanie sztangielką 4. Wiosłowanie końcem sztangi Triceps: 1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 2. Wyciskanie francuskie 3. [...]

[...] 3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 12,10,10 Plecy + Biceps 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15,12,12,10 2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 15,12,12,10 3. Wiosłowanie półsztangą - 3 serie: 12,12,10 1.Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) - 4 serie: 12,12,10,10 2. Uginanie [...]

[...] roz) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc w pochyleniu 8,8,8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 10,10,10 ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK - PLECY, BICEPS: -Przyciąganie linki siad płaski 10,8,6,6 (+15 roz) -Podciąganie nadrążku nachwytem 4 serie po max -Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 12,10,8,8 (+ 15 roz) -Uginanie ramion ze [...]

[...] lub surowki warzywne są dobre? 8. Jakie mieso mogę jeść? jakie wędliny? 9. co jest najlepsze dla mnie; ziemniaki, makaron czy ryż? Przepraszam za ilość pytań, ale chcialbym się dowiedzieć najwiecej... proszę również linki do artykułów, bo podczas szukania na forum znajdywałem wiele rozbieżnych porad i nie wiem które są dobre i sprawdzone...

[...] brody 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 2 wtorek GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. 2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt. 3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt. Środa - wolne! DZIEŃ 3 czwartek BICEPS: 1. Unoszenie [...]

[...] Klata -wyciskanie hantelek skos w gore 3s -rozpietki na plaskiej 3s Barki -wyciskanie z przodu siedzac 3s -unoszenie hantelek bokiem 2s -sztrugsy 2s Triceps -sciaganie linki na wyciagu 3s -prostowanie reki w opadzie tulowia 2s Brzuch Piatek Nogi -wykroki 3s -wspiecia 3s Plecy -podciaganie podchwytem na drazku 3s -colleman 2s -martwy 3s [...]

[...] 12 12 ŚRODA Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 8 8 8 2) wyciskanie na skośnej sztangą 12 10 8 8 3) rozpiętki na płaskiej hantle 15 15 15 15 Triceps 1) Ściąganie linki wyciągu górnego 12 10 8 8 2) francuskie wyciskanie leżąc 12 10 8 8 Barki(przód i bok) 1) Wyciskanie sztangi z przed glowy stojąc 12 10 8 8 2) Unoszenie hantli na boki [...]

[...] nad glowe 4s x8p wspietki na palce 4sx20 TRENING ,,B,, rozpietki na lawce plaskiej 4s x 8p podciaganie na drazku ( tak samo jak przy pompkach na poreczach ) sciaganie linki wyciagu podchwytem 4s x8p uginanie ramion ze sztanga 4s x8p wyciskanie sztangi zza glowy 4s x 8p wypychanie ciezaru na suwnicy 4s x 20p na silownie chodze co drugi [...]