[...] Barki, Triceps Barki: -wyciskanie sztangielkami 4 X 12,10,8,6 -wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4 X 12,10,10,8-6 -wznosy ramion przed siebie 4 X 12,10,8,8 -podciąganie linki wyciągu dolnego (zamiast sztangi) do brody 4 X 12,10,10,8 Triceps: -wyciskanie w uchwycie waskim 4 X 12,10,8,6 -wyciskanie francuskie sztanga sidząc 4 X 15,12,10,8-6 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 65 Wzrost : 175cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : miesiąc Uprawiane inne sporty : Tylko W-f Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Butterfly, suwnica, wyciąg, sztangielki, maszyna, ławka regulowana, wolna sztanga, modlitewnik, łamana sztanga, bieżnia, steper, [...]
[...] -wyciskanie na skosie w gore 3 serie staly ciezar na zmiane z wyciskaniem glowa w dol -rozpietki 3 serie 2.plecy -wioslowanie 1 seria rozgrzewka 4 serie progres -sciaganie linki zza kark 3 serie staly ciezar (jak masz wyciag) -sciaganie linki do klatki 3 serie staly ciezar ( jak masz wyciag) -wioslowanie sztangielka 3 serie staly ciezar [...]
[...] jest trafna i prosilbym Was, abyscie odniesli sie do niej w rownym stopniu jak do planu :) A wiec do dziela: WTOREK Plecy - Sciaganie wyciągu do karku 4x12 - przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4x12 - podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 - szrugsy 3x12 Biceps - uginanie przedramion sztanga stojac 3 x 13 - 15 - modlitewnik 3 [...]
[...] Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym 3x12,10,8 Wtorek plan B plecy, biceps, brzuch Podciąganie na drążku nachwytem 3xmax Martwy ciąg 3x12,10,8 Przyciąganie linki wyciągu górnego szeroko w siadzie do klatki 3x12,10,8 Wiosłowanie hantlem do pasa w opadzie 3x12,10,8 lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do pasa wąsko [...]
[...] Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/10 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/10 Brzuch ABS II II dzień Plecy Ciągnięcie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 15/15/12/10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie z prostymi nogami 12/12/10/10 Skłony ze sztangą na [...]
[...] 3 takie serie 4. piątek plecy + triceps plecy - martwy ciąg: 4 serie 10,8,6,4 zwiększam o 10 kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 8,8,6 zwiększam o 5 kg - sciaganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzycha 3 serie po max 8 razy -przyciąganie ciężaru na maszynie do klatki w opadzie 3 serie max 8 razy -ściąganie linki wyciągu górnego do [...]
Witam. Szukam jakiegoś planu z którym mógłbym spokojnie ćwiczyć i nie martwić się o przeciążenie. Do tej pory miałem taką rozpiskę ale z tego co się dowiedziałem jest zbyt ciężka jak dla mnie chociaż już po tych prawie 3 tygodniach są zauważalne postępy. PONIEDZIAŁEK: KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x8 -WYCISKANIE [...]
[...] skos w gore - tak jak wyzej rozpietki glowa w dol.. 4 x 12 (Sredni ciezar) wyciag gorny oraz dolny 4 x 12/10/8/6 Bicepis Łamana + hantle 4 x 10 (na przemian) Wyciag gorny (linki) 4x10 Ugiananie sztangielek na lawce skosnej 2x12 wiekszy ciezar 2x mniejszy(mlotkowy) Wtorek Cardio - 15 minut step'u - lub bieżni + ćwiczenia na brzuch Środa Barki + [...]
[...] 4 x 8 z pomocą(lub ściąganie wąskiego drążka 4x12) A Wyciskanie handelków w skosie dodatnim 4 x 12 A Suwnica Smitha przód 4 x 15 (lub hantle jeśli siły brak) A Ściąganie linki wyciągu górnego 4 x 12 A Uginanie ramion ze sztangą (siedząc/stojąc) 4 x 15 (ewentualnie „21”) Trening B B Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12 B Wspięcia na palce 4 [...]
[...] bokiem w górę 12/10/8/6 Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6 pompki w podporze tyłem 4 serie każda do oporu ew. jeszcze Przedramię: wciąganie linki nachwytem do oporu wciąganie linki podchwytem: j.w B: Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 przysiady wykroczne 12/10/8/6 martwy ciąg 12/10/8/6 i tu nie [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 Uginanie ramion na "modlitewniku" 3 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 Uginanie ramion (linki) na bramce oburącz stojąc 5 nie wiem jak je opisać " uginanie ramion na bramce nad głową " Środa Plecy Triceps Plecy 1 Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2 [...]
[...] co 2tydz. na skosnej. - 3x12,10,8 Plecy- podciaganie w szerokim uchw. - 4xmax wiosłowanie sztangielką - 4x12,10,8,6 sciaganie drazka szeroko za kark - 3x12,10,8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie - 3x12,10,8 PIATEK: NOGI- spięcia na palce stojąc - 4xmax ponad 15 do 25 spiecia na palce siedzac - 3max ponad 40powt. przysiady sztanga z [...]
[...] poprzedzam 1-2 seriami rozgrzwkowymi I dzień Wiosłowanie sztangą 15-12-10-8-6 stałe obciążenie Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 10-10-10-10 Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8-8-8 Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w staniu 8-8-8 (brakuje martwego ciągu, wiem, jednak po wizycie u ortopedy, [...]
Zakładam nowy temat, by każdy kto chce mógł wrzucić ciekawy tekst. Jakieś tłuczenie, albo wyrób własny. Jeżeli taki temat już istnieje, i nie zauważyłem to przepraszam. Pierwszy tekst wrzucam sam (tłuczenie). O rodzinnym wietnamskim stylu (a raczej szkole) - Long Ho Hoi*. Dla każdego kto będzie chciał szukać więcej informacji to uprzedzam, że [...]