linki

[...] plecy boleć. Na 150kg bez odkładania na ziemie 3 serie po 8 i dobicie 100kg ściagania za kark ściągania uchwytu do klatki wiosła hantlami kaptury hantlami i ściaganie linki za kark wszystko 3 - 4 serie po 8-15 powt. Cardio 20minut na rowerku. Jeżeli chodzi o żarcie to dzisiaj 40g ww, 100g tł, 205g bialka czyli niecale 2000 kcal. Tyle [...]

[...] hantlami leżąc na ławcę skośnej 10kg x 14 2 serie 14kg x 14 przenoszenie hantli za głowę 22kg x 3 x 12 Kaptury : szrugsy hanltami 34kg 3 serie po 12 powt ściąganie linki do karku (filmik) 3 serie po 15 powt Diety nawet nie wyliczam bo wiem że białka jem ok , węgli za mało , tłuszczy akurat bo prawie nic 8-) %-) ..Już nie chce mi się [...]

[...] : Podciąganie 4x 12-8 Ściaganie drażka wyciągu górnego za kark 4x 12-15 Przyciąganie rączek (maszyna) 4x 10 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 18kg x4 x 15 ściąganie linki wyciągu górnego za kark klęcząc 4x 12 unoszenia tułowia na ławce Rzymskiej 4x 12 Nogi : Wyprosty siedząc 4x 12-6 Wypych na suwnicy jednonóż 3x 6 + 1s obiema nogami [...]

[...] żeby palec się nie rozszedł i jakoś poszło. waga 87,8 takze tydzien zakonczony z zapasem Plecy + tric + lekko katka podciąganie nachwytem szeroko 10,10,10,6 %-) ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie z użyciem rączek 4x 12 wiosłowanie siedząc, na maszynie jednorącz 4x12 ściąganie gryfu wyciągu górnego do pasa 4x 12 unoszenie tułowia na [...]

[...] Czyli wrzuciłem ściągania wąsko gryfu wyciagu górnego do klatki 2s po 15 powt z dopięciem 1s wyciągu dolnego też wysoko z dopięciem łopatek i po 15 powt na rękę przyciągania linki jednorącz z rotacją i depresją łopatki (chyba tak to się fachowo nazywa) nie wiem , jestem starej szkoły %-). I potem przeszedlem do ciągów. Od 1 do ostatniej serii [...]

[...] drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko do klatki. 4x 15 Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego z mocnym dopięciem i stopem w połowie fazy ekscentrycznej . 4 x 8 Ściąganie linki wyciągu górnego do pasa (narciarz) 4x15 Co do samego treningu naczczo, fajnie siły były, trochę potem ciepło/zimno zaczęło się robić, ale cały czas ta siła była i [...]

[...] dolny 60kg chyba 4 x 12 Ściąganie drążka za kark tu troszkę więcej ciężaru bo chyba 80kg 3 x 6powt Szrugsy hantlami 20kg x12 26kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 Ściąganie linki wyciągu górnego do pasa 4 x 10 Brzuch : Allahy z linką wyciągu górnego i tam 60kg chyba 3 x 12 Unoszenie nóg w zwisie z hantlą 6kg 3x 12 ale ostnia seria ostatnie 2 [...]

[...] zakres ruchu. Lekkie zapasy w co niektórych seriach były. seria łączona plank +russian twist planki w trzech seriach,każda po 60sekund. Tu był zapas,zastanowie się czy dokładać sekundy czy może już dołożyć z 5kg. russian twist z +5kg,każda seria na max wspięcia jednonóż 3 serie,każda z +10kg na max nawijanie linki 3serie,każda do palenia

[...] x 8 tu w zasadzie do oporu robiłem. pompki z nogami na podwyzszeniu +10kg x 14 +10kg x 12 +10kg x 11 w pierwszej delikatny zapas,w kolejnych jużnie bardzo unoszenie sztangielki na lince przodem +5kg x 10 +5kg x 10 +5kg x 10 zastosowanie linki utrudnia nieco,ale sprawia ze można zaniżyć cieżary których i tak brakuje. tu też wszędzie 60sek przerwy

BARKI + ŁAPY 2 1. Military press RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 60/6 65/6 70/6 75/6 80/6 70/10 60/12 2a. HP 4x6 Wyszło bardziej podciąganie szeroko do mostka niż HP%-) 60/8 65/8 70/8 75/6 2b. Jakiś wycisk (inny niż w 1a. w 1 dniu) 4x8 Wyciskanie hantle 25/10 30/10/10 35/8 3a. Coś na bok 3x8 Unoszenie stojąc w oparciu o [...]

Kolejny ranny trening po słabej nocy%-) Pobudka 4 45 BARKI + ŁAPY 1 1a. Jakiś wycisk na barki 5x10 Hantle 30/32/34/36/38 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x12 12/14/14/14/15 2a. Podciaganie liny wyc. dolnego do brody 4x12 2b. Unoszenie hantli przodem 4x15 Talerz 10kg/10kg/15kg/15kg 2c. Coś na tył barku 4x20 Face pull 3a. Dipsy / wyciskanie wąsko [...]

[...] do 100kg (cieszy moc) 1b. Hummer gorny uchwyt /\ 5x20 do 55kg na stronę 1c. Hummer brzuch 5x20 2a. Brama 3x20 2b. Ściąganie szeroko do karku 3x20 2c. Hummer brzuch 3x20 3a. Unoszenie na bok stojąc 4x20 do 16kg 3b. Hantle stojąc supinacja plus młotek 4x20 10-8kg 3c. Francuz wyciąg linki 4x20 Dobra pompa i naprawdę spora moc jak na ten czas;-)

[...] 5x10 B2. Wyciskanie hantle skos z guma mi 4x12-10 do 30kg C1. Przyciąganie Hummer neutral 4x12-10 C2. Przenoszenie hantla 4x15-12 C3. Wiosłowanie podchwyt 4x12-10 D1. Rozpiętki ławka płaska 4x20 10kg D2. Ściskanie talerza 5kg 4x15 D3. Narciarz linki 4x15-12 Druga sesja cardio w trakcie:-) /SFD/2017/3/31/286384aa1ae642419e89ce71a1481b39.jpg

BIC/TRIC A1 wyciąg gorny prostowanie linki 5x20-12 A2 wyciąg dolny uginanie drążek prosty 5x20-12 B1 wycisk wąski sztanga ławka prosta metoda poltoraków 4x8 B2 hantle ławka skośna 4x12-10 C1 wyciąg gorny prostowanie drążek prosty podchwyt 4x15 C3 mlotki stojąc hantle oburacz 4x12-8 BARKI A1 tył barków trx 4x15 A2 unoszenie kettla na bok 4x15-12 B1 [...]

Obwodowka 3/4 A1 hammer góra klatki 3x20 A2 hammer siedząc wioslo 3x20 A3 hammer brzuch 3x20 B1 brama z góry 3x20 B2 narciarz linki 3x20 B3 hammer brzuch 3x20 C1 hantle ławka płaska 3x20 C2 hammer z góry neutral 3x20 C3 hammer brzuch 3x20 D1 unoszenie na bok kettle 3x20 D2 prostowanie wyciąg drążek prosty 3x20 D3 uginanie hantle modlitewnik 3x20 [...]

[...] barków 2x face pull po 12 pow i 2x hantle w opadzie po 15 pow D1. Wąsko wyciskanie metoda poltoraków 4x10-8 D2. Drążek prosty z dołu 2x15-12 hantle oburacz 2x12 E1. Brama linki na krzyż 3x20-15 E2. Modlitewnik lamana 3x15 F1. Francuz stojąc lamana 3x20-12 F2. Młotki 3x12 G. Kółko na brzuch 2x10 H. Unoszenie nóg w zwisie 2x12 I. Allachy 2x15 20 [...]

Wczoraj odbilo do 110.6 Dzień off nic nie robione dieta LC Rano 108.3 więc ładnie polecialo Wracamy do stabilności PLECY + TYŁ BARKÓW 1. MC RAMPA 12 + 2 serie regresu Częściowe sztanga pod kolanem 60/12 80/12 100/12 130/12 130/12 140/12 150/12 Regresy na rzymskiej 25kg/18 15kg/24 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max Zrobiłem Wąski [...]

[...] i poszło inaczej D1 ściąganie rączek w bramie z góry 4x15 D2 przyciąganie do brzucha wąsko neutral 4x12 Miałem jeszcze chwilę za nim gość skończy rozgrzewkę to poszło E1 narciarz linki 20/16/12 E2 hantle w opadzie unoszenie 20/16/12 Potem wprowadzenie tyłka że 20 minut I dopiero kręce cardio 30 na rowerku poziomym Także na przygodach dzis%-)

Waga rano to samo czyli 110.1 PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max Neutral 5x10 2a. Dowolne wiosło 4x12 Wykorzystałem coś czego nie mam na codzień czyli maszynę z podporem na klate Weszlo git 2b. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x15 Szeroko 3a. Dowolne wiosło 4x15 Hammer siedząc do 50kg strona 3b. Ściąganie na prostych rękach [...]

[...] Talerz 15kg 3c. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x20 2x hantle 8kg 2x butterfly odwrotnie TRIC 1. Wąsko wyciskanie 20/15/12/12/12 60kg/80kg/90kg/100kg/100kg 2a. Wyciąg drążek prosty 4x12 2b. 2x maszyna siedząc po 15 pow 2x Francuz linki zza głowy wyciąg gorny 10/10 Cardio 20 minut steper /SFD/2017/6/25/c7e286b6168c47618eaa564e9ae61089.jpg