linki

[...] ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Triceps: - sciaganie linki 2s Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s - brzuszki na ławce [...]

[...] serie x 12 ruchow Dwie serie odbitkowe z mniejszym ciezarem na sztandze Sroda Plecy : Wyciag do plecow 4 serie x 12 ruchow Wyciag do klatki 4 serie x 12 ruchow Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie x 12 ruchów Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu w dol 4 serie x 12 ruchów Wyciskanie francuskie w siadzie oburącz 4 serie [...]

[...] rąk zza głowy > łączona 10/8/6 Francuskie wyciskanie (Atlas) > serie 8/8/8/8 Wtorek Najszerszy grzbietu ? Przyciąganie Hantli w opadzie 10/8/6 ? Przyciąganie linki do karku siedząc 10/8/6 ? Przyciąganie linki do klatki siedząc 8/8/8/8/ Prostowniki i Czworoboczny ? Zarzucanie sztangi na klatkę (prostowniki grzbietu) 10/8/6 ? [...]

[...] drążku młotkowo 4x6-8p " 3.rozpiętki 4x8-10p 4. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 4x6-8p 5. wznosy bokiem 4x6-8p 6.wyciskanie francuskie hantla 3x8-10p 7a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x 8-10 7b.Uginanie hantla podchwytem 3x7-9p Lower body 1 (wtorek) 1.Przysiad tylny 5x4-5p 2.Wykroki krótkie chodzone 3x10-12p na nogę 3. [...]

[...] wycisk na skosie- 1 rozgrzewkowa 20p, 3 właściwe po 12p. z progresją ciężaru, w ostatniej dropset rozpiętki- 3 serie właściwe po 15p. Triceps & biceps superseria wyciskanie linki wyciągu 1-rącz- 2 serie właściwe po 10-12p. wyciskanie francuskie sztangi zza głowy- 1 rozgrzewkowa 20p, 2 właściwe po 12p. uginanie sztangi łamanej 1 rozgrzewkowa 20p, [...]

[...] ze sztangą stojąc *uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków ) *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Wtorek: Plecy, Triceps Plecy: *przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki i karku 3x10 *przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie *wioslowanie w opadzie progresja 4 x 12 Triceps: *wyciskanie na ławce poziomej [...]

[...] wyciągu 12,12,12 prostowanie z Hantlem w oparciu o ławkę 12,10,10 DZIEŃ DRUGI PLECY + BICEPS Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12,10,10,8 Ściąganie linki wyciągu górnego 12,10,10 Martwy ciąg 10,10,10 szrugsy ze sztangą [...]

[...] TRICEPS: -francuzkie wyciskanie sztanga 6x8 -wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4x8 -prostowanie ramion na wyciagu 4x8 (Wt)2dzien: PLECY: -sciaganie drazka 6x8 -przyciaganie linki wyciagu dolnego 6x8 -podciaganie sztangielki w opadzie 6x8 BARKI: -wyciskanie sztangi zza glowy 4x8 -wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8 PRZEDRAMIE: -zwijanie 4x [...]

[...] maszynie 15,10,5 x4 serie (70kg i spadek 10kg co serie) Rozpiętki 15,10,5 x4 (30kg i spadek 5kg co serie) Podnoszenie nóg 15,10,5 x3 (40kg i spadek 5kg co serie) Ciągnięcie linki stojąc tyłem 15,10,5 x4 (25kg) Słyszałem, że to pomaga na łydki. Ciągniecie linki od góry, na barki 15,10,5 x4(30kg) Wyciskanie hantli 15,10,15 x4 (7,5kg-waga 1) [...]

Ćwiczę na tym planie co zmienić . ? Klatka + triceps 1. Skos górny hantle 12/12/10/8/6 2. Płasko 10/10/10 3. Butterfly 3. 12/10/8 4. Skos dolny dopowowanie 2x 12 Triceps Brama sciaganie drążka wyciagu 12/10/8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8 Pompujące [...]

[...] 14/12/10) - pompki na poręczach - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem d) Plecy ( 10/10/8/6 ) - podciąganie końca sztangi w opadzie - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim e) Biceps ( 14/12/10 ) - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie PLAN DRUGI: a) Klatka [...]

[...] bokiem 4x12 dodatkowo robię jeszcze wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i arnoldki 2. Plecy i tył barków wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia drop set 4x 8,14,18 ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12 przyciąganie linki wyciągu poziomego, chwyt neutralny 4x12 przyciąganie sztangielki do boku tułowia 4x12 unoszenie ramion bokiem w [...]

[...] Klata Wyciskanie na prostej 4s Rozpiętki na prostej 3s Wyciskanie na skosie 4s Rozpiętki na skosi na przemian z pompkami 3s Wt. Plecy + Bicepsy Drążek 4s na maksa Ściąganie linki górnego wyciągu 3s Wiosłowanie sztangą 3s M4s Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangielką z [...]

[...] tenis ziemny,1x w tyg bieganie Cel: MASA Obecnie od 2 tygodniu cwicze w domu na silownie(lawka,stojaki,sztangielki,sztanga,urzadzenie do cwiczenia tricepsu-linka(sciaganie linki)- nie wiem jak to nazwac:) ) 3x w tyg pare cwiczen(wyciskanie ,sciaganie tej linki,unoszenie sztangielek,na barki podnoszenie sztangielek siedzac,na przedramiona [...]

[...] 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. ŚRODA Bary: Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8 kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na [...]

[...] stojąc 5. Szrugsy Czwartek PUSH 1. Przysiad bułgarski 2. Przenoszenie hantli w leżeniu 3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim 4. Unoszenie hantli bokiem 5. Sciąganie linki wyciągu górnego Piątek PULL 1. Martwy ciąg 2. Uginanie nóg w leżeniu 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 5. Uginanie [...]

[...] bokiem w górę 3s Tylni akton na maszynie (tej od rozpiętek) 3s 4 dzień Plecy Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4-5s (z pomocą taśmy) Martwy ciąg 5s Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3s Sciaganie linki wyciagu gornego w siadzie 3s 5 dzień Biceps Superserie Dipsy oraz uginanie ramion podchwytem 3s Francuskie oraz młotki 3s [...]

[...] (plasko) 4s po 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek ( skos glowa do gory) 4s po 12,10,8,6 Laweczka (skos glowa w dol) 4s po 12,10,8,6 Rozpietki 4s po 12,10,8,6 Tric Sciaganie linki na wyciagu 4s po12,10,8,6 Papki 4s po12,10,8,6 Wycisganie francuskie sztanga 4s po12,10,8,6 Bic + bary hantle ( uchwyt mlotkowy) 4s po12,10,8,6 uginanie ramion ze [...]

[...] sztangi ławka płaska 12/10/8/8 3. Rozpiętki ławka płaska 10/10/10/10 Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12/10/8/8 2. Francuz sztangą 12/10/8 3. Ściąganie linki na wyciągu 12/10/8 Środa: plecy+biceps plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14/12/10/10 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 14/12/10/10 [...]

[...] Rozpiętki 3 serie – 15 powtórzeń Wtorek – Plecy, Brzuch Podciąganie się na drążku nadchwytem – 3 serie do fatygi Wiosło sztangielką 3 serie – 15 powtórzeń Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem 3 serie – 15 powtórzeń Unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia 3 serie – 15 powtórzeń Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 [...]