linki

[...] 4s x 6 pow Wyciskanie na skosie hantlami 4sx 10pow Wyciskanie na barki hantlami 4s x 12pow Wyciskanie na płaskiej hantlami 4s x 10 pow Wznosy bokiem 4s x 15pow Ściąganie linki z warkoczem w dół( na triceps) 4s 12 pow PULL: Podciąganie nachwytem 4s x 6 pow Wiosłowanie sztanga 4s x 10-12pow Lat pulldown nachwytem 4s x 10 pow Wiosłowanie w [...]

[...] sztanga podchwytem w opadzie tulowia(plecy) -wyciskanie sztangi plasko(klata) -wyciskanie hantli nad glowe(barki) -uginanie ramion z supinacja nadgarstka(biceps) -sciaganie linki wyciagu gornego(triceps) 2 dzien -Wznosy nog lezac "swieca" (brzuch) -Unoszenie glowy i barkow lezac(brzuch) -Dosieganie rekami do kostek lezac(skosy brzucha) [...]

[...] ramion stojąc z hantlami 3x8-12 (Biceps) • Prostowanie ramion przy wyciągu stojąc 3x8-12 (Triceps) Trening B • Martwy ciąg 4x6-8 (Wiele grup mięśniowych) • Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha 4x6-8 (M. grzbietu) • Rozpiętki na bramie 4x6-8 (Klatka piersiowa) • Arnoldki 3x8-12 (Mięśnie naramienne) • Zginanie przedramion ze [...]

[...] 12,10,8 - wykroki z workiem Plan B Plecy, Biceps, Przedramię - Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8 - Ściąganie wyciągu górnego do klatki siedząc 12,10,8 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12,10,8 - Podciąganie nachwytem 3x6 - Uginanie ramion z hantlami stojąc 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 - Uginanie ramion na [...]

[...] na bramie z góry do dołu 3x 10-12 5.Wznosy w bok hantle 3x-10-12 6.Krzyzowanie linek wyciągu górnego 3x8-10 7.Plank 2x MAX Pull B 1.Rumunski martwy ciąg 4x7-9 2.Sciaganie linki wyciągu górnego jednorącz w oparciu o ławkę 3x 10-12 3.Uginanie na maszynie (dwugłowe uda) 3x10-12 4.Przyciagnie drążka do mostka siedząc szeroko 3x7-9 5.Wznosy hantli [...]

[...] x 7, 5kg x 5 Wyciskanie hantli skos 3x8-10 - 25x10, 27,5kg x 8 Focze szeroko 3x8-10 - 57,5x10, 9, 8 Wznosy w bok 5x12-15 - 10x12 Młotki 3x8-12 - 15 x 10, 17,5 x 8 Triceps linki 3x8-12 - 5 stopień (25kg) x 12, 2 Dzień: Przysiad lowbar 4x3-5 - 122,5 x 4, 125 x 3 Hip thrust 3x8-10 - 120x8 Wyprosty na maszynie 3x12-15 - 65 x 15, 67,5x12 Łydka [...]

[...] z plecami a ten dzien wyglada tak: Plecy: 1 .Podciaganie nachwytem szerokim na maszynie 14/12/10/8 2. Wioslowanie sztanga 12/10/8/6-8 - z dokladaniem ciezaru 3. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12/10/8/6-8 - z dokladaniem ciezaru 4. Szrugsy 12/10/8/6-8 - z dokladaniem ciezaru 5. Martwy ciag 12/10/8/6-8 - z dokladaniem ciezaru Biceps: [...]

[...] hantli siedzac 4 x 10 5. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 x 10 Piątek – Pull B 1. Podciąganie podchwytem 4 x max 2. Klasyczny martwy ciąg 4 x 8-10 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4 x 10 4a Ściąganie linek wyciągu górnego (triceps) 3 x 10 4b face pull3 x 10 5. Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 x 10 Czy czegoś w nim [...]

[...] ławce skośnej 4s Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s Prostowanie ramion z hantlem 4s Sciaganie linki 4s Brzuch: Przyciaganie kolan do klatki 3s Plank 3s Czwartek: Uginanie nóg na maszynie siedzac 4s Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s Ściąganie drążka szerokim chwytem do [...]

[...] Wykroki - 4x10 na stronę Wyciskanie sztangi na ławce skos dolny 4x10 Rozpiętki s 3*10 Unoszenie hantli bokiem do góry- 3x12 Unoszenie ramion w przód 3x12 Prostowanie ramion linki wyciagu gornego 4*10 Wspięcia na palce w siadzie - 4x15 Allahy 4 dzień Pull B Wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 4*10 Przenoszenie hantla nad głową 3*12 [...]

[...] przedramion oburącz wyciąg górny 3x12 Trening 2 Podciąganie na drążku 4xmax Ściąganie drążka szeroko 4x8-12 Przyciaganie nachwytem wyciąg dolny 3x8-12 Przyciaganie linki podchwyt 3x8-12 Ściaganie ciężaru w dół na maszynie jednorącz 3x12 Szrugsy hantlami 3x12 Facepull 3x12 Uginanie ramion sztanga łamana 3x12 uginanie z supinacją hantlem [...]

[...] linka 5 serii po 8 ruchów 3 dzień: Barki Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 8 ruchów Unoszenie sztangielek 5 serii po 8 ruchów Arnoldki 5 serii po 8 ruchów Odwodzenie linki na wyciągu 5 serii po 12-15 ruchów Brzuch Allahy 30 + 30s hollow hold 4 serie 4 dzień: Nogi Back squat 5 serii po 8 ruchów Prostowanie nóg na maszynie 5 serii po [...]

[...] Środa- Basen Czwartek- wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc (3x10), biceps (3x10), wyciąg dolny i górny 2x (3x10), kaptury (3x8) Piątek- Triceps(4x10), ciągnięcie linki z góry i dołu na najszerszy grzbietu 2x(3x10), przedramię (uginanie hantli, do dociny) Sobota- Basen Niedziela - Przysiad ze sztangą (4x10), Podciąganiem na drążku [...]

[...] 3 latach na siłownie. Od 2,5 miesiąca trenuje planem fbw a/b który przerobiłem na własne potrzeby. A) -siady frontalne 4x8 -wyciskanie na ławeczce poziomej 3x8 -ściąganie linki wyciągu dolnego 3x8 -wznosy bokiem 3x8 -triceps/biceps 3x8 -brzuch na drążku 3x15 -Łydki 3x10 -facepulle 3x10 10 min cardio B) -martwy ciąg 4x8 -ohp 3x8 -podciąganie [...]

[...] -ugniatanie ramion na maszynie (10,10,10,10) -ściąganie drazka wyciągu górnego do klatki (10,10,10,10) -ugniatanie ramion ze sztangą stojac (10,10,10) -przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (10,10,10) -uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego (10,10,10,10) -ściąganie drążka prostymi rękoma (10,10,10) -ugniatanie ramion ze [...]

[...] na maszynie Smitha na linkach i tu zaskoczenie - nigdy tak świetnie nie odczuwałem klatki piersiowej (robie lekki wykrok jedną nogą, rozgciągam klate maksymalnie i ściagam linki do obu dłoni), lecz też niestety bolały mnie z przodu barki. Co robić? Zauwazylem też w mojej sylwetce, że mam barki wysunięte do przodu z czego robi się garb - moze to [...]

[...] Wyciskanie siedząc barki suwnica 4 s 8/8/6 Wznosy boczne jednorącz na z dolnego wyciągu 3s 10/10/10 (dynamika) Superseria biceps uginanie ramion ze sztangą + ściąganie linki 10/8/8 + np superseria slam ball / russian twis 3-4 serie ( dynamika) Zmieniony przez - Muchido w dniu 2024-03-06 00:23:31 Zmieniony przez - Muchido w dniu [...]

[...] również że pilnuje kalorie trzymam michę. Poniedziałek-klatka triceps *Wyciskanie na ławce płaskiej *Rozpiętki na bramie *Wyciskanie hantli na skosie dodatnim *Przyciąganie linki z wyciagu górnego na triceps *Wyciskanie francuskie Wtorek-plecy biceps barki *Podciąganie na drążku *Wiosłowanie sztangą *Przyciąganie v na wyciągu dolnym jednorącz [...]

[...] 4 Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie 8-10 powtórzeń Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę (na rękę) 3 serie 8-10 powtórzeń Hack squat 3 serie 6-8 powtórzeń Ściąganie linki wyciągu Górnego do klatki siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń Wyprosty rąk z hantlem zza głowy 4 serie 8-12 powtórzeń Wyciskanie francuskie hantla/sztangi nad głowę 3 serie [...]

[...] x serie – Wiosłowanie ciężarem oburącz 4 x serie – Podciąganie się na drążku 3 x serie – wyprosty ręki w zgięciu 3 x serie – wyprosty ręki nad głową 3 x serie – ciągnięcie linki na wyciągu Dzień D Barki + Biceps 4 x serie – wyprosty sztangi nad głową 3 x serie – „Rozpiętki” z hantelkami na bok 3 x serie – Unoszenie ramion w bok na lince 3 x [...]