linki

[...] ze sztangielkiem 3-10 pompki na poręczach 2-max wtorek BICEPS unoszenie sztangi stojąc 4-8 ręka oparta o udo 4-10 unoszenie sztangielki siedziąc 2-10 PRZEDRAMIE Zwijanie linki 3-max. Uginanie przedramion uchwyt mlotkowy3-10 Nadgarstki na kolanach i uginanie w pochwycie 3-max sroda BRZUCH brzuszki pelne 4-20 Wznosy kolan w gore 4-20 [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 3.Pompki w podporze tyłem 12/10/8 Piątek Plecy 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8 3.Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12/10/8/8 4.Skłony ze sztanga trzymana na karku 12/10/8/8 Kaptur: 1.Wznosy barków [...]

[...] - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie wąskim uchwytem łamana sztange 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 2s -Szrugsy 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch; brzuszki [...]

[...] na skosie hantlami 3x 2. krzyzowanie linek stojac 3x 3. drażek 3xmax 4. ciąg 3x 5. wyciskanie zolnierskie sprzed klatki 3x 6. unoszenie mlotkowo hantli + sciagnie linki 3x ZESTAW B 1. klatka prosto gryf + rozpietki 3x 2. drazek 2x 3. przyciaganie dolnego wyciagu 4x 4. arnoldki + unoszenie bokiem siedzac 3x 5. unoszenie sztangi na [...]

[...] 16 wtorek: klata&triceps - wyciskanie sztangi na płaskiej 20/15/10/8/8/6 - wyciskanie sztangi skos w góre 12/10/8/8 - rozpiętki 10/10/10 - przenosy 10/10/10 - ściaganie linki wyciągu nadchwytem 12/10/8/8 - francuskie leżąc 12/10/8/8 - prostowanie ramienia w opadzie 10/10/10/10 czwartek: plecy&biceps - podciąganie nadchwytem szeroko 4 serie [...]

Witam. Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze jestem calkowitym laikiem jesli chodzi o ukladanie planu treningowego dlatego prosze o rzeczowa pomoc i skorygowanie bledow Wiek:21 wzrost:175 cm waga:74 kg Trenuje MT 3 razy w tygodniu od 1,5 roku. Zalezy mi na utrzymaniu masy. Podczas ukladania planu wspomagalem sie "Atlasem cwiczen" Poniedziałek, [...]

[...] ramion na wyciągu 3 x 10 Brzuch: Brzuszki z obciążeniem na skosie ujemnym 3x 20 Środa Plecy+Biceps -Ściąganie dolnego wyciągu 3x10 -wiosłowanie sztangą 3 x 10 -ściąganie linki górnego wyciągu do Karku 3 x 8 Biceps: -Unoszenie ramion ze sztanga 3 x 8 -w podporze o kolano 3 x 10 -młotki 3 x 10 Piątek Nogi+Barki+brzuch Barki: -wyciskanie [...]

[...] wolne Czwartek: Barki+ szrugsy + przedramię Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie hantelek bokiem Arnoldki Podciąganie sztangi do brody Przedramię: Zwijanie linki z obciążeniem 3 x Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s Kaptury: Szrugsy sztanga 4s Szrugsy hantlami 4s Piątek: [...]

[...] okazał się zły . Więc proszę o ocenę tego i wytyczenie co w nim jest źle . Poniedziałek - Plecy + Biceps Plecy : 1.Ściąganie drążka za do klatki - 4x8-10 2.Przyciąganie linki w siadzie - 4x8-10 3.Przyciąganie hantli w oparciu - 4x8-10 Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x6-10 2.Uginanie ramion z hantlami 3x6-10 3.Uginanie ramion z [...]

A -Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 -Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3x10 -Barki: Military Press 3x10 -Plecy: Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 3x10 -Triceps: Pompki w podporze tyłem 2x10 -Bieps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x10 B -Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3x10 -Klatka: Wyciskanie sztangi, skos [...]

[...] plecy + triceps * wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 * podciąganie szeroko na drążku 10,10,8,6 * przyciąganie drążka wyc. do kiarku 12,10,8,6 * martwy ciąg 10, 8,6,4 * ściąganie linki wyciągu 12,10,8 * francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8 * prostowanie ramienia 12,10,8 dzień IV przerwa dzień V barki + nogi + przedramie * wyciskanie sztangi 12,10,8,6 * [...]

[...] chwyt wąski - 3 serie uginanie hantlami za głową - 3 serie francuz - 3 serie Piątek PLECY/BICEPS/PRZEDRAMIĘ podciąganie na drążku - 4 serie MAX maszyna, ściąganie linki za kark, chwyt szeroki - 3 serie wiosłowanie hantlą - 3 serie wznosy tułowia - 3 serie sztanga łamana chwyt szeroki unoszenie - 3 serie hantlami na przemian - 3 [...]

[...] z tylu 4x 10 Czwartek Plecy Podciaganie szerokim nachwytem 3x max Sciaganie drazka za glowe 4x 12/10/10/8 Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x10 Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4x 12/10/10/8 Kaptury Wznosy barkow z talerzami 25kg 4x max Biceps Modlitewnik ze sztanga 3x 12/10/10 Uginanie ramion na wyciagu dolnym 3x [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia: 5x 10 -Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 14 12 10 10 8 prog. -Wiosłowanie sztangielką: 5x 12 -Martwy ciąg: 12 10 8 6 prog. -Przyciąganie linki w siadzie: 4x 10 prog. -Uginanie ramion ze supinacją nadgarstka 4x 10 -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:12 10 8 6 prog. Zmieniony przez - Gregory. w dniu [...]

[...] Wyciskanie sztangi na skosie 3s (progresja) Barki: - tu nie wiem co dać 3s Tricepsy: - wyciskanie Francuskie w leżieniu lub pompki na podporze tyłem 3s Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (progresja) - szrugsy 3s max Bicepsy: - Uginanie ramion (uchwyt młotkowy) 3s stały ciężar Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s [...]

[...] 10 pow przyciąganie sztangi 4 serie progresja unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 12 pow PIĄTEK Plecy wiosłowanie sztanga 4 serie progresja ściąganie linki na wyciągu 3 serie 10 pow Martwy ciąg 3 serie 6 pow Unoszenie barków 4 serie 10 pow Podciąganie na drążku 3 serie max pow SOBOTA NOGI Przysiady 4 serie 10 pow. [...]

[...] 4s - Unoszenie hantli bokiem 3s - Szrugsy 4s Plecy, triceps - Podciąganie na drążku do klatki 4s - Wiosłowanie hantlem 4s - Ściąganie drążka do klatki 4s - Przyciąganie linki z wyciągu dolnego siedząc 3s - Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem, łokcie przy ciele 4s - Wyciskanie francuskie 3s - Wyciskanie hantli zza głowy 3s Wrzucić [...]

[...] organizmu w związku z maksymalną dzienną utratą tłuszczu. Jak te wyliczenia mają się do diet VLCD u osób zaawansowanych z dużą muskulaturą a niewielką ilością BF? Wrzucam linki do artykułu, badań oraz kalkulatora jaki maksymalny deficyt dzienny mozna miec aby nie stracić mięśni. Pozdrawiam artykuł: [...]

[...] i biceps - podciaganie z obciążeniem 4x - martwy ciąg 4x - wiosłowania hantlami 4x - podciaganie końca sztangi w osadzie 4x - zginanie ramion hantelkami 3x - podciaganie linki na wyciągu chwyt mlotkowy 3x - modlitewnik 3x III trening: nogi i barki - przysiady pełne 4x - zginanie nóg w leżeniu 4x - wysłuchanie na suwnicy 4x - ściąganie kolan w [...]

[...] 12/10/8/8 Czwartek-wolne Piatek Plecy Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 12/10/8/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8 Nogi Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8 Łydki Wspiecia na palce w siadzie [...]