linki

[...] a na siłe miałem mało, wiec tez stad moja niezbyt duża wiedza w tym temacie. Więc posiłbym o wyrozumiałość i mała pomoc w ułozeniu planu Czy ktos by mogł doradzić jakies linki lub przesłać jakies plan któy bym mogł go popawić na swoje potrzeby. 1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz [...]

Poniedzialek plecy wiosłowanie sztanga wiosłowanie sztangielkami PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Środa biceps +triceps (superserie) UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] szybki 40 max 50 min. P O N I E D Z I A L E K KLATA - TRICEPS Brzuch 2 x 4 serie wyciskanie szt. na prostej lawce x 4 wyciskanie szt. na skosie x 4 rozpietki lub linki 3 x 12-15 francuskie siedzac lub lezac x 4 wyciag gorny stojac x 4 rozciaganie W T O R E K BIEGANIE 30 - 40 min S R O D A PLECY - BICEPS brzuch 4 serie sklony w [...]

[...] tyłem 3x15 WTOREK(Plecy-kaptury) Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2x12-10-10-8 -przyciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie 2x12-10-10-8 -przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 2x12-10-10-8 -podciąganie podchwytem 3xmax -podciąganie nachwytem 3xmax Kaptury: -szrugsy ze sztangą 4x15 CZWARTEK(barki-biceps) [...]

[...] ze sztangielkami stojac 12/12/12/12 - Uginanie ramion na maszynie 12/12/12/12 Triceps - Opuszczanie sztangielki za glowe 12/12/12/12 - Prostowanie ramion przy wyciagu (linki) 12/10/8/6 - Prostowanie ramion przy wyciagu (gryf) 12/12/12/12 Czwartek: Nogi - Polprzysiady 12/10/8/6 - Lydki na maszynie 12/12/12/12 - Suwnica jednonoz 12/12/12/12 [...]

[...] ze sztanga na barkach http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1 3.Uginanie nog w lezeniu (na maszynie) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8 4.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7 5.Unoszenie tulowia z opadu http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15 6.Wyciskanie [...]

[...] W SIADZIE NA MASZYNIE 1s pompki na poręczach b) Plecy - .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s -sciaganie linki wyciagu gornego 1s c) Nogi -wypychanie nóg na suwnicy 2s -uginani podudzi leżąc 1s d) barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s - Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] 4 * 10 Triceps - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 - Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4 * 10 Sroda Plecy - Drazek 3 * max - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8 -Unoszenie tulowia z opadu na maszynie 3*10 -Sciaganie drazka wyciągu gornego 12/10/8 Biceps - unoszenie szangi stojac [...]

Siemka ! Oto moj trening : WTOREK - PLECY, KAPTURY, BICEPS -Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4x 12,12,10,8 - Sciaganie wyciagu gornego nachwytem 4 x 12,12,10,8 - Sciaganie wyciagu gornego uchwyt neutralny 4 x 12,12,10,8 -Szrugsy 4x 12 - Modlitewnik, sztanga lamana 4 x 12,12,10,8 - Modlitewnik, sztangielki 3 x 12,10,8(jedna reka) [...]

[...] podchywytem w siadzie 3 serie klatka wyciskanie na lawce plaskiej 4serie progresja wyciskanie w skosie 4 serie progresja rozpietki 3 serie 2 dzien grzbiet przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie SCIAGANIE RACZKI WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3 serie PODCIAGANIE SZTANGIELKI W [...]

Poniedziałek: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4X10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4X10 BICEPSY: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4X10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X10 [...]

[...] przedramie: - uginanie nachwytem 12/10/10/8 - uginanie podchwytem 12/10/10/8 IV. Plecy + biceps plecy: - podciaganie na drazku 4*max - sciaganie drazka wyciagu 12/10/8/6 - przyciaganie linki wyciagu dolnego 12/10/8/6 - unoszenie tulowia z opadu 4*12 biceps: - uginanie ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8 - uginanie z hantlem mlotkowo 12/10/8/8

[...] ( jakieś wzory są lub co ) ? 5. Zauważyłem, iz ludzie na diecie układają sobie 1 dzień tylko, czy to znaczy, że przez bite 3 miesiące jedzą w kółko to samo? *Prosiłbym też o linki, w których są opisane zasady diety, jakieś ciekawe artykuły, posty, czy coś ( tylko nie 10 wskazówek, chcę się zabrać za redukcję jak trzeba ) CHCIAŁBYM, ABY MNIE [...]

[...] 10/10/8/6 Wyciskanie na skosie 10/8/8/8 wyciskanie sztangielek na plaskiej 10/8/8 Rozpietki 8/8/8 Przedramie Zwijanie sztangielek Wtorek Plecy Drązek 3xmax Sciagnie linki 4x10 MC- 10/8/8/8 Wioslowanie sztangą 3x10 Wioslowanie sztangielkami 3x10 Czwartek Barki+Kaptury+Nogi Wyciskanie z przed klatki 10/10/8/8 Unoszenie sztangielek przed [...]

[...] SRO Plecy: Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12/10/8 Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x12/10/8 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12/10/8/6 Bic: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x12/10/8 Uginanie ramion ze sztanga stojac [...]

[...] na ławce poziomej: 4x8 Wyciskanie na ławce skoœnej: 4x8 Rozpiętki na ławce skoœnej: 4x10 Plecy Podciaganie na drążku 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8 Sciaganie linki siedząc 3x10 Sciąganie drążka szerokim chwytem 3x10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na bok 3x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 Wznosy [...]

[...] sztangielkami 3x10 odwrotne rozpiętki Piątek plecy+bic: 4xMAX podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x12 podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x12 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12 martwy ciąg 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] 4x10p 6.Uginanie sztangi nachwytem 4x8p 7.Unoszenie nog w zwisie 4 x 15 Push 2 - lekki 1.Przysiady 3x10 2.Wyciskanie skos w dol 4x8 3.Pompki na klatę 3x8 3.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 4.Hip thrust 4x8 5.Wyciskanie francuskie 3x8 6.Sciaganie linki wyciagu gornego 3x10 Rozkład dni pull1 - push 2 - off - pull2 - push1 - 2 dni off

[...] wykonuje niewielkie ruchy utrzymujac stale napeicie miesnia 12 10 8 6 prostowanie nog na maszynie 12 10 8 6 wznosy lydek 12 10 8 6 niedz plecy biceps plecy: sciaganie linki wyciagu przed glowe (nie mam drazka) 12 10 8 6 wioslowanie w opadzie 12 10 8 6 wioslowanie w opadzie jednoracz 12 10 8 6 cos podobnego do unoszenia sztalgielek bokiem - [...]

[...] i pomyślałem i ogarnąłem następujący plan treningowy priorytetu: 1.Wiosłowanie sztanga prosta 20/18/15 2.Unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej 25/22/20 3.Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 20/18/15 4.Unoszenie hantli bokiem 25/22/20 5.Szrugsy 30/25/20 6.Wyciskanie sztangi 20/18/15 Przerwy między seriami 1,5min-2min Standardowo trening [...]