linki

Ankieta: Płeć :mężczyzna Wiek :16(w styczniu 17) Waga :90kg Wzrost :180 Cel treningowy :redukcja(rzezba?) Staż treningowy na siłowni :regularnie od wrzesnia(4miechy) wczesniej srednio po 2 miesiacach 2 przerwy Uprawiane inne sporty :piłka nożna,boks Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet Dieta [...]

gortat dzień 1-klatka-biceps wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5seri-powt:18-16-14-12-10-ciężar ok-70% 70%cm to mozna zrobić cięzkie 5x5, daj tutaj pompki na poreczach rozpiętki na ławce skos-5serii-powt.jak wyżej. ciężar jak wyż. wyciskanie sztangi na ławce skos-jak wyżejwyciskanie na skosie dodatnim butterfly tyłem do maszyny-4 [...]

[...] wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10 *Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8 *Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8 *Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/ (według eksperymentu pumy666) Triceps: *Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,6 *Ściąganie liny wyciągu nachwytem 12,10,10 Czwartek - plecy + [...]

[...] triceps Plecy: 1.Wiosłowanie 12/10/8/8 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 5.Szrugsy 10/10 Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 2.Pompki na poręczach 10/8/8/6 Płeć : Mężczyzna Na koniec [...]

[...] -prostowanie nóg siedząc 14/12/10 -prostowanie nóg w przód 14/12/10 -łydki na maszynie 14/12/10 -wspięcia na łydki 3xMAX *Plecy -drążek szeroki nachwyt 3 x 12 -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 -wyciąg za głowę 12/10/8 -wiosłowanie sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi [...]

[...] Plecy: 1.Wiosłowanie 12/10/8/8 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 5.Szrugsy 10/10 Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 2.Pompki na poręczach 10/8/8/6 I brzuch po każdym [...]

[...] 2 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie Wiem, że to groch z kapustą, ale myślę, że ukleci się coś z tego. Pozdrawiam (za pomoc lecą SGi)

[...] ramion ze sztangielkami bokiem w góre stojąc 2s 10-12p 3) Seria łączona - wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie 2s 12-15p - odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu siedząc 2s 12-15p 4) Podciąganie barków stojąc (w dłoniach sztangielki) 3s 12-15p Mięśnie trójgłowe ramion 1) Francuskie wyciskanie ze sztangą siedzać 3s 8-10p [...]

[...] ławce skośnej hantle - 4 serie rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie PLECY podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie ściąganie wyciągu górnego - 4 serie przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę 2 dzień BARKI [...]

[...] - 4 seriewywal rozpiętki na ławce skośnej - 4 serieplasko PLECY podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie ściąganie wyciągu górnego - 4 seriena poczatek przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 seriemc wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 seriewywal na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę 2 dzień BARKI [...]

P.S. w planie B chodziło mi o jedną serie przyciągania linki w siadzie...

[...] nóg siedząc 14/12/10 -prostowanie nóg w przód 14/12/10 -łydki na maszynie 14/12/10 -wspięcia na łydki 3xMAX *Plecy -drążek szeroki nachwyt 3 x 12 -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 -wyciąg za głowę 12/10/8 -wiosłowanie sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi [...]

[...] ręki 3x10 *Łydki -łydki na maszynie 16/14/12 -wspięcia na łydki 3xMAX ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię *Brzuch *Plecy -drążek szeroki nachwyt 3x12 -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 (wyciąg za głowę 12/10/8) -wiosłowanie sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3s/10-8-8 4. Wyciskanie sztangielek V(z tym kciukiem od glowy oddalonym) na skosie dodatnim /2s/10-8 5. Wyciąg, krzyzowanie górnej linki /1seria/ od 15 do 25 razy -tricol 1. Prostowanie ramienia ze sztamgielką w opadzie /1s/ max 2. Francuz jednorącz w siadzie /4s/6-8-10-12 3. Prostowanie ramienia na [...]

[...] uchwytem neutralnym 3x max (łączone) ściąganie drążka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x max unoszenie sztangielek bokiem 12, 9, 9 (łączone) przyciąganie linki wyciągu dolnego w saidzie 9, 6, 6 ,6 wyciskanie sztangi w gorę zza plecow 9, 6, 6 ,6 unoszenie tułowia z opadu 4x15 szrugsy sztangielkami 4x max (łączone) unoszenie [...]

[...] zza głowy siedząc 3s szrugsy 3s + wspiecia na palce na 1 nodze ( jako trening łydek) + brzuch piątek plecy+ nogi: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 3s -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim -3s podciaganie sztangi w opadzie -3s -martwy ciag 3s + przysiady +prostowanie nóg w siadzie +wspięcia na palce

PONIEDZIAŁEK(KLATKA + BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W POZIOMIE (ROZGRZEWKA OK.15) 8 8 6 6 4 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 8 8 6 6 6 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOS DO DOŁU 8 8 8 6 6 4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS/PŁASKO 10 10 8 8 ZAMIAST 3 CZASAMI PRZENOSZENIE HANTLA ZZA GŁOWY NAD GŁOWE Z WYPROSTOWANYMI RĘKAMI NA LEŻĄCO [...]

[...] na linkach Czwartek: nogi -rozgrzewka na linkach -przysiady ze sztangą -wpięcia na palcach ze sztanga Piątek: plecy -wiosłowanie sztangielką w opadzie -przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie -przyciaganei drążka w siadzie od góry szerokim uchwytem -wzniosy barków ćwiczenia wykonuje tak by byly to 3-4 serie na kazde cwiczenie po [...]

[...] wyciskanie sztangi zza karku unoszenie sztangielek w opadzie podciaganie sztangi wzdluz tulowia Plery podciaganie na drazku podciaganie sztangielki w opadzie przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem martwy ciag 3 serie 15 powt Wtorek Oponka 4 serie po ok 30 m brzuch Sklony w [...]

[...] na linkach Czwartek: nogi -rozgrzewka na linkach -przysiady ze sztangą -wpięcia na palcach ze sztanga Piątek: plecy -wiosłowanie sztangielką w opadzie -przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie -przyciaganei drążka w siadzie od góry szerokim uchwytem -wzniosy barków ćwiczenia wykonuje tak by byly to 3-4 serie na kazde cwiczenie po [...]