Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Skorzystaj z planu który poprawiłem wyżej, bo nie chce mi sie pisac tego samego, te same błędy, nic nowego.Podzial taki jak jest w tym poprawionym, a nie 2 male partie na 1 treningu!

Bery - dzieki za poprawę i sogacza- odbijam

pozdrawiam
paweł

Ankieta:

Płeć :mężczyzna

Wiek :16(w styczniu 17)

Waga :90kg

Wzrost :180

Cel treningowy :redukcja(rzezba?)

Staż treningowy na siłowni :regularnie od wrzesnia(4miechy) wczesniej srednio po 2 miesiacach 2 przerwy

Uprawiane inne sporty :piłka nożna,boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet

Dieta :jest-redukcyjna

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : glutamina,witaminy&minerały,spalacz Arson


dzień 1-klatka-biceps

wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5seri-powt:18-16-14-12-10-ciężar ok-70%
rozpiętki na ławce skos-5serii-powt.jak wyżej. ciężar jak wyż.
wyciskanie sztangi na ławce skos-jak wyżej
butterfly tyłem do maszyny-4 serii-16-14-12-10- ciężar 90%

biceps:


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4ser.18-16-14-12 cięż.70%
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4ser.jak wyżej
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4ser.jak wyżej
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ:4ser.jak wyżej


dzień2-nogi+barki

UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3ser. 15-12-10 ciężar max
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: jak wyżej
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4ser.16-14-12-10 max
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:3ser-14-12-10 60%
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4ser. powt.max

barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
butterfly przodem do maszyny:4ser.16-14-12-10 cięż.max
rotatory:4 ser.14-12-10-8 cięż.80%
Wyciskanie sztangi zza głowy(**):5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%

dzień 3-triceps+plecy

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%

plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:4ser.po 15powt. max

prosze o pomoc pisalem ten plan z myślą o rzeźbie,opierałem sie na cwiczeniach ze stronki.Do tej pory cwiczylem planem obwodowym.Efekty:nieznaczna poprawa siły.W tygodniu robie rowniez aeroby(40min biegu +ok 10 min na skakance czyli cardio) z Gory dziekuje za pomoc i za krytyke

ostatnie podejście, może teraz zerkniesz na mój plan

PONIEDZIAŁEK
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
-rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8

nadgarstki
- uginanie nachwytem w siadzie - mały ciężar, do zmęczenia
- uginanie podchwytem w siadzie - mały ciężar, do zmęczenia

WTOREK
- wolne

ŚRODA
plecy
- podciąganie na drążku podchwytem – 3*4
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4*12/10/8/8
- unoszenie tułowia z opadu - 4*10

triceps
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10 stały ciężar
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12


CZWARTEK
- wolne

PIĄTEK
barki
- wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8
- unoszenie boczne sztangielek 3*10

- prostowanie na maszynie uda 3*12/10/8
- zginanie na maszynie łydki 3*12/10/8
- przysiady ze sztangą 3*8


SOBOTA
- wolne
NIEDZIELA
- wolne

gortat


dzień 1-klatka-biceps

wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5seri-powt:18-16-14-12-10-ciężar ok-70% 70%cm to mozna zrobić cięzkie 5x5, daj tutaj pompki na poreczach
rozpiętki na ławce skos-5serii-powt.jak wyżej. ciężar jak wyż.
wyciskanie sztangi na ławce skos-jak wyżejwyciskanie na skosie dodatnim
butterfly tyłem do maszyny-4 serii-16-14-12-10- ciężar 90%rozpietki plasko

biceps:


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4ser.18-16-14-12 cięż.70%
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4ser.jak wyżejwywal
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 4ser.jak wyżejmłorki
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE wywalSKOŚNEJ:4ser.jak wyżej


dzień2-nogi+barki

UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3ser. 15-12-10 ciężar max
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: jak wyżej
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4ser.16-14-12-10 maxprzysiad i jako pierwsze cw
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH:3ser-14-12-10 60%wywal
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4ser. powt.maxstojac
wspiecia na piety

barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
butterfly przodem do maszyny:4ser.16-14-12-10 cięż.maxunoszenie bokiem
rotatory:4 ser.14-12-10-8 cięż.80%bokiem w opadzie
Wyciskanie sztangi zza głowy(**):5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%wywal

dzień 3-triceps+plecyplecy tric jak juz, nie odwrotnie

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU ompki na poreczachSTOJĄC:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM wywalUCHWYTEM:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%

plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE podciaganie sie na drazku szerko nachwytPŁASKIM:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%wioslowanie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM mc!!![-/b]UCHWYTEM (NACHWYT):5ser.18-16-14-12-10 cięż.70%
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4ser.po 15powt. max


Ilośc powt totalnie do dupy, zostaw normalna ilosc jak w treningu "na mase" że tak powiem, trzymaj diete, dodaj aeroby/hiit i spalisz tluszcz.

no ok ale tak:
na biceps 2 cwiczenia?
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4ser.16-14-12-10 max przysiad i jako pierwsze cw tego cw --nie kminie
pomki na poreczach?akurat poreczy chyba nie ma na silce;]
podciaganie sie na drazku--chyba nie bedzie to efektowne ponieważ nie zrobie efektywnej ilosci powtorzen musze jeszcze nad sila popracowac-
i apropo powtozrzen-w kazdym artykule jest napisane ze zwieksza sie ilosc serii i powtorzen

na biceps 2 cwiczenia?

a widzisz żebym napisał wiecej?


WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4ser.16-14-12-10 max przysiad i jako pierwsze cw tego cw --nie kminie

Po prostu zamiast suwnicy dajesz przysiad i na poczatek treningu.


pomki na poreczach?akurat poreczy chyba nie ma na silce;]

Pompki w podporze tylem.


podciaganie sie na drazku--chyba nie bedzie to efektowne ponieważ nie zrobie efektywnej ilosci powtorzen musze jeszcze nad sila popracowac-

To zwlekaj dalej to napewno sily nabierzesz.


i apropo powtozrzen-w kazdym artykule jest napisane ze zwieksza sie ilosc serii i powtorzen

Zwykły trening na "mase" dieta odpowiednio zbilansowana, w dnt aeroby/hiit/tabata.

Plan na Mase:

Poniedzialek: Nogi-Barki
-Przysiady na suwnicy 12-10-8-6
-Uginanie Nog na maszynie 12-10-8-6
-Prostowanie nog na maszynie 12-10-8-6
-Wspiecia na palce 20-20-20-20
-Wyciskanie Hantli w gore 12-10-8-6
-Unoszenie Hantli bokiem 12-10-8-6
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12-10-8-6

Sroda:Klatka-Triceps
-Wyciskanie Sztangi Plasko 12-10-8-6
-Wyciskanie Hantli Skos 12-10-8-6
-Wyciskanie Wasko 12-10-8-6
-Rozpietki na maszynie"stojac" 12-10-8-6
-Prostowanie ramion z linka gorego wyciagu 12-10-8-6
-Francuskie 12-10-8-6

Piatek:Plecy-Biceps
-Sciaganie drazka gornego wyciagu za karku 12-10-8-6
-Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki12-10-8-6
-Wioslowanie hantlem12-10-8-6
-Martwy12-10-8-6
-Uginanie ramion z sztanga12-10-8-6
-Uginanie ramion na modlitewniku12-10-8-6
-Mlotkowe Uginanie12-10-8-6

oczywiscie ABSII

Płeć : Meszczyzna

Wiek : 16

Waga : 169

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : pol roku z przerwa 2miesicznom teraz od nowa 2miesiace juz

Uprawiane inne sporty : rozne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Duzo bialka jem

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

adis93meks

Wejdź na poprzednią strone i skorzystaj z poprawionego splita, bo w twoim sa te same błędy, widać że nikt przez ponad 80stron poprawionych planów żadnych wniosków wyciagnąć nie potrafi nadal.

oczywiscie ABSII
Płeć : Meszczyzna
Dieta : Duzo bialka jem

Łokurva

Ludzie, ogarnijcie się trochę...

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-12-04 17:21:52