linki

Wiek : 16 lat Staż 6 miesięcy ostatni miesiąc FBW Waga : 70 kg Wzrost : 170cm Sam trochę poprawiłem ten plan ale wiem ,że nadal nie jest idealny : PONIEDZIAŁEK PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 2*10/2*8 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3*10 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4*12 Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 4*12 wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8 pompki w podporze tyłem 4* MAX środa:Grzbiet+Biceps Grzbiet podciągenie szerokim nadchwytem 3*10 [...]

[...] TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi od czola ----3 serie ściąganie na wyciągu --- jw. WTOREK , PIĄTEK BICEPS , PLECY Plecy podciaganie na drązku 3 x max. ściąganie linki do siebie siedząc 2x 10 Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 10-8 szrugsy 3 x 15-10 BICEPS Sztanga prosta -------4 x12 -8 Młotkowy lub uginanie no kolanie? 4x 12 A [...]

[...] 4 x 12-10 Wyciskanie zza głowy,4 x 12-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-3 x 10 *Piątek: -Plecy: (prio. szerokość!) Drążek szeroko do klatki 4 x 12-6, ściąganie linki wyciągu górnego do karku 2 x 10 wiosłowanie podchwytem 4 x 12-8 , martwy, 4 x 15-10 szrugsy 2 x 12 -Triceps: wyc. francuskie 4 x 12-10 prostowanie na wyciągu 4 x [...]

[...] 2 x 10 ?? - Prostowanie ramienia pochwytem stojąc 3x 12 ?? PIĄTEK: Grzbiet: - Podciąganie Końca Sztangi w Opadzie w leżeniu na ławce skośnej 3x 10 ?? - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12 ?? - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x 12 Nogi: - Przysiady ze sztanga 3x 15 12 10 ?? - wypychanie [...]

[...] sztangi wzdloz tluowia 10-10-8 -sztrugsy 10-10-10 Piatek : Plecy+biceps -podciaganie szerokim uchwytem 10-10-10 -podciaganie sztangi w opadzie 10-10-8 -przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 10-8-8 -uginanie ramion ze sztanga stojac 10-8-8 -uginanie sztangielek uchwytem mlotkowym 10-10-10 -uginanie ramion ze sztanga nachwytem na [...]

23 Grudzień - PLAN DO OCENY. Założenia: Teoretycznie masa, z uwzględnieniem siły. Ćwiczę dla siebie, by dobrze się czuć i wyglądać, a nie żeby zdobywać za wszelką cenę kilogramy. Profil: Wiek 20 ; Wzrost 178 ; Waga 74 ; Tłuszcz 16% ; staż ponad 2 lata reg. ćw., później rok przerwy (1 trening ogólnorozwojowy na 3-4 tygodnie), później 2 miesiące [...]

[...] na to? SR PLECY: MC 6* 10 (ostatnia s. progres) Podc. 4* 4-6 Wiosło koncem szt 6* 8 BICEPS: Uginanie sztangą prostą 5* 8 Modlitewnik(sztangielki) 4* 12 przedramie Nawijanie linki 1x PT BARKI: wyc, zza karku 5* 6 wyc sztangielek 5* 12 unoszenie w opadzie 3* 5-8 unoszenie na boki 3* 5-8 szrugsy 4* 20 Przysiady 6* 8-12 Wspięcia 1* max Nogi to [...]

[...] PLECY: MC 6* 10 (ostatnia s. progres) Podc. 4* 4-6 Wiosło koncem szt 6* 8 BICEPS: Uginanie sztangą prostą 5* 8 Modlitewnik(sztangielki) 4* 12 przedramie Nawijanie linki 1x PT BARKI: wyc, zza karku 5* 6 wyc sztangielek 5* 12 unoszenie w opadzie 3* 5-8 unoszenie na boki 3* 5-8 szrugsy 4* 20 Przysiady 6* 8-12 Wspięcia 1* max [...]

[...] podchwytem 3 serie stały ciężar do oporu 7) uginania nadgarstków nachwytem 3 serie stały ciężar do oporu 8) brzuch 3) SOBOTA plecy + bicek + łydki 1) ściąganie linki do klatki na wyciągu 12/10/8/8 progresja 2) łamany uginanie ramion 12/10/8/8 3) wyciąg dolny do klatki oburącz 12/10/8 4) hantle młotki 12/10/8 5) wiosłowanie [...]

[...] płaska 10/10/10 1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 3 serie max Przedramie zostaw jak masz 3) SOBOTA plecy + bicek + łydki 1) ściąganie linki do klatki na wyciągu 12/10/8/8 progresja 2) łamany uginanie ramion 12/10/8/8 3) wyciąg dolny do klatki oburącz 12/10/8 4) hantle młotki 12/10/8 5) wiosłowanie hantlą w [...]

[...] dolnego 3s. - uginanie ramion z hantelką/wyciągiem w podporze o kolano 3s. Środa *Plecy - Podciąganie na drążku 3s. - Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s. - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(Wiosłowanie) 3s. - Skłony tułowia ze sztangą na karku "Dzień dobry" 3s. *Triceps - Pompki na poręczach 4s. - Ściąganie drążka [...]

[...] 12,10,10,8 powt. -przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie – 12,10,8 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie leżac 4 serie – 10,8,8,8 powt. -ściąganie linki atlasu w dół 4 serie – 12,10,10,8 powt. WTOREK: Plecy: -wiosłowanie sztangą 4 serie – 12,10,8,8 powt. -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie [...]

[...] powt. -rozpiętki 4 serie - 12,10 powt. -przenoszenie sztangielki w leżeniu 12,10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie leżac 4 serie - 10,8,8,8 powt. -ściąganie linki atlasu w dół 4 serie - 12,10,10,8 powt. WTOREK: Plecy: -wiosłowanie sztangą 4 serie - 12,10,8,8 powt. -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 10,8 powt. [...]

wiek: 16 lat ( w styczniu 17) wzrost: 185cm waga: 70-73kg czas trwania: 4 tyg trenuje: cel: masa Prosze o wskazanie bledow w moim planie oraz o mozliwe skorygowanie go Wtorek Klata, Tricho, przedramie Czwartek Plecy, Barki, Bicho, sobota Nogi, tricho, przedramie /////////////////////////////////////////////////////////// Klata Wyciskanie [...]

Cepuch Klata Wyciskanie Płaska: 5 seri po 12 pow Skos w góre: 4 serie po 10 pow Rozpietki: 3 serie po 12 pow ----------------------------------------------------------- Tricho wyciskanie Francuskie w Lezac: 4 serie po 10 pow Prostowanie Ramion Na Wwyciagu w Płaszczyznie Poziomej Stojąc 4 serie po 10 pow [...]

[...] 10, 8, 8, 5 sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie - 10, 8, 8, 5 fracuskie wyciskanie hantelki - 10, 10, 10 prostowanie ramion na wyciagu - 12, 10, 8, 8, 5 przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie - 10, 10, 10 wyciskanie hantelki siedziac oburacz - 10, 8, 8, 5 pompki na poreczach - 10, 10, 10 brzuszki na laweczce rzymskiej - 40, 40, 40, [...]

[...] kierownicy 6-8powt 3.Przenoszenie szatkownicy leżąc 6-8powt 4.Wioslowanie ze sztanga ->/ martwy ciąg (naprzemian co tydzieńraz jedno raz drugie) 4s 6-8powt 5.Sciaganie linki wyciagu do klatki waski uchwyt 3s 6-8powt powt BARKI 1.Wznosy bokiem w opadzie siedząc 4s 6-8powt powt 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 6-8powt [...]

[...] wyciąg uchwyt młotkowy 12/10/8 progres Modlitewnik 10/10 stały cięzar Plecy triceps brzuch ściaganie wyciągu za kark 3x12/10/8 progres wiosłowanie 15/12/10 przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8 MC 15/15/15/15 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]

Wiek: 17 Waga:87 Wzrost:186 Staz: ponad rok Wtorek: Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 10-12x4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12 WIOSŁOWANIE W LEZENIU NA PLASKIEJ (SZTANGIELKI) 4x12-15 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3x10-12 PROSTOWANIE RAMION [...]