[...] tak..Dokladałem czasami ilosc seri, jakies cwiczenia na biceps/triceps.Cwiczyłem jakis miesiac, moze połtora tym planem.Wczesniej był to trening samyi hantlami, tutaj kazda partie starałem sie cwiczyc. Efekty, no cóz przytyłem jakies 5kg..klatka płaska-35kg na serie, przysiad pełny, do samego spodu-30kg, mc 45..Jakos te osiagi wzrosły.. Od jakis [...]
[...] na góre, jedno na dół. Klatka: coś na dół klatki, góre i środek. Barki: przód, bok, tył. Tric: jedno lub dwa ćwiczenia, w zależności czy robić tric po klatce czy dzielisz tą partie z plecami, czy czymś innym prócz klatki. Bic: tutaj też jedno lub dwa ćwiczenia w zależności od tego czy trenujesz bica z plecami, czy inną partią. Na przedramiona [...]
Zdaje sobie sprawę , że dieta jest na masę ... mogę trenować nogi , chodzi mi tylko większy nacisk na biceps , plecy też owszem .. chodzi mi o górne partie ciała bo przecież też robiąc biceps niektóre ćwiczenia używają też innych mięśni .. Naprawdę potrzebuje pomocy z ułożeniem tego planu :(
[...] chce polegać na czyjejś pomocy - asekuracji. Zaczynam zapisywać ciężary aby śledzić progresję dokładanych KG, najmniej zależy mi na rozbudowie objętościowej nóg i pleców, są to partie o najniższym priorytecie dla mnie, więc nie będę tu szalał z ciężarem. Korekty i sugestie mile widziane :) Zmieniony przez - Kalitus w dniu 2013-03-10 20:43:40
Ja zrobilem taki duzy cykl na mase 10 tyg, 4 razy w tyg, tak jak mowisz 12 serii na duze partie i 9 na male, w pierwszym miesiacu wzialem monohydrat kreatyny + gainer sports one i poszlo 7 kg w ciagu calego cyklu i przy okazji na lawie poszlo jakies 5 kg mimo ze bardzo malo robilem sztanga, wiekszosc hantlami
[...] 18-latek ważyłem 97kg W aktualnie napisanym na górze treningu chciałbym po prostu dobrze rozwinąć swoje mięśnie, nie jestem tylko pewny czy trening ten pobudzi wszystkie partie tak jak powinien, mam szczególnie na myśli klatkę. Wcześniej na klatę miałem sporo ćwiczeń ławka pozioma 4serie i po 3 serie obu ukośnych, a teraz jest ich dziwnie [...]
[...] przydaje sie na silowni. Od diety po poprawne wykonywanie cwiczen. Krete odloz, bo nie ma to wiekszego sensu bez diety. Co do trice i bica, za duzo powtorzen, to male partie, ktore cwiczone powinny byc mniejszym ciezarem, a technicznie. Nie ma sensu dawac na nie wiekszej ilosci powotrzen, gdyz przetrenowane nie urosna, szczegolnie iz dieta [...]
ciezko bedzie jesli chcesz cwiczyc kazda partie 2x tydz z załozeniem bici tric razem. tzn wiesz mozesz sprobowac, zastapic moze nieco innymi cwiczeniami czy cos.
Witam.Pierwsza sprawa to za mało info o sobie (staż,sprzęt itp.). Troche nie podoba mi sie ten plan.Rozkład parti mięśni w poszczególne dni jest nie za ciekawy.Jeśli dobrze zrozumiałem to ćwiczysz każdą partię 2x w tygodniu a na mase raczej ćwiczy się raz. Proponuje klasyczny rozkład (chyba że chcesz na 4 dni): Klata + triceps Plecy + biceps + [...]
[...] dasz rade trenowac to próbuj. Generalnie 3 siłownie i 3 aeroby wystarczą zeby efekty zaczęły przychodzić. EDIT: oczywiscie silka moze byc zamieniona z aerobami - grunt to zebys mial czas na regeneracje mięsni czyli nie dawaj jej dzien po dniu, chyba ze cwiczysz całkiem inne partie mięsniowe. Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-28 23:35:02
[...] że masz pompe to znaczy że masz za mały ciężar.zrób sobie jedno cwiczenie 2 serie na bica.od pierwszej seri ostro w piz**.to poczujesz pompe jak skonczysz druga serie.duze partie po 3 serie, małe po 2.narazie możesz ćwiczyc jednym planem.po jakimś czasie dorzuć też B.rób kolejnością nogi/klatka/plecy/barki/no i mikrusy na koniec biceps lub [...]
Ależ ja nie zaniedbuje mięśni grzbietu. Traktuje wszystkie partie równo tylko to wyciskanie obrałem jako punkt w którym mogę zacząć robić masę czy cóś. Równie dobrze moge powiedzieć że skończe jeśli zrobie mc 140kg
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
od zwiększenia masy mięśniowej jest dieta, a trening jest zrobiony źle : na duże partie tyle samo ćw co na małe (nawet na małe więcej), przetrenujesz przedramię bicka i tricka, a od reszty nie wyciągniesz tak naprawdę nic. plan partia 2x tyg polecam :-D Do poczytania (czerwony link na str głównej działu junior)
[...] ramion za sztangielką 2 s 3 dzień: Nogi: Hack-przysiady 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Wyciskanie na wąsko 3s Klatka: Rozpiętki 3 s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2s Może być?? proszę o wyrozumiałość. Czy ja mogę w ogóle tak partie ułożyć te zaniedbane na split`ie dam na początek??
[...] to za 10 tygodni. Ćwiczenia wykonuje w rozstawieniu ABA, lecz jak już wspomniałem co drugi tydzień mam czas tylko dwa razy w tygodniu, więc powinienem zrobiś wtedy po 4 serie, żeby choć trochę przybliżyć się do zasady 9-ciu serii na duże partie w tygodniu? Czy naprawdę nie trzeba ćwiczyć bicepsa i tricepsa to trochę niewiarygodne jak dla mnie??
[...] i kilka mniejszych (4-6tyg). W styczniu wrócilem na silownie. Do chwili obecnej robilem ogólnorozwojówke, bez konkretnego planu. Na kazdym treningu po 1 cwiczeniu na kazda partie. Obciazenie i intensywnosc, wiadomo, bardzo umiarkowane. Zmodyfikowalem troche ten trening: 1 TRENING barki/biceps wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8 unoszenie [...]
Po przyklejeniu plastra rozgrzewającego na noc ból pleców troszkę ustąpił. Zjadłem dziś już 2 posiłki z makro ogólnym 1300kal-60protein-180carbs-40tluszczu + rano na czczo 5g kreatyny monohydrant Dziś już postaram się zrobić ten trening pleców i tricepsów, postaram się wykluczyć ćwiczenia wchodzące na bolącą partię pleców a zastąpić je większą [...]
Ok, to przyjmijmy, że wykonuję taki plan i wykorzystuję 2 pierwsze ćwiczenia ze wszystkich rozpisanych. czy ma to sens? czy ilość ćwiczeń i powtórzeń na daną partię będzie efektywna?
1.Czy jeśli dodam dodatkowe- 2 ćwiczenie na małą partię to bardziej mi to zaszkodzi niż pomoże? Czy lepiej zrobić jedno ćwiczenie z większym ciężarem? 2. Czy lepiej (np. wyciskając sztangę na ławce płaskiej) zrobić 10 powtórzeń większym ciężarem czy 12 mniejszym?
