Split do oceny i ewentualnej poprawy

dzien 1

Klatka/Biceps:

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skosnej 12/10/8/8
-rozpietki 10/10/10/10

-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
-myslałem jeszcze nad jakims cwiczeniem na modlitewniku, czekam na propozycje


Dzien 2

Barki/Triceps

-wyciskanie sztangi z klatki siedzac 12/10/8
-unoszenie sztangielek przodem 10/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
-przyciaganie sztangi do dolnej czesci klatki(waski chwyt) 12/10/8
Nie wiem jakie z powyzszych mozna wyeliminowac ?

-pompki z rękoma z tyłu- wsparcie na ławeczce 15/15/15/15
-wyciskanie sztangi waski chwyt 12/10/8/8


Dzien 3

Plecy/łydki

-podciaganie na drazku 12/10/8
-wiosłowanie sztanga 12/10/8 nie wiem które wydajniejsze

czy tez


-wiosłowanie hantla 12/10/8
-mc 10/10/10

-wspiecia


Dzien 4


Nogi

-przysiady ze sztanga 12/10/8/8
-wykroki 12/10/8/8

Do dypozycji mam własciwie cały tydzien, tak wiec prosiłbym o podzielenie tego na konkretne dni.
W niektórych brakuje byc moze jakiegos cwiczenia(prosiłbym o dodanie).
Brakuje jeszcze treningu na kaptury(tu wiadomo szrugsy), do jakiego dnia moge dodac ?..i brzucha, 3 razy w tygodniu bedzie odpowiednie?

ZA POMOC SOG

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryf prosty, hantle , obc

Dieta: W opracowaniu

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

Dokładaj co serie na tyle na ile pozwala ci technika i miej zapas 1-2 powtórzenia w serii.

Przy każdym ćwiczeniu CAŁY czas obowiązuje pozycja techniczna.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-01 10:45:31

PS: zapomniałem dodac, wczesniej trenowałem jakis czas FBW

f5

Jak ćwiczyłeś wcześniej?
Jakie postępy zrobiłeś przez te 4 miesiące?

1. PRZYSIAD 3s 12 10 8
2. RDL 3s 12 10 8
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3s 12 10 8
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 3s 12 10 8
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 2s 12 10 8
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3s max


Plan wygladał mnie wiecej tak..Dokladałem czasami ilosc seri, jakies cwiczenia na biceps/triceps.Cwiczyłem jakis miesiac, moze połtora tym planem.Wczesniej był to trening samyi hantlami, tutaj kazda partie starałem sie cwiczyc.
Efekty, no cóz przytyłem jakies 5kg..klatka płaska-35kg na serie, przysiad pełny, do samego spodu-30kg, mc 45..Jakos te osiagi wzrosły..
Od jakis 1-2 tygodni bez prbolemu ciagne ten planik, włąsciwie nic nie przytyłem, tak wiec pomysłam o splicie..
Nie chce juz korzystac z FBW..

Miałeś takie efekty na FBW i nie chcesz z nich korzystać ? Heh...

Nie pakuj się w splity bo dalej masz bardzo słabe podstawy i siłowe i masowe a trenowanie partii raz w tygodniu i ćwiczenia izolowane będą mało efektywne w twoim przypadku...

Sądze po twoich wynikach siłowych, że możesz spokojnie jeszcze dokładać w tym planie i to bardzo dużo.

Dieta : W opracowaniu

Popracuj nad tym. Nie chodzi o to, żeby rozpisywac wszystko co do grama, ale musisz jeść odpowiednią ilość kalorii i dostarczyć odpowiednią ilość białka, żeby rosnąć.

Viren, napisałem ze od jakiegos czasu masa stoi..
Diete bede miał niebawem, od dietetyka.


Moge zobaczyc jeszcze ten tydzien powyzszym FBW, ale zeby nie zakładac za ten czas znowu nowego tematu prosze o pomoc w poprawie tego który podałem.

odswieżam

Masa stoi = jesz za mało/źle.

Splity 3 dniowe z takim podziałem to moim zdaniem słaby pomysł, nogi pasuje zrobić w osobny dzień i z takim poziomem wytrenowania pakowanie się w plany dzielone i ćwiczenia izolowane nie ma najmniejszego sensu bo nic ci to nie da.

ok, rozumiem, poczytalem troche..To narazie ciagne jeszcze to FBW.
Ale zeby juz miec ten split aby go wykorzystac za jakis czas prosze o pomoc w ułozeniu..
Tak jak wspomniałem w pierwszym poscie mam mozliwosc trenowania nawet 7 dni w tygodniu..Tymbardziej ze zblizaja sie wakacje.
Tak wiec jakbys to rozdzielił ? I cwiczenie dobrze dobrane ? Mozesz cos dodac od siebie